Lorsque l’on débute la musculation, on se pose souvent tout un tas de question, comme par exemple :
- Quels exercices favoriser?
- Pendant combien de temps dois-je m’entraîner?
- Combien de série dois-je faire?
Ces questions sont légitimes. Effectivement, le fitness n’est pas quelque chose d’inné. Il est donc normal de s’interroger à propos de ces différents points.
Alors pour vous aider, je vais partager avec vous l’essentiel à connaître concernant le nombre de série optimal par groupe musculaire. Mais pour cela, il va falloir se poser les bonnes questions.
Débutant, avancé ou expert ?
Afin de répondre au mieux à la question « quel est le nombre de série idéal? », il est important de connaître votre niveau de pratique.
Où vous situez vous? Etes vous débutant en musculation, avancé ou expert?
Car comme vous pouvez vous en doutez, la réponse dépend avant tout de votre propre niveau. Par exemple, un débutant qui soulève des poids depuis seulement quelques semaines aura un potentiel de progression énorme. La musculation étant quelque chose de nouveau pour lui, il sera capable de prendre du muscle rapidement. Son corps n’étant pas habitué à lever des poids, il suffira de peu de série pour obtenir des bénéfices en terme de croissance musculaire.
A l’inverse, un expert de la discipline aura besoin de réaliser beaucoup plus de série pour progresser. Ses muscles étant déjà habitués à soulever de la fonte, ils auront besoin d’être plus intensément sollicités pour continuer de progresser.
Le nombre de série idéal dépend donc avant tout de votre niveau de pratique.
Ainsi, voici mes recommandations en terme de nombre de série optimal par groupe musculaire et par semaine :
- Débutant (1 à 6 mois de pratique) : entre 8 et 10 séries
- Avancé (6 mois à 2 ans de pratique) : entre 10 et 14 séries
- Expert (plus de 2 ans de pratique) : + de 14 séries
L’entrainement idéal
Un entraînement de musculation se compose généralement de 2 parties :
- Des exercices poly-articulaire en début de séance (tractions, squats, développé couché)
- Des exercices d’isolation en seconde partie d’entraînement (biceps curls, leg extensions, élévations latérales…)
Il est donc important de prendre en compte cela dans le volume total de votre séance.
Par exemple, une séance pectoraux / triceps devra prendre en compte que ces derniers ont déjà été sollicités au début de l’entraînement lors d’exercices tel que le développé couché. Ainsi, le nombre idéal de série sera moins élevé pour les exercices d’isolation.
Dans les faits, voici un entraînement idéal pour une séance pectoraux / triceps :
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| Débutant | Avancé | Expert |
| PECTORAUX |
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| Developpé couché | 4 séries | 5 séries | 5 séries |
| Ecarté couché haltères | 4 séries | 3 séries | 5 séries |
| Developpé incliné | 2 séries | 3 séries | 3 séries |
| Pull over | – | – | 2 séries |
| TRICEPS |
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| Dips | – | 3 séries | 3 séries |
| Extension à la poulie | 4 séries | 3 séries | 4 séries |
Volume total d’entraînement :
- Débutant : 10 séries de pectoraux / 10 séries de triceps (ces derniers étant déjà fortement sollicités lors des exercices de développé couché et développé incliné).
- Avancé : 14 séries de pectoraux (les dips sollicitant aussi les pectoraux) / 14 séries de triceps.
- Expert : 18 séries de pectoraux / 15 séries de triceps.
Ce type de séance permet d’optimiser la croissance musculaire tout en prenant en compte le niveau de pratique de la personne.
Puis-je en faire plus ?
En tant que coach sportif, je vois souvent des débutants (et même des avancés) s’acharner sur un groupe musculaire en cherchant à en faire plus. Ça ne sert à rien, au contraire, c’est même contre productif. Enchainer trop de séries sur un muscle « débutant » conduit plus souvent à des blessures (tendinites…) qu’à une augmentation des performances… et du tour de bras.
La musculation fait partie de ces sports où l’équation « moins = plus » est amplement justifiée. Moins de séries induit une meilleure récupération et permet plus de gain à long terme. Alors ne cherchez pas à griller les étapes. Si 10 séries suffisent, inutile de chercher à en faire 5 de plus juste « pour le fun ».
Une pratique raisonnable et intelligente est toujours bénéfique à long terme.
Grégory est coach sportif à domicile et propose ces services à Genève et dans les environs. Depuis quelques mois, il a également l’équipe de formation de la plus grande école de coach sportif de Suisse Romande et partage ses connaissances avec la futur génération de coach.
