Si vous souhaitez faire travailler plusieurs muscles en un seul exercice, optez pour le squat. Cet exercice très efficace pour tonifier les jambes, les hanches et les fessiers. En réalisant correctement le mouvement, vous aiderez votre corps à éliminer plus rapidement les graisses et à développer des muscles. Le squat est réalisable partout et sans matériel. Il vous reste à connaitre combien de squats par jour vous devriez faire pour assurer et accélérer les résultats. Découvrez le programme daily squat idéal.
Sommaire
Faut-il faire de squats tous les jours ?
Si vous souhaitez tirer profit de vos squats rapidement et sur le long terme, il vous faut un programme de 30 jours. Sur une période plus courte, vous risquez l’effet yoyo. En plus de 30 jours, votre progression commencerait à stagner.
Inutile d’avoir un rythme trop intense, surtout au début de votre challenge. Prenez un à deux jours de pose par semaine. L’important, c’est d’avancer progressivement en augmentant le nombre de squats réalisés de jour en jour.
La première semaine, limitez-vous à moins de 80 squats en une journée. La deuxième semaine, réalisez entre 100 et 135 squats par jour en augmentant progressivement le rythme. Montez ensuite à 140 – 180 squats la troisième semaine puis entre 185 et 230 squats la quatrième semaine. Pensez à faire 240 à 250 squats les deux derniers jours de votre challenge.
Comment réaliser correctement votre squat ?
Pour assurer l’efficacité de votre exercice, réalisez-le correctement. Le mouvement de base consiste à vous mettre debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Vous descendez en fléchissant vos jambes et en reculant votre bassin et en évitant de bomber le dos. Pensez à inspirer. Vous montez ensuite en soufflant. Vous répétez le squat jusqu’à atteindre le nombre indiqué dans votre programme.
Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pieds. Levez les bras face à vous à chaque fois que vous effectuez un mouvement de descente. Tout au long de l’exercice, regardez bien devant vous, gardez le poids sur vos talons et votre dos bien droit. Trouvez le moyen de ne pas rentrer vos épaules même quand la répétition du mouvement devient pesante.
Le nombre de répétitions dans une série d’exercices dépendent de votre niveau ne musculation. Mais pour plus d’efficacité, et si vos aptitudes vous le permettent, conformez-vous à ma proposition. Le nombre de séries est à adapter en fonction du nombre de squats à réaliser par jour.
- Au début du programme : 3 séries de 20 répétitions avec une minute de récupération entre les séries ;
- Au milieu du programme : 4 séries de 25 répétitions avec une minute de récupération entre les séries ;
- À partir du 21e jour : 6 séries de 30 répétitions avec 30 à 45 secondes de récupération entre les séries.
Le rythme de la première semaine
Pour la régularité de vos séances au début de votre programme daily squat, je vous conseille de vous conformer à la répartition suivante :
- Jour 1 : 50 squats ;
- 2 : 55 squats ;
- 3 : 60 squats ;
- 4 : repos ;
- 5 : 70 squats ;
- 6 : 75 squats ;
- 7 : 80 squats.
Combien de squats par jour faut-il faire durant la deuxième semaine ?
- Jour 1 : repos ;
- 2 : 100 squats ;
- 3 : 105 squats ;
- 4 : 110 squats ;
- 5 : repos ;
- 6 : 130 squats ;
- 7 : 135 squats.
Quelle cadence adopter tous les jours durant la troisième semaine ?
- Jour 1 : 140 squats ;
- 2 : repos ;
- 3 : 150 squats ;
- 4 : 155 squats ;
- 5 : 160 squats ;
- 6 : repos ;
- 7 : 180 squats.
Comment organiser vos séances en fin de programme ?
Quatrième semaine :
- Jour 1 : 185 squats ;
- 2 : 190 squats ;
- 3 : repos ;
- 4 : 220 squats ;
- 5 : 225 squats ;
- 6 : 230 squats ;
- 7 : repos.
Cinquième semaine :
- Jour 1 : 240 squats ;
- 2 : 250 squats.
Quel squat pour solliciter plus les abdos, les cuisses et les fesses ?
Le squat classique et le squat sumo
Ce sont les squats les plus fréquents. Pour le squat classique, les jambes sont à fléchir pour entamer le mouvement de descente. Il faut les écarter plus pour le squat sumo. Ces variétés de squat font partie des meilleurs exercices pour muscler les fessiers et les cuisses.
Le squat avec saut décalé
Vous commencez par réaliser un squat classique puis vous effectuez un saut décalé vers la droite. Vous devez vous y prendre avec rapidité et précision. Avec la force élastique de vos muscles, vous travaillez en profondeur votre fessier et l’intérieur de vos cuisses. Les résultats seraient semblables à ceux des meilleurs exercices de musculation pour les cuisses.
Le squat jump
Le principe est similaire à celui d’un squat sumo, mais vous sautez ensuite bien haut en essayant de toucher terre sur l’avant de vos pieds. Le jump doit être réalisé avec délicatesse pour éviter les blessures. Ce type de squat tonifie plus votre fessier.
Le squat pour les abdos
Vous effectuez votre squat habituel, mais en accentuant la tension au niveau de la partie inférieure de votre buste avant chaque descente. Gardez bien votre buste à la verticale. Vous allez tonifier et muscler vos abdos en plus de prendre soin du galbe de vos cuisses et de votre fessier.
Conclusion
Le squat est un mouvement très efficace pour avoir une belle silhouette. Exercez-vous tous les jours pendant un mois pour atteindre vos objectifs sans crainte de reprise de poids. Pour complexifier vos squats, réalisez-les avec une charge de plusieurs kilos dans les mains ou sur les épaules. Je vous suggère de toujours vous faire aider par un professionnel pour mener à bien votre programme de musculation. La nutrition est également à considérer.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
