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Comment améliorer son souffle avec le sport ?

Que ce soit pour notre bien-être ou pour notre espérance de vie, l’amélioration du système cardio-vasculaire est primordiale. La plupart des individus ne prenne conscience de leur niveau de condition physique qu’en allant faire un test médical ou lorsque l’essoufflement en montant les marches d’escaliers se fait trop sentir. Comment intégrer un mode de vie plus sain alors que notre population pourtant dite « développée » devient toujours plus sédentaire ?

Pourquoi est-il indispensable d’entrainer son souffle ?

Si l’on s’intéresse à l’évolution de la condition physique chez les enfants, on s’aperçoit que la tendance est à la baisse. En effet, selon L’American Heart association de Dallas, le système cardio-vasculaire des enfants est inférieur de 15% par rapport à celui de leurs parents au même âge. Cela s’explique notamment par deux facteurs principaux :

  • L’augmentation du poids et notamment de la masse grasse des populations.
  • L’inactivité physique grandissante conduisant à un mode de vie sédentaire.

Cette étude à été menée auprès des pays riches pour la plupart et elle s’est basée sur deux grands axes :

  • La distance parcourue en un temps donné : 5 à 15 minutes.
  • La vitesse pour effectuer une épreuve de 800 mètres à 1600 mètres.

On observe ici une baisse des deux facteurs : vitesse et distance. Quelque soit l’âge, le pays ou le genre, on observe une baisse significative de la condition physique (5%) tous les 10 ans et ce, depuis les années 1970 ! De nombreux spécialises craignent d’ailleurs que cette nouvelle génération soit la première à vivre moins longtemps que leurs propres parents !

Les principes d’entrainements pour améliorer son souffle

L’entrainement du système cardio-vasculaire peut faire peur. De nombreuses personnes pensent qu’en démarrant le sport elle risque « l’arrêt cardiaque ». Qui n’a jamais entendu parler d’un de ces malheureux sportifs qui, lors d’un match s’est effondré sur le terrain suite à un AVC ? Les études effectuées sur ces personnes décédées ont démontrées la présence de pathologies cardiaques rares pouvant conduire à la mort en cas de pratique intensive. Bien heureusement, notre corps est bien fait et il nous envoie de nombreux messages (maux de tête, digestion accentuée, jambes lourdes, etc.) pour nous prévenir d’une activité physique trop intense.

Cela nous amène toutefois à faire preuve de prudence et à respecter quelques règles de bon sens visant la pratique sportive en toute sécurité :

  • Prendre contact avec son médecin pour évaluer sa condition physique et disposer de ses indications adaptées pour votre pratique.
  • Commencer progressivement : Inutile de vouloir courir 5 ou 10 kilomètres si vous êtes en reprise d’activité.
  • Gardez le contrôle sur votre souffle : Un repère relativement fiable lors de votre pratique est de pouvoir continuer à parler. Si ce n’est pas le cas n’hésitez pas à ralentir la cadence voir même à marquer un temps de pause pour reprendre le dessus.
  • Utilisez vos grands groupes musculaires que sont : les jambes, les fessiers, les muscles du tronc et les bras.
  • L’idéal est de fixer son plan d’entrainement avant de commencer à s’entrainer. Celui-ci pourra bien évidemment être modifié « en cours de route » si besoin. Il vous permettra de superviser votre avance et d’évaluer vos progrès ! N’oubliez pas que l’entrainement doit se faire à vie, c’est pourquoi il convient de moduler vos sessions selon votre état physique et mental actuel.

Pour le choix de l’activité, vous êtes bien évidemment libre de choisir sous condition de ne pas traumatiser votre corps, l’objectif étant de se faire du bien ! Que ce soit de la piscine, du ski, du vélo, de la marche rapide, de la course ou du rameur par exemple,  choisissez l’activité qui vous convient le mieux et planifiez vos sessions à l’avance de peur que le temps s’écoule sans que vous ne passiez à l’action.

monter les escaliers

A quelle fréquence dois-je pratiquer ?

Afin de ne pas vous faire peur en lisant ces lignes, il me semble nécessaire de rappeler que le sport n’est pas l’activité physique. Le « sport » étant définit comme une pratique de compétition ou visant la compétition. L’activité physique quant-à- elle correspond à toute forme de mouvements effectués dans notre quotidien, elle s’oppose ainsi à la sédentarité ou l’on constate l’absence de mouvement. L’haute autorité de santé (HAS) distingue plusieurs niveaux d’intensité de pratique :

  • Légère (40 à 55% de la fréquence cardiaque maximale) : A ce stade, pas d’essoufflements ni de transpiration. Il s’agit des activités du quotidien comme promener son chien, repasser, nettoyer sa voiture, etc.
  • Modérée (55 à 70% de la fréquence cardiaque maximale) : Essoufflement et transpiration modérés avec conversation possible. On évitera alors de marcher à plus de 6km/ heure ou de courir à plus de 8km/ heure. On intègre également la montée des escaliers ou le vélo jusqu’à 15 km/ heure.
  • Elevée (70 à 90% de la fréquence cardiaque maximale) : Essoufflement important, transpiration abondante et conversation difficile. On classe ici la montée rapide des escaliers, le vélo à plus de 20 km/ heure ou la marche à plus de 8km/ heure.
  • Très élevée (90% de FC max et plus) : Essoufflement très important, transpiration très importante et conversation impossible. Il s’agit des activités comme la corde à sauter, les sports de combat, les sports collectifs, le vélo à plus de 25 km/ heure.

Ceci étant dit, je recommande de pratiquer tous les jours l’une de ces activités peu importe votre niveau de condition physique ! En effet, la plupart des individus étant confrontés à la position assise quotidiennement, il semble indispensable de bouger tous les jours. Vous l’aurez compris, c’est bien le niveau d’intensité de vos activités qu’il convient de moduler en fonction de vos objectifs et de votre niveau ! Bien évidemment si vous pratiquez une activité physique légère, un minimum de temps (> à 30 minutes) est nécessaire pour que cela vous soit bénéfique.

En conclusion

Plus les pays sont développés et plus la tentation de l’hyper sédentarité est présente. Mais n’oublions pas non plu que plus un pays est développé et plus il est facile de pratiquer une activité ! En effet nous n’avons jamais eu autant de salles de sport, de route pour courir ou marcher, de piscine pour nager, etc. Le delta entre l’inactivité et la pratique régulière se situe donc au niveau du mode de vie que nous adoptons. Adopter un mode de vie plus sain c’est intégrer l’activité physique à tout niveau d’intensité : légère ; modérée, élevée voir plus selon vos capacités. Pour finir, je vous laisse la citation d’Arthur Schopenhauer : « la santé n’est pas tout, mais tout n’est rien sans la santé ». A vous de jouer !