Le cou est une zone fragile qui mérite autant d’attention que les autres parties du corps lorsque nous pratiquons de la musculation. Malheureusement, il est souvent négligé, à tel point que de nombreux sportifs n’y prêtent pas beaucoup d’attention. De plus, bon nombre de professionnels pensent que le cou est sollicité dans bien d’exercices et il n’est plus important de l’isoler pour lui attribuer une séance qui lui est spécialement dédiée.
J’ai décidé de me focaliser sur cette zone et vous indiquer l’importance de son renforcement ainsi que les exercices qui sollicitent le plus les muscles de votre cou.
Quelle est l’importance de se muscler le cou ?
Le cou est la partie du corps qui véhicule toutes les terminaisons nerveuses du cerveau vers l’intégralité du corps. En gros, c’est de là que transitent toutes les fonctions de commande du corps depuis la tête. Imaginez la gravité de la situation si jamais le cou venait à se blesser.
Pourtant, le cou est une des zones les plus fragiles du corps et il n’est, souvent, pas épargné lorsqu’un traumatisme tel qu’un accident de voiture ou une chute survient. Les dégâts subis peuvent être irréversibles.
Il existe alors de nombreux avantages à avoir un cou musclé :
- Il est mieux protégé des coups violents et cela pourrait vous épargner des blessures graves. En effet, les muscles extenseurs du cou seront plus aptes à amortir le choc.
- Un cou musclé également un ensemble plus harmonieux avec un corps qui pratique de la musculation. Imaginez de gros pectoraux, des trapèzes et des épaules larges pour un cou tout maigre sans le moindre muscle apparent. Cela pourrait faire tache.
- Chez les femmes en particulier, un cou musclé permet d’éviter l’apparition de l’effet double menton. La silhouette est plus séduisante le cou peut bien mettre en valeur les divers bijoux.
Quels sont les muscles à solliciter sur la zone du cou ?
Lorsque vous souhaitez avoir un cou musclé et dessiné, vous devez cibler plusieurs muscles à la fois qui se trouvent depuis le haut du cou jusqu’en haut du buste.
Premièrement, vous devez travailler les trapèzes. Ils s’étendent du milieu du dos à la partie supérieure de la nuque, et recouvrent les épaules. Des trapèzes renforcés permettent d’obtenir des épaules plus larges et de protéger la nuque en cas de violent choc.
Deuxièmement, les deltoïdes constituent également la zone du cou. Ils se trouvent principalement au niveau des épaules. Leur rôle est de lever et d’abaisser les bras.
Enfin, il existe d’autres muscles qui facilitent le mouvement de la tête, notamment les muscles fléchisseurs, extenseurs et rotateurs.
Quels exercices permettent d’avoir un cou musclé et dessiné ?
Le shrug à la barre
Description de l’exercice
Debout, jambes écartées sur la largeur des épaules, prenez une barre chargée avec une prise en pronation. Tenez-vous bien droit et redressez-vous complètement sans fléchir les genoux.
À l’aide de vos épaules et de vos trapèzes, remontez la barre tout en gardant les bras bien tendus. Revenez ensuite vers la position de départ. Faites plusieurs répétitions.
Avantages et inconvénients
Avantages
- Mouvements faciles à réaliser ;
- Exercice adapté aux débutants ;
Inconvénients
- Mouvement pouvant être facilement faussé
Conseils d’entrainement
- Gardez le dos parfaitement droit et fixe durant tout l’exercice. Le moindre mouvement du dos risque de créer un élan qui vous aidera à soulever la barre chargée et à moins solliciter les trapèzes et la partie supérieure des muscles du cou.
- Évitez de surcharger la barre si vous êtes débutants. Vous risquez de ne pas parvenir à effectuer les répétitions et les séries nécessaires.
- Contrôlez votre respiration durant le mouvement.
Le soulevé de terre
Description de l’exercice
Pour réaliser ce mouvement, placez-vous devant la barre déjà chargée de poids. Écartez légèrement les pieds à la largeur des épaules. Saisissez la barre avec les mains en pronation en fléchissant les genoux.
Bras tendus, levez la barre en vous redressant complètement. Ne vous arrêtez que lorsqu’elle est à mi-hauteur de vos cuisses. Ramenez-la à la position de départ avant de commencer une nouvelle répétition.
Avantages et inconvénients
Avantages
- Mouvements faciles à réaliser ;
- Exercice adapté aux débutants.
Inconvénients
- Un certain équilibre du corps requis pour bien réaliser l’exercice.
Conseils d’entrainement
- Ne courbez pas le dos durant tout le mouvement, mais gardez-le bien droit pour éviter les blessures ;
- S’il est bien exécuté, il permet de se muscler à la fois le cou, les trapèzes et le dos.
- Contrôlez votre respiration durant la montée et la descente.
Les extensions du cou
Description de l’exercice
Il s’agit d’un exercice qui cible les muscles extenseurs du cou se situant au niveau de la nuque. Allongez-vous le long d’un banc de musculation, à plat ventre et la tête dans le vide à l’extrémité du banc.
Placez vos mains sur votre tête, puis levez la tête afin de regarder droit devant vous. Vous devez sentir une tension des muscles situés au niveau de la nuque. Redescendez en dirigeant la tête vers le sol.
Avantages et inconvénients
Avantages
- Mouvements facilement réalisables ;
- Exercice adapté aux débutants.
Inconvénients
- Exercice nécessitant un banc large et bien stable.
Conseils d’entrainement
- Dès que vous ressentez une douleur anormale aux cervicales, il faut cesser le mouvement immédiatement ;
- Si vous souhaitez augmenter la difficulté, placez un disque en fonte derrière la tête et maintenez-le en place avec vos mains.
- N’oubliez pas de faire des étirements au niveau du cou après la séance pour éviter d’avoir des courbatures et des maux de tête.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
