Combien faire d’abdos par jour pour des résultats rapides et durables ?

Avoir des abdos bien dessinés et un ventre plat en peu de temps, c’est le rêve de beaucoup d’hommes et de femmes. Comment faire pour y parvenir et est-ce réellement possible ? La réponse à cette question dépend de la volonté de chacun, de sa motivation, et surtout, de la façon de s’y prendre. Il est important d’adopter une méthode spécifique pour obtenir des résultats rapides et durables au fil des séances. Alors, comment faire d’abdos par jour pour atteindre ces objectifs ?

L’importance de la musculation des abdos

Travailler les abdominaux est bénéfique en de nombreux points. Premièrement, se muscler les abdos permet d’obtenir une meilleure silhouette. Les hommes qui rêvent de tablettes de chocolat bien dessinées sur leur abdomen seront enfin servis, de même que les femmes qui veulent un ventre plat.

Deuxièmement, travailler les abdos permet de réduire le tour de taille pour ceux qui sont en surpoids et qui intègrent cet exercice dans un programme minceur. Il élimine le mauvais cholestérol et chasse la graisse accumulée autour du ventre et de la hanche.

Ce n’est pas tout. Les exercices d’abdominaux permettent également d’optimiser la respiration et la digestion. La posture du dos est également améliorée, ce qui protège la colonne vertébrale et évite l’apparition des douleurs liées aux mauvaises positions adoptées sur de longues durées.

Enfin, se muscler les abdos renforce la force en général et offre une meilleure souplesse. La plupart des mouvements athlétiques et de musculation nécessitent des abdos bien gainés afin d’optimiser les performances.

Travailler les abdos tous les jours, est-ce nécessaire ?

Travailler ses abdos, c’est une excellente initiative, mais faut-il réellement le faire tous les jours ? Beaucoup de personnes pensent que se tuer aux entrainements permet de faire fructifier rapidement ses efforts.

En réalité, il n’est pas nécessaire de s’entrainer tous les jours. Il est même déconseillé de le faire pour optimiser vos résultats et vous muscler efficacement et rapidement. Pourquoi cela ? Les muscles ont besoin de repos, comme tous les autres, et un travail trop continu risquerait de nuire à son bon développement.

Cette phase de repos correspond, généralement à une durée de 24 à 48 heures en fonction de l’intensité de l’entrainement. Il faut que les réserves d’énergie se régénèrent et que les muscles récupèrent afin d’être de nouveau prêts aux séances prochaines.

De plus, les abdos sont sollicités de manière passive dans de nombreux autres exercices de musculation des autres parties du corps. Ainsi, même s’ils sont « au repos » durant un jour ou deux, vous les ferez toujours travailler, mais autrement.

Travailler vos abdominaux selon vos objectifs

Connaitre la fréquence de vos séances d’abdominaux et l’intensité de chaque séance dépend également des objectifs que vous vous êtes fixé et de votre niveau de performance en tant que sportif.

En effet, un athlète aguerri et un débutant ne travailleront pas de la même manière, de plus qu’une personne en surpoids souhaitant perdre de la masse graisseuse et une autre désireuse de se muscler la sangle abdominale. Pour les débutants, il est important de ne pas se précipiter et de faire les entrainements de manière progressive.

Ceux qui souhaitent développer les muscles abdominaux, des séances courtes et lentes sont conseillées. Travaillez les muscles du grand droit, permettant de définir les fameuses tablettes de chocolat. Les crunch et ses variantes sont les exercices les plus adaptés à vos objectifs. Pour des abdos bien définis et qui sont bien résistants, vous devez insister sur les transverses qui sont les muscles profonds. Les diverses planches conviendront parfaitement à cet objectif.

Enfin, pour ceux qui veulent perdre du poids et diminuer le tour de taille, il est préférable d’opter pour des séances longues et intenses. Il faut également intégrer dans vos entrainements des séances de cardio. Elles activeront votre métabolisme et permettront d’optimiser l’élimination de la masse graisseuse. Il existe différents exercices de cardio que vous pouvez varier, à commencer par la Zumba, la corde à sauter, le jogging ou le vélo.

N’hésitez pas à consulter les meilleurs exercices de musculation pour les abdos pour identifier ceux qui vous conviennent le mieux.

Combien d’abdos par jour de séance faut-il faire et à quelle fréquence ?

Afin d’obtenir des résultats visibles rapidement, il est important de ne pas confondre vitesse et précipitation, et bien doser les efforts et le repos. Sans cet ajustement, vous risquez de ne pas solliciter assez les muscles abdominaux ou de vous surentrainer, ce qui risque de rendre vos efforts vains. Laissez un temps de récupération et de régénération musculaire maximum de 48 heures environ pour que les tissus aient le temps de se reconstruire après une agression intense.

D’une manière générale, vous pouvez opter pour 4 séances d’abdominaux au maximum. Cela laisse un temps de repos d’environ 24 heures aux muscles afin de se reconstruire. Néanmoins, le mieux serait de limiter vos entrainements à 3 séances. Pensez à prioriser la qualité par rapport à la quantité.

Pour ceux qui souhaitent développer les muscles abdominaux, c’est-à-dire de la musculation pure et dure, choisissez 4 ou 5 exercices d’abdominaux (crunch, planche…) par séance. Pour chaque exercice, réalisez 4 à 5 séries de 20 répétitions des mouvements pour chaque série. Globalement, vous devez, donc, effectuer entre 240 et 320 mouvements d’abdos pour chaque séance.

Si votre objectif consiste à réduire la masse graisseuse abdominale, des séries plus longues sont nécessaires. Vous pouvez aller jusqu’à 5 ou 6 séries pour les 4 ou 5 exercices. Réalisez entre 50 et 100 répétitions selon votre niveau de progression.

Que faire pour optimiser les résultats ?

Il n’existe pas de solution miracle pour obtenir de beaux abdos et un ventre bien plat en peu de temps. Tout repose sur votre persévérance et votre motivation.

Voici quelques astuces supplémentaires qui pourraient vous aider à parvenir à vos objectifs.

• Il ne faut pas négliger les exercices de gainage. Ses variantes sont nombreuses et il existe le gainage statique, consistant à rester immobile dans une certaine posture pendant quelques instants, et le gainage dynamique qui s’effectue en mouvement.
• Le gainage provoque une fatigue musculaire intense et sollicite les muscles profonds. Il corrige également la posture et optimise la souplesse. Ainsi, vous ne devriez plus ressentir de douleurs au dos et à la nuque durant les autres exercices d’abdos grâce au gainage.
• Veillez à combiner les exercices d’abdominaux avec du cardio afin de favoriser la combustion des graisses, surtout pour ceux qui souhaitent perdre du poids au niveau du ventre. Les muscles commenceront à se dessiner lorsque la masse graisseuse sera moins épaisse.
• Vous devez adopter des habitudes alimentaires saines et équilibrées, que vous souhaitiez perdre du poids ou vous muscler les abdos. Il ne s’agit pas de se mettre au régime, mais de manger plus sainement en réduisant les apports en sucre et en gras, et en augmentant la consommation de fruits et légumes ainsi que d’aliments riches en protéines.
• Favorisez également la nourriture riche en oméga 3 qui sont des acides gras insaturés. Vous en trouverez en abondance dans de nombreux aliments, notamment les poissons gras, l’huile d’olive ainsi que l’avocat.