Comment envisager des séances spécifiques suivant les stades de progression ?

Lors du précédent article, nous avons pu définir le gainage et son intérêt pour l’optimisation de la performance sportive. 

L’efficacité des exercices de gainage a été démontrée mais comment organiser des séances en vue d’une progression.

C’est l’objet de cet article.

Stade 1 : L’évaluation posturale et fonctionnelle + tests de gainage

Dans un premier temps , il est intéressant d’effectuer des contrôles moteurs afin de faire ressortir les capacités de mouvement de l’athlète sur plusieurs exercices :

• La flexion active de la hanche (sur le dos au sol )
• La flexion résistée de la hanche ( sur le dos au sol )
• L’extension active de la hanche ( sur le ventre au sol )
• L’extension résistée ( sur le ventre au sol )
• Bras/jambes opposés
• Pont à une jambe
• Squat bipodal
• Squat unipodal
• Squat à l’arraché

Par la suite , 3 tests peuvent être proposés.

La particularité des tests réside dans la fatigabilité accentuée par un mouvement  précis à chaque posture et cadencé par un signal sonore ( 1 bip par seconde). Le score de l’athlète est le temps en seconde du début à la fin du test.

Les critères de fin de test sont : perte de contact avec l’engin de standardisation, ralentissement de la cadence des mouvements pour tous les tests, perte de contact avec la posture.

Test A : Chaîne Antérieure 

Pour le protocole voir la vidéo ci-dessous :

Test B :  Chaîne latérale

Test C : Chaîne postérieure

L’athlète est à plat ventre sur un petit banc de musculation posé sur 2 bancs afin de permettre d’obtenir une hauteur suffisante pour réaliser le mouvement de l’exercice, mais pas excessive pour permettre au joueur de pouvoir poser les mains au sol au repos (posture repos avant et après le test). Ses chevilles étaient maintenues à plat au niveau des tendons d’Achille par un tiers, membres inférieurs à l’horizontale, épines iliaques antéro-supérieures 4cm en retrait du rebord du banc de musculation, bras croisés, doigts posés sur le tiers latéral des clavicules. L’engin de standardisation comprenait 2 lattes horizontales. La latte supérieure était en contact avec l’épineuse la plus saillante du rachis thoracique lorsque la flexion du tronc est à 0°. La latte inférieure était en contact avec l’angle sternal à 30° de flexion du rachis. Lors du test, l’athlète doit réaliser des allers retours entre ces 2 lattes avec les bips sonores réglés à 1 seconde pour un aller, donc 2 secondes pour un cycle complet.

Stade 2 : Exercices de contrôle moteur

Suite à l’évaluation posturale et fonctionnelle, cette phase aura pour but de mettre l’emphase sur l’entraînement des chaînes musculaires antérieures, postérieures et latérales.

A ce stade, on n’entraîne pas la fatigue ; mais on se focalise sur la qualité du geste. (voir vidéo)

Exemple d’exercices dynamiques pour la chaîne postérieure, l’exercice du lézard du désert soit en position 4 pattes soit en position de gainage classique ou il s’agit de tendre les membres supérieurs et inférieurs opposés en maintenant le bassin verrouillé.

Pour la chaîne croisée antérieure, un exercice avec swiss ball par exemple : 

Pour la chaîne latérale :

Pour progresser à ce stade il va falloir mettre en place des principes fondamentaux

• Partir d’une tâche simple à une tâche plus complexe
• Commencer par des petites amplitudes et aller vers de grandes amplitudes
• Vitesse lente au départ , puis vitesse rapide
• Yeux ouverts, yeux fermés
• Surface stable,surface instable
• Grande base de support à petite base de support
• Appuis en 4 points, puis bipodal puis unipodal
• Sans stimuli externe, avec stimuli externe
• Plan Sagittal, Frontal, Transverse

Stade 3 : Entraînement de l’endurance

A ce stade, l’objectif principal sera d’améliorer l’endurance des muscles du tronc en minimisant l’effet de fatigue. Cela est rendu possible par la pyramide inversée qui vise à améliorer l’endurance tout en maintenant une technique d’exécution parfaite.

Le principe de progression en lien avec la pyramide renversée consiste à augmenter le nombre de séries sans augmenter le temps d’effort ou le nombre de répétitions.

Exemple 1 de pyramide renversée avec ballon Pilâtes sur le travail des obliques :

• Série 1 : 60 secondes par coté
• Série 2 : 45 secondes par coté
• Série 3 : 30 secondes par coté

Exemple 2 : pour les nageurs avec élastiques sur 3 appuis

• Série 1 : 10 répétitions / côté
• Série 2 : 8 répétitions / côté
• Série 3 : 6 répétitions / côté

Les bonnes questions à se poser en fonction de sa pratique sportive :

• En fonction de quoi devrait-on établir le temps d’effort ou le nombre de répétitions par série ?
• En fonction de la tâche (ou du sport) !!!
• Est-ce un sport nécessitant un gainage de courte durée, mais de façon répétée ? (Exemples : plongeon, trampoline, ski acro, saut à la perche, etc…)
• Est-ce un sport de longue durée nécessitant un gainage plus soutenu ? (Exemples : natation, nage synchronisée, ski de fond, etc…)
• Sports nécessitant un gainage de courte durée de façon répétée
• Faire plusieurs séries, avec temps d’effort assez court ou nombre de répétitions assez bas

Sports nécessitant un gainage soutenu de longue durée :

• Faire moins de séries, avec temps d’effort plus long ou nombre de répétitions plus élevée
• Quel est le but d’entraîner l’endurance de gainage pour des sports de très courte durée ?
• Répétition de la tâche à l’entraînement (ou en compétition) avec maintien optimal de la technique d’exécution
• Exemples du plongeon et du ski acrobatique : Saut d’une durée de 3 sec maximum. Toutefois, athlète doit exécuter des dizaines et des dizaines de sauts par entraînement

Stade 4 : Entraînement de la force

À ce stade, il est important de différencier les exercices visant :

L’entraînement spécifique de la force de gainage (force des muscles du tronc)

vs

L’entraînement de la force des muscles plus distaux à travers un bassin et un tronc fixes

Qu’est-ce que l’entraînement spécifique de la force de gainage ?

Renforcement isométrique des muscles du tronc

Mettre l’emphase sur le maintien de la zone neutre de la colonne lombaire.

Certains exercices peuvent nécessiter une légère flexion lombaire,

mais ceux-ci doivent être fait avec un contrôle exemplaire !!

Quel est l’objectif du gainage dans l’entraînement de la force des muscles plus distaux ?

• Offrir une base de support fixe (tronc et bassin) aux articulations distales mobiles (épaules, hanches, etc)
• Afin d’optimiser le transfert de force et de minimiser les pertes d’énergie lors du mouvement
• Meilleure efficacité technique !!
• Types d’exercices à prioriser dans le but de maximiser l’effet sur le gainage :
• Exercices du poids du corps
• Exercices avec poids libres
• Exercices avec câbles et poulies
• Exercices avec élastiques
• Éviter d’utiliser uniquement les machines car elles demandent très peu de challenge à la musculature stabilisatrice du tronc…
• Exercices utilisant le poids du corps
• Les push ups :

Exemple :

• Exercices utilisant le poids du corps
• Les tractions verticales
• Avec différentes prises des mains (Pronation/supination ; Prise large/prise rapproché ; Prise renversée (prise hockey) ; Avec surcharge (veste lestée)
• Avec système TRX 
• À une seule main…

Pourquoi avantager l’utilisation des poids libres et des poulies au détriment des »barres”?

• Beaucoup »plus »fonctionnel pour »la majorité des tâches sportives
• Très peu de sports nécessitent d’avoir les mains attachées à une barre
• Possibilité d’utiliser une seule main
• Sollicitation asymétrique de la musculature du tronc, ce qui augmente le challenge de la stabilisation.

Stade 5 : Entraînement de la vitesse et de la puissance

Exemple de mise en situation développement endurance , force, puissance :

gainage dynamique : 

Deux raisons de favoriser la génération de la puissance des hanches (et non du tronc) ?

1. En prévention de blessures lombaires
2. Afin d’optimiser le transfert de force (et de puissance) des membres inférieurs aux

membres supérieurs (et vice versa).

Le développement d’un maximum de vitesse et de puissance des segments distaux (ex : hanches) nécessite un tronc très rigide et très stable, dans le but de minimiser les pertes d’énergie entre le bassin et les épaules.

Exemple de l’haltérophile :

Plusieurs études ont démontré que les meilleurs haltérophiles développent une plus grande puissance a/n des hanches et une plus petite puissance a/n du bas du dos que leur collègues moins performants.

Exemple du boxeur :

Le boxeur produit également la majorité de sa puissance à la hanche. Puissance qui est ensuite transmise aux membres supérieurs à travers un tronc rigide et stable.

Exemple du skieur acrobatique :

Puissance générée par l’action des membres supérieurs lors de la vrille. Importance cruciale d’un tronc rigide et stable lors de la vrille afin de maintenir un alignement corporel optimal.

Conclusion

La spécificité de ce que l’on propose en termes d’exercices doit apporter un renforcement orienté.

L’analyse d’un geste technique peut nous aider à déterminer et isoler les contraintes et mécanismes autour de la zone pelvienne chez un athlète et ainsi peut-être proposer des exercices spécifiques afin d’améliorer le gainage chez ce dernier.

Ne pas hésiter à faire appel à un professionnel qui saura mettre en place des situations adaptées en fonction des objectifs de l’athlète.