Comment débuter dans le calisthenics : les exercices de base pour les débutants ?

La calisthénie est un excellent moyen de se muscler le corps à petit prix. Eh oui, avec le calisthenics, pas besoin d’investir dans du matériel hors de prix, des accessoires compliqués à utiliser, ni même dans un abonnement de fitness. La pratique se sert de l’environnement urbain pour trouver matière à travailler les muscles. Et ça, même un débutant peut le faire !

Les pompes

Les pompes sont un excellent moyen de se muscler gratuitement. On peut en faire chez soi. D’ailleurs, il suffit d’une table, d’une chaise ou d’un fauteuil pour trouver une variante et renouveler l’expérience des pompes. En plus de cela, il s’agit d’un incontournable de la musculation qui fait travail les muscles du bras, du dos et du torse. En clair, il cible la partie haute du corps.

Qui plus est, c’est un exercice de base pour les débutants avec une position très simple…. Les pieds sont joints les jambes sont tendues et les mains prennent place au niveau des épaules. Ensuite, il ne reste plus qu’à pomper. Pas besoin d’en faire des milliers, 20-30 fois est déjà suffisant pour chauffer le muscle.

Les abdominaux

Les abdos sont un classique en calisthenics. C’est également un exercice simple à mettre en œuvre et qui amène beaucoup de bienfaits au corps en terme de musculation. Quand on avance dans le calisthenics, les abdos deviennent moins intéressants, mais reste un excellent moyen de s’échauffer.

Pour bien faire des abdos, il faut respecter quelques règles. Les pieds doivent se poser à plat sur le sol. Idem pour les fesses et le dos. Les bras remontent derrière la tête et n’en bougent plus. IL suffit alors de faire remonter, à la force de ses abdos, son torse jusqu’au niveau des genoux. Pas besoin de terminer le mouvement plus loin.

Pour donner encore un peu plus de difficulté, la descente en position initiale peut se faire lentement pour forcer le gainage des muscles du ventre.

calisthenics exercice base
Le calisthenics est très facile à débuter avec des mouvements de base très accessibles

Les dips et les squats

Pour le dips et les squats, il ne faut pas grand-chose non plus. La seule différence entre les deux, c’est que les dips nécessiteront de se trouver un appui pour les mains. Une chaise peut faire l’affaire. Ou un rebord de fontaine ou de banc dans un parc, etc. Il est très facile de trouver ce qu’on cherche dès qu’on sait ce qu’on veut ! Il faut surtout faire attention à la stabilité des supports pour éviter les risques de blessures.

Pour les squats, il faudra descendre vers le bas, en penchant légèrement le bassin vers l’arrière. Ce sont les ischios et les fessiers qui font tout le travail pour soutenir la descente du corps et pousser la remontée ensuite. L’équilibre peut être difficile à trouver au début.

Pour les dips, ce sera un peu plus simple puisque l’équilibre disparait de l’équation. De même les bras soutiennent légèrement l’effort.

Attention à ce que la position n’est pas tout à fait identique pour les squats et les dips, pour lesquels on se penche beaucoup plus en arrière.