Comment bien faire des dips ?

Les dips, également appelés pompes suédoises, sont l’un des exercices les plus efficaces pour développer les triceps du bras et les muscles de la poitrine. Apprenez dans cet article comment effectuer correctement des pompes sur les barres parallèles et quelles sont les variantes de cet exercice. Renseignez-vous également sur le plan d’entraînement avec des dips et apprenez les effets de cet exercice.

Quelle est la technique de base pour faire des dips ?

Saisissez les barres avec une prise neutre, c’est-à-dire avec quatre doigts pointés vers l’extérieur. Contractez la jambe pour qu’elle ne touche pas le sol. Gardez vos mains aussi près que possible de votre torse. Redressez vos bras au niveau des coudes et expirez.

Après avoir redressé vos bras, respirez profondément et commencez à abaisser votre torse jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans les articulations des épaules. Contrairement à la croyance populaire, vous ne devez pas abaisser votre torse trop bas car cela pourrait blesser les articulations des épaules. N’oubliez pas de garder vos coudes près de votre corps.

Après être revenu à la position de départ, essayez de répéter l’exercice. Rappelez-vous que les débuts sont difficiles et qu’il vaut mieux se contenter de faire quelques répétitions que de risquer une blessure. Il est également possible que vous ne parveniez pas à terminer correctement une seule répétition la première fois.

Dans tous les cas, n’oubliez pas d’échauffer les muscles de la ceinture scapulaire avant d’effectuer l’exercice. Les barres parallèles sur lesquelles vous vous entraînez doivent être sèches et stables. Grâce à cette précaution, vous pourrez effectuer l’exercice en toute sécurité. Essayez également de ne pas déplacer vos mains sur les côtés. En faisant cela, vous activerez d’autres muscles, et vous réduirez la pression sur ceux que vous souhaitez renforcer.

3 exercices pour réussir votre premier dip

Je n’ai pas la force de faire des dips. Comment puis-je commencer ? Si vous n’avez pas encore la force de faire un dips complet, vous pouvez vous entraîner en faisant une progression. Il s’agit d’une série d’exercices différents qui vous aident, en quelques semaines, à développer la force nécessaire pour faire un dip complet. La progression que nous proposons est composée de trois mouvements.

Pompes

Le premier exercice concerne les pompes. Faire beaucoup de pompes vous aide à développer la force nécessaire, à la fois dans la poitrine et dans les triceps. Si vous pouvez déjà faire plus de dix pompes

d’affilée, ajoutez un peu de poids à votre dos pour rendre l’exercice plus difficile.

Dip négatif

Le deuxième exercice est le dip négatif. Vous devrez sauter sur les barres parallèles puis redescendre progressivement, jusqu’à ce que le coude atteigne la hauteur des épaules. À ce stade, vous pouvez sortir des barres parallèles et recommencer. La phase négative d’un exercice, en général, aide beaucoup à développer la force et la coordination nécessaires pour arriver à réussir complètement l’exercice en question.

Dip avec des élastiques

Le dernier exercice concerne les dips avec des élastiques. En plaçant un élastique entre les deux barres parallèles, vous pouvez faire tout le mouvement. L’aide de la force élastique qui vous pousse vers le haut facilitera grandement les choses. Si vous arrivez à faire 7 à 8 répétitions avec un élastique, passez à un élastique plus fin et continuez. Une fois que vous aurez terminé la progression avec les bandes, vous aurez la force de faire votre premier dip complet.

Quels sont les muscles sollicités pour faire des dips ?

Les dips sont des exercices pour le développement de la masse des muscles suivants :

• le triceps
• le muscle denté antérieur
• les deltoïdes antérieurs
• le grand dorsal
• le muscle trapèze
• les muscles fléchisseurs du poignet
• le muscle pancréatique

Les pompes sur les barres parallèles sont un élément important de l’entraînement des personnes pratiquant la gymnastique, mais elles sont également utilisées par les lutteurs, les nageurs, les volleyeurs, les joueurs de tennis et les sauteurs à la perche. Les pompes sur les barres parallèles

appartiennent à ce qu’on appelle les sept grands exercices de masse. Dans ce groupe, on trouve en plus des dips, les tractions, l’aviron, le développé militaire, le développé couché, les squats et le soulevé de terre. Dans la version de base, les pompes sur les barres parallèles sont effectuées sans charge, en utilisant uniquement le poids de votre corps.