Combien faire de pompes par jour pour des résultats rapides et durables ?

Les pompes constituent d’excellents exercices pour se muscler la majeure partie du corps, en particulier les pectoraux. Le principal avantage des push-ups, c’est leur facilité d’exécution ne nécessitant aucun matériel. Ainsi, elles peuvent être réalisées n’importe où et n’importe quand. Toutefois, il est difficile de savoir combien de pompes effectuer en un jour pour optimiser les résultats. Je partage avec toutes les infos à connaître pour faire rapidement fructifier vos efforts.

L’importance de réaliser des pompes

Les pompes comptent parmi les exercices de musculation qui présentent un plus grand nombre d’avantages :

• Les mouvements réalisés ciblent de nombreux muscles à la fois. En effet, elles sollicitent, non seulement les pectoraux, les épaules et les bras, mais aussi les abdominaux.
• L’exécution des pompes permet, donc de renforcer ces autres groupes musculaires, et en retour, le fait de muscler ces muscles en particulier permet de faciliter davantage l’exécution des pompes. Consultez les meilleurs exercices de musculation pour les abdos, pour se muscler les pectoraux et se muscler ses biceps pour ceux qui veulent se renforcer ces zones.
• Les push-ups conviennent à la fois aux hommes et aux femmes. L’intensité des exercices est différente selon les objectifs. Si les hommes veulent développer leur masse musculaire, les femmes souhaitent, souvent raffermir leur poitrine et éviter l’effet de seins tombants.
• Les pompes sont accessibles, même aux débutants. Des variantes moins difficiles sont facilement réalisables et ne requièrent pas une force conséquente.
• Enfin, ces exercices peuvent être effectués n’importe où. À la maison, dans le parc ou à la salle de sport, cet exercice ne nécessite aucun équipement spécifique.

Définir ses objectifs

Les push-ups permettent de se muscler essentiellement la partie supérieure du corps. De ce fait, pour ceux qui souhaitent avoir une silhouette équilibrée, il est préférable de les compléter avec d’autres exercices tels que les squats et les fentes.

Ceux qui veulent affiner leur taille grâce aux pompes n’y arriveront pas avec ce seul exercice. En effet, brûler des graisses nécessite une forte dépense énergétique et il faut combiner la séance avec de la cardio pour de meilleurs résultats. Et pourquoi pas essayer la ceinture cardio pour cela ?

Concernant les exercices de cardio, vous pouvez opter pour du jogging en plein air ou sur tapis de course, du vélo d’appartement ou réel ainsi que du saut à la corde. Une fois que la masse graisseuse aura fondu, les muscles commenceront à se dessiner sur toutes les parties les plus sollicitées de votre corps.

Comment réaliser vos pompes tous les jours ?

Il est inutile de réaliser 1 000 pompes tous les jours si la façon de les réaliser n’est pas correcte. De ce fait, il faut, avant tout, apprendre à exécuter convenablement chaque mouvement pour éviter de se blesser et obtenir le meilleur rendement possible.

Pour cela, la bonne posture consiste à s’allonger le ventre face au sol. Mettez la paume des mains en appui sur le sol et les bras bien tendus. Écartez-les selon la largeur des épaules et veillez à ce que les mains se situent au-dessous de vos pectoraux. Tenez-vous sur la pointe des pieds ou placez vos genoux en contact avec le sol si vous êtes débutant. Contractez les muscles du fessier et des abdos.

Descendez ensuite en fléchissant les coudes. Ne vous arrêtez que lorsque votre poitrine effleure le sol. Puis, remontez vers la position de départ. Durant le mouvement, votre respiration joue également un rôle important. Inspirez pendant la descente, puis expirez lorsque vous montez. Il faut absolument que votre tête, vos épaules, votre dos, vos fesses, vos cuisses et vos jambes soient dans un même axe. Regardez devant vous afin d’éviter les douleurs aux cervicales.

Combien de pompes par jour faut-il réaliser ?

Encore une fois, ce n’est pas trop la quantité qui importe, mais la qualité, et surtout, votre niveau de performance. Si vous souhaitez gagner en volume musculaire, vous devez effectuer 4 à 5 séries de pompes par séance. Chaque série contient 12 répétitions au maximum.

Si vous êtes débutant, il est préférable de vous tenir à 4 séries de 8 répétitions chacune. Au fil du temps, vous progresserez et augmenterez les répétitions et les séries.

Les pompes, à elles seules, ne suffisent pas pour obtenir de la masse musculaire. Il faut les intégrer à d’autres exercices durant une séance selon votre programme. Si vous augmentez davantage le nombre de séries, vous gagnerez en endurance musculaire et non en volume. Cela vous permet de repousser vos limites en apportant de la force et de la résistance aux muscles.

Quelques conseils et astuces pour progresser rapidement

Afin d’optimiser vos résultats et obtenir rapidement les résultats escomptés, voici quelques conseils d’entrainement.

Éviter le surentrainement

Le surentrainement consiste à avoir un excès de motivation, ce qui vous fait confondre vitesse et précipitation. Vous vous acharnez à vous entrainer tous les jours sans laisser vos muscles se reposer. Toutefois, la récupération musculaire est une étape cruciale pour le développement des tissus.

De ce fait, il est vivement conseillé d’espacer les séances et de faire des exercices de pompes 4 fois par semaine, au maximum. Alternez avec d’autres exercices visant d’autres groupes musculaires.

Bien s’alimenter

L’alimentation est un des secrets de la réussite d’un programme d’entrainement. En effet, il faut privilégier une alimentation saine et équilibrée, quels que soient vos objectifs (perte de poids ou gain de muscles).

Toutefois, si vous souhaitez mincir, il faut limiter un peu plus les aliments riches en gras et en sucre. Tandis que si vous voulez augmenter le volume musculaire, il faut manger protéiné. Incluez beaucoup de frits et légumes dans votre alimentation ainsi que des aliments riches en oméga 3 (poissons gras, huile d’olive…) et hydratez-vous convenablement tous les jours.

Progresser peu à peu

Pour éviter de stagner, les pompes au poids de corps peuvent ne plus suffire au bout d’un certain moment. En effet, le poids de votre corps devient trop léger pour vos muscles qui ont gagné en force, en endurance et en volume. Il est, donc préférable de vous lester de charges.

Il existe des gilets spécialement conçus pour ce genre d’exercice. Ils  sont chargés de poids que vous pouvez ajuster au cours des entrainements.

Augmenter la difficulté des pompes

Il existe de nombreuses variantes des pompes qui permettent d’augmenter les difficultés d’exécution selon votre niveau de performance.

Pour les débutants, les genoux au sol semblent être la meilleure alternative. Au fil des entrainements, corsez le mouvement prenant appui avec la pointe des pieds au sol. Puis, élevez davantage la hauteur des pieds en les plaçant en hauteur. Ainsi, le poids du corps sera plus orienté vers l’avant, ce qui augmente la difficulté.

Changer la position des mains permet également de cibler d’autres muscles et de varier les difficultés. Avec un écartement très large, vous sollicitez davantage les épaules. En prise serrée, vous faites travailler les triceps.

Vous pouvez également effectuer des pompes sautées. Cela fera croître rapidement votre explosivité et votre détente ainsi que votre force. Il faut, néanmoins éviter de l’essayer si vous êtes débutant sous peine de vous blesser gravement.

Enfin, la variante la plus complexe des pompes consiste à les effectuer sur une seule main. Elle est strictement interdite aux débutants et il faut un niveau technique et musculaire particulièrement élevé pour la réaliser.