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Comment améliorer son endurance

Que ce soit la monté de l’Everest (8848 mètres) ou monter ses courses au 5ème étages sans ascenseur le terme d’endurance est utilisé à outrance dans le langage commun. Je vous proposer de regarder plus en détail ce qu’est l’endurance et notamment comment améliorer cette qualité physique !

Pourquoi améliorer son endurance ?

On entend souvent les personnes sédentaires se plaindre d’un manque d’endurance. Très souvent, il s’agit d’un mixe entre un manque de souffle (capacité respiratoire) et une fatigue localisé par exemple dans les jambes (endurance musculaire). On connait aujourd’hui les nombreux bénéfices de l’entrainement de ces deux facteurs :

  • Amélioration des capacités du cœur : on observe notamment une meilleur récupération de la fréquence cardiaque lors des efforts.
  • Amélioration de la circulation sanguine : lié au point précédent, on observe une amélioration de la qualité du sang mais également de la circulation de ce dernier.
  • Une diminution du stress : de nombreuses personnes affirment se sentir mieux en se « vidant la tête » lors de leur pratique. Cela s’explique en partie par l’oxygénation du cerveau et des muscles et la sécrétion d’hormones comme l’endorphine.
  • Diminution du risque de diabète de type 2, des maladies cardio-vasculaire de l’obésité et bien d’autres pathologies.

De nombreux autres bienfaits sont à attribuer à la pratique d’une activité physique de type endurance. Il est à noter que ces bénéfices s’obtiennent avec le temps et en respectant l’un des critères principaux d’une pratique saine et durable : le plaisir de pratiquer ! Il ne s’agit donc pas de repousser les limites à outrance pour s’assurer une bonne santé, trouvez votre propre rythme.

Quelques principes de bases pour progresser en endurance

  1. Si vous commencez ou reprenez le sport assurez-vous de consulter votre médecin traitant au préalable pour démarrer dans les meilleurs conditions.
  2. « Gardez-en sous la pédale » : Rien ne sert de finir son entrainement totalement vidé d’énergie. Vous pourrez toujours explorer vos limites par la suite. Mieux vaut ne pas se dégouter et pouvoir ajouter un entrainement supplémentaire dans la semaine.
  3. Commencez par vous entrainer plus souvent dans une pratique qui vous convient comme la marche, le vélo ou la natation par exemple.
  4. Prenez le temps de vous échauffer un peu : pourquoi par avec quelques mouvement de Yoga ou de respiration afin de vous connecter pleinement à votre séance et d’échauffer vos muscles !
  5. Vous pouvez vous entrainer en musique, avec votre chien, seul ou avec un ou une ami(e) pour augmenter votre motivation.
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Bien définir son objectif

Si vous cherchez à accomplir une performance sportive exceptionnelle ou simplement améliorer votre quotidien l’endurance est une des qualités physiques primordiale pour parvenir à ses fins. Encore faut-il bien définir son objectif de départ. Lorsqu’une personne utilise le terme « endurance », on distingue l’endurance musculaire (repousser l’arrivée de la fatigue au niveau local) et l’amélioration de la capacité aérobie (VO2max).

Prenez donc soin de bien définir votre objectif et de vous y tenir. En effet, si un joueur de Football souhaite améliorer son endurance, il s’agira très souvent d’une capacité à répéter les sprints (ou des efforts maximum comme les sauts, les changements de direction, etc.). On aura plutôt tendance à l’orienter vers des efforts répétés à haute intensité (généralement 8 à 30 secondes) de type fractionné pour se rapprocher au mieux de sa pratique.

Si vous cherchez à améliorer votre santé en revanche, les critères de progression ne seront pas les mêmes !

Combien de fois faut-il s’entrainer pour améliorer son endurance ?

Là encore, votre objectif sera le premier critère à prendre en considération. De nombreux entraineurs assurent qu’en s’entrainant plus souvent et ou plus longtemps (augmentation du volume d’entrainement) on améliore l’endurance. Si cette généralisation semble effectivement véridique pour les personnes peu ou pas entrainées, elle semble moins adaptée chez le sportif. En effet on sait que chez le sportif de haut niveau c’est plutôt la capacité à optimiser sa récupération et à planifier au mieux l’entrainement en fonction des échéances qui sera déterminante.

Si vous débutez, les recommandations actuelles sont de 2 à 3 entrainements en force par semaine avec un jour de repos entre les sessions. Concernant la capacité respiratoire, un minimum de 30 minutes par jour serait idéal (marché, vélo, piscine, rameur, etc.) Pour ce type d’efforts, les consignes sont généralement de sentir la fréquence cardiaque augmenter jusqu’à avoir quelques difficultés à parler (mais vous devez toujours être capable de parler).

Pour l’entrainement en compétition, il est plus difficile de vous donner un nombre de séances d’entrainements. Il s’agira surtout de périodiser votre préparation pour arriver le jour de la compétition avec un maximum de ressources.

Les principales limites de l’entrainement en endurance

Lorsqu’on demande aux personnes pourquoi elle ne s’entraine pas ou plus en endurance on obtient souvent les objections suivantes :

  • Le manque de temps : L’idéal serait d’intégrer votre pratique à votre quotidien (par exemple prendre le vélo ou marcher pour travailler, chercher les enfants à l’école ou faire ses courses).
  • Le maque d’énergie : Si vous pratiquez vos entrainements le soir, sachez qu’il sera difficile de vous motiver sur le long terme car c’est le moment de : retrouver sa famille, ses amis, se ressourcer, etc. Préférez les entrainements en journée si vous le pouvez ou le matin.
  • La peur de mal faire : entourez-vous de personnes compétentes et respectez-votre corps. Savoir s’écouter est une des clés pour bien démarrer la pratique d’un sport.
  • Le manque de motivation : vous pouvez demander à un ami ou un proche de vous accompagner pour converser ensemble par exemple.

A chaque problème sa solution, si vous n’y êtes pas encore parvenu, ne lâchez pas ! De nombreuses autres personnes ont vécus la même chose que vous. Continuez d’essayez de nouvelles pratiques et méthodes d’entrainements, vous finirez par trouver ce qui vous convient !

En conclusion

Fixez-vous un objectif précis et entrainez-vous régulièrement en essayant d’intégrer du renforcement musculaire (incluant des exercices poly-articulaires) à vos entrainements et la de capacité respiratoire. Cela vous permettra déjà d’augmenter grandement votre condition physique générale. Si vous cherchez la performance sportive, cela sera un peu plus complexe et nécessitera l’individualisation de vos entrainements pour optimiser au mieux vos résultats.

On peut noter que dans une approche de santé, l’entrainement uniquement en endurance vous apportera déjà de nombreux bénéfices mais qu’ils seront encore bien plus nombreux si vous couplez cela à une alimentation saine et équilibrée, un sommeil de qualité et à un entrainement en force. Il a été prouvé qu’il n’est jamais trop tard pour démarrer un entrainement en endurance (peu importe l’âge et même si vous êtes actuellement en obésité) et progresser. Il faudra simplement respecter un plan d’entrainements progressifs. De quoi encourager les moins motivés d’entre nous !