Comment bien s’entraîner chez soi ?

Cette année 2020 aura modifié nos habitudes de consommation, de travail, de liens social, mais aussi de pratique sportive. Les Français ont dû arrêter d’aller en salle de sport pendant les deux confinements et bon nombre d’entre eux ont choisis de s’entraîner à domicile. Il faut ruser d’astuces pour s’entrainer à la maison dans de bonnes conditions. Entre un salon encombré, des enfants qui font les devoirs sur la table de salle à manger et une chambre qui se transforme en bureau, rien ne prédispose nos maisons ou appartement à se transformer en salle de sport.

Choisir le bon endroit

Certains ont la chance de posséder une grande maison et peuvent transformer une pièce en salle de sport. Dans ce cas-là il est nécessaire de choisir un espace assez grand et qu’il sera possible d’aérer. D’autres devront aménager un petit espace dans leur salon, leur chambre, leur bureau, et il faudra redoubler de motivation pour déplacer le canapé avant d’attaquer son travail de gainage. Si votre sol est glissant utilisez un tapis antidérapant et des chaussures de salles. Le contenu des séances et le choix du matériel à utiliser se fera donc en fonction de l’espace disponible. Pensez à espacer vos meubles, télé et autres choses fragiles, on n’est pas à l’abri qu’un kettlebell nous échappe des mains.

Le bon matériel

Là aussi tout dépend de l’espace disponible. Si la salle est grande vous pouvez utiliser du matériel de cardio-training (rameur, elliptique, vélo, tapis de course…) mais aussi des postes de musculations (cage à squat, banc de développé couché, ou banc multifonctions…). Pour le matériel de musculation fonctionnel si l’espace est important vous pouvez investir dans des kettlebells, sangles, box jump. A l’inverse si l’espace est réduit vous pouvez acheter un medecin ball, un tapis, des élastiques car ils nécessitent de plus faible amplitude mouvement. Avec un peu d’imaginations et de matériels vous pouvez réaliser une multitude de séances. Un petit conseil motivation, chaque mois ou semaine, si vous avez rempli vos objectifs en terme d’entraînement, autrement dit si vous n’avez pas fait sauter de séances, offrez-vous une récompense avec l’achat d’un petit matériel (corde à sauter…) Votre motivation n’en sera que décuplée.

Les exercices à réaliser chez soi

Réalisez des mouvements simples dans un premier temps. Il est nécessaire de maitriser la technique avant de vouloir en faire un maximum de répétitions ou d’avoir une cadence élevée. Demandez de l’aide à un proche ou à un coach pour la correction de votre posture. N’hésitez pas à vous filmer car souvent on a l’impression de faire correctement un mouvement et dans la réalité ce n’est pas vraiment le cas. Je vous conseille donc de débuter en vous créant un circuit où chaque exercice se fera sur un nombre de répétitions données et non sur un temps donné. Au fur et à mesure des séances vous pouvez augmenter dans un premier temps le nombre de répétitions et le nombre de tours. Une fois la technique de réalisation bien maitrisée vous pouvez augmenter la difficulté technique des exercices, mais aussi la difficulté de la résistance.

Exemple de circuit à la maison (10 répétions par atelier) 

Atelier 1 Squat, Atelier 2 Gainage dynamique en planche, Atelier 3 Pompes sur une chaise, Atelier 4 Superman

Réalisez ce circuit 4 fois en prenant 20’’ de récupération entre chaque atelier, buvez entre chaque tour complet.

Pour garder une motivation à toute épreuve remplissez un carnet d’entraînement en notant le contenu de vos séances. Réalisez des petits tests physiques et/ou morphologiques afin d’observer vos progrès. La régularité des séances, la variété des exercices, la diversité du matériel utilisé sont les paramètres indispensables pour une pratique à domicile efficace sur le long terme.

Conseils pratique pour s’entraîner à domicile

Pour progresser et s’entraîner efficacement il est nécessaire d’être motivé, de posséder du matériel adéquat, de s’entraîner dans un espace optimisé. Mais ce n’est pas tout il vous faudra du contenu pour réaliser des séances efficaces. Pour cela plusieurs solutions s’offrent à vous, l’entraînement en vidéo ou visio, s’entraîner avec un coach à domicile ou créer soit même ses propres séances. L’idéal est de s’entraîner avec un coach diplômé qui s’adaptera à votre niveau, vos besoins et vos problématiques. C’est certains que ce n’est pas le même budget que des séances gratuites sur Youtube mais si on veut progresser sans se blesser, un contenu adapté des séances est primordial.

Il ne reste plus qu’à réorganiser votre appartement ou votre maison, d’investir sur un peu de matériel fonctionnelle (sangle, ballon, kettlebell…) et de choisir votre coach. Parallèlement à la pratique sportive, le fait de rester à la maison ne doit pas être synonyme de grignotage mais c’est plutôt une occasion de rééquilibrer son alimentation. Pratique sportive et alimentation saine sont indissociables.