Comment bien faire des squats ?

Le squat est un exercice de base aussi bien pour les culturistes qui souhaitent développer au maximum les muscles de leurs jambes que pour les femmes qui rêvent de fesses fermes et de cuisses fines. À première vue, ils semblent faciles, mais ce ne sont que des apparences. Voyez comment bien faire des squats.

Comment faire des squats ?

Pour réussir un squat, les pieds devront avoir un écartement légèrement plus larges que les hanches. Les épaules seront jointes, l’abdomen tendu et la colonne vertébrale sera aussi stable que possible. En descendant, on transfère le poids du corps sur les talons, tout en repoussant les hanches. En position basse, les genoux doivent être dans la ligne des orteils. Le dos devra être droit durant l’exécution du mouvement.

Tenez-vous droit. La tête devra être une extension de la colonne vertébrale, et vous devrez regarder droit devant vous. Rentrez votre ventre. Commencez lentement à plier vos genoux tout en poussant vos hanches vers l’arrière.

Pour un meilleur équilibre, vous pouvez garder vos bras tendus devant vous. Essayez de ne pas laisser vos genoux dépasser loin devant vos orteils. Aussi, n’oubliez pas de garder les pieds fermement sur le sol. L’angle entre la cuisse et le bas de la jambe devra être au maximum de 90 degrés.

En redressant vos genoux, revenez à la position de départ. Faites les squats lentement, sans vous précipiter. Il est important que la colonne vertébrale soit droite pendant l’exercice et que l’abdomen soit rentré.

3 exercices pour réussir votre premier squat

#1 Etirement des adducteurs

Le but de cet exercice est d’étirer les muscles adducteurs de vos jambes. Cet exercice augmente également la mobilité des hanches et les ouvre en vue d’un entraînement ultérieur. Si cela est fait correctement, vous devriez sentir une traction dans votre aine et à l’intérieur de votre jambe droite.

Pour faire cet exercice, agenouillez-vous sur une jambe et étendez l’autre jambe sur le côté en inclinant votre hanche vers le bas. Ensuite, abaissez légèrement votre corps vers l’arrière pour approfondir la sensation d’étirement. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 5 répétitions de chaque côté.

#2 Squat avec un contrepoids

Cet exercice est très bénéfique car il vous aide à effectuer des squats profonds en utilisant un poids supplémentaire que vous tiendrez devant vous. Grâce à cela, nous allons bien échauffer les chevilles, les genoux et les hanches et préparer les articulations pour la position basse en squat.

Tenez la charge dans vos mains devant vous. Vos coudes doivent être pliés. Accroupissez-vous lentement aussi profondément que possible, tout en étendant vos coudes devant vous pour que le poids agisse comme un contrepoids. En position basse, inspirez et expirez, puis soulevez-vous en ramenant le poids vers votre poitrine. Faites 5 répétitions.

#3 Fente latérale sur une caisse

Le dernier exercice déplace notre corps de la position inférieure, typique des squats, à la position supérieure. Il réchauffe non seulement tous les muscles nécessaires aux squats, mais favorise également la mobilité et ouvre la hanche.

Placez la boîte à côté de vous, à une élévation légèrement supérieure à vos genoux. Pour faire cet exercice, tenez-vous sur le côté de la boîte, placez votre jambe la plus proche dessus dans une position similaire à celle qu’on utilise pour les squats. Ensuite, relevez votre jambe pliée en extension complète au niveau du genou et abaissez-la à la position de départ. Faites 5 répétitions de chaque côté.

Quels sont les muscles sollicités pour faire des squats ?

Les muscles impliqués dans le squat comprennent :

• quadriceps
• grand fessier
• grand adducteur
• soleus
• rectus abdominis
• abdominaux obliques internes et externes
• ischio-jambiers
• moyen fessier
• petit fessier
• gastrocnémien

Un squat bien exécuté est un excellent exercice fonctionnel qui a un effet positif sur l’apparence et l’état de nombreux muscles. Il est utile, entre autres, pour modeler les muscles des cuisses, des fesses et de l’abdomen, ainsi que pour renforcer les articulations et les tendons. L’efficacité du squat est attestée par le fait qu’il fait partie intégrante de l’entraînement de tout athlète professionnel, quelle que soit la discipline qu’il pratique.

Les squats aident également à brûler les graisses des cuisses et des fesses. Par conséquent, si vous souhaitez affiner efficacement le haut des jambes, faites régulièrement des squats en combinaison avec un entraînement cardio.