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Comment éviter/soulager les courbatures aux cuisses ?

Les douleurs musculaires liées aux courbatures aux cuisses sont parfois intenses en plus d’être incommodantes. Elles réduisent vos capacités physiques et limitent vos mouvements. Vous avez par exemple mal lorsque vous vous asseyez et/ou lorsque vous marchez. Elles surviennent généralement parce que vos muscles ne sont pas/plus habitués aux efforts que vous avez fournis durant votre entraînement. Les débutants, autant que les athlètes confirmés qui reprennent le sport après un temps d’arrêt plus ou moins long, peuvent ainsi en être les victimes. Je vous propose de découvrir des astuces pratiques pour éviter ou soulager ces courbatures aux cuisses.

Est-il possible d’éviter les courbatures aux cuisses ?

Il est bel et bien possible de prévenir les courbatures aux cuisses. Je tiens cependant à noter que l’efficacité des méthodes que je vais proposer dépend principalement des conditions physiques de chacun. Ces astuces sont en tout cas pratiques pour préserver votre santé, éviter les blessures et réduire l’intensité des douleurs même s’il arrive qu’elles ne les empêchent pas de surgir. Je classe les précautions à prendre en 2 catégories :

  • Les mesures pour éviter les courbatures en général ;
  • Les exercices pour prévenir les courbatures aux cuisses.
Comment éviter/soulager les courbatures aux cuisses
Les courbatures aux cuisses sont des douleurs musculaires dues aux efforts physiques.

Comment prévenir les courbatures ?

À noter que ces mesures de précautions sont valables pour les courbatures sur diverses parties du corps, en plus des cuisses.

Boire suffisamment d’eau

La bonne hydratation est essentielle pour tout le monde, mais plus spécialement les sportifs. Cette habitude préserve la santé et limite les risques de courbatures. Je vous recommande donc de boire aux alentours de 1,5 à 2 Litres d’eau par jour. Il serait préférable d’avaler régulièrement de petites gorgées pour une efficacité optimale. Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif. Privilégiez en outre les eaux minérales ou prenez des compléments alimentaires. Enfin, évitez autant que possible les boissons sucrées, alcoolisées ou gazeuses.

Manger sainement

Une alimentation saine et équilibrée apporte à vos muscles les nutriments et les protections nécessaires pour éviter les courbatures.

Que manger avant votre entraînement ?

Il vous faut beaucoup d’énergie avant vos séances d’entraînement pour renforcer vos muscles et éviter les courbatures. Favorisez donc les aliments riches en sucre lent comme les pâtes et les céréales complètes. Je vous conseille également de manger des fruits et légumes, connus pour leur pouvoir antioxydants.

Que manger après votre entraînement ?

Il est important de prendre une petite collation après vos séances d’entraînement. La pire erreur à éviter ? Opter pour des produits industriels et/ou gras comme les lasagnes, les gâteaux, les chips, les bonbons ou encore les chocolats. Favorisez plutôt les aliments riches en protéines, en Oméga-3, les céréales complètes, les fruits et les légumes ou encore les féculents.

Ne pas arrêter brusquement les entraînements

Je vous déconseille de vous arrêter brusquement après avoir réalisé des exercices intenses afin de prévenir les courbatures. En plus, cela pourrait affecter négativement votre système cardiaque. Réduisez progressivement l’intensité des mouvements. Vous pouvez par exemple terminer par une petite séance de cardio ou de vélo d’appartement à rythme léger avant de passer aux étirements.

Prendre le temps de se reposer

Le temps de pause ou de récupération est essentiel pour prévenir les douleurs musculaires, que ce soit après l’entraînement ou entre les séries d’exercices. Je vous donc recommande de les respecter afin de ne pas surexploiter vos muscles. En plus, cela limite les risques de blessures ou de déchirures. À noter que trop forcer ne vous fera pas avoir de meilleurs résultats.

Prendre une douche chaude après l’entraînement

La chaleur détend les muscles fortement sollicités. Je vous recommande donc de favoriser les douches chaudes après vos entraînements pour limiter au maximum les risques de courbatures. Effectuez des massages délicats sur les zones les plus travaillés en vous savonnant pour optimiser les effets.

Quels sont les exercices spécifiques pour éviter les courbatures aux cuisses ?

Les meilleurs exercices de musculation des cuisses vous aident à avoir des muscles bien dessinés. L’échauffement et l’étirement sont, quant à eux, indispensables pour éviter les courbatures. Voici quelques mouvements destinés aux cuisses.

L’échauffement

L’échauffement prépare les muscles de vos cuisses aux efforts qu’ils devront fournir durant l’entraînement.

Comment éviter/soulager les courbatures aux cuisses
Pensez à bien vous échauffer avant d’entamer les exercices des jambes.

Exercice 1

  • Position initiale : debout, le dos bien droit, les jambes légèrement écartées, les abdominaux bien gainés et les fesses en arrière ;
  • Faites un pas sur le côté ;
  • Fléchissez le genou de la jambe que vous avez bougée ;
  • Gardez cette position durant 2 ou 3 secondes ;
  • Remontez ;
  • Retournez à la position initiale ;
  • Faites de même pour l’autre jambe ;
  • Répétez ces mouvements une dizaine de fois pour chaque pied.

Exercice 2

  • Prenez un tabouret ou placez-vous devant une marche d’escalier ;
  • Placez l’un de vos pieds sur le support en veillant à ce que le talon soit à l’extérieur ;
  • Tendez vos bras vers l’avant et avancez votre torse de manière à garder votre jambe arrière bien tendue et à vous tenir sur la pointe du pied ;
  • Vous devez ressentir tout votre poids sur la jambe avant ;
  • Restez ainsi durant quelques secondes puis revenez à la position initiale ;
  • Faites de même avec l’autre pied ;
  • Répétez ces mouvements 8 à 10 fois pour chaque jambe.

Exercice 3

  • Position de départ : debout, dos bien droit, abdominaux bien gainés, fesses en arrière et jambes écartées à la même largeur que les épaules ;
  • Accroupissez-vous doucement en fléchissant les genoux ;
  • Revenez à la position initiale ;
  • Répétez ces mouvements une vingtaine de fois à des rythmes réguliers.

Exercice 4

  • Position initiale : debout, dos bien droit, abdominaux bien gainés, fesses en arrière et jambes légèrement écartées ;
  • Ramenez vos talons aux fesses en sautillant doucement ;
  • Répétez les mouvements une dizaine de fois pour chaque jambe. Je vous conseille de faire 2 ou 3 séries pour cet exercice.

L’étirement

Il est important de vous étirer après une séance de sport intensive pour redonner la souplesse à vos muscles. C’est ainsi que vous pouvez éviter les courbatures aux cuisses.

Exercice 1

  • Position départ : à genoux avec les talons collés aux fesses et les plantes des pieds dirigées vers le haut ;
  • Placez vos mains tendues à quelques centimètres des pointes de vos pieds en veillant à ce que vos doigts soient dirigés vers l’arrière ;
  • Relevez doucement votre bassin jusqu’à ce qu’il fasse une ligne droite avec votre torse et vos cuisses ;
  • Vous pouvez vous tenir sur les coudes au lieu des mains si vous êtes suffisamment souple. Cependant, il est inutile de vous forcer si vous n’y arrivez pas.

Exercice 2

  • Position initiale : assis, une des jambes tendues et l’autre fléchie sur le côté, dos bien droit ;
  • Essayez d’attraper la pointe de votre pied tendu en vous abaissant ;
  • Ici encore, il est inutile de vous forcer pour éviter les blessures.

Exercice 3

  • Position de départ : debout, les jambes légèrement écartées, le dos bien droit et les fesses en arrière ;
  • Ramenez le talon de l’un de vos pieds à vos fesses et retenez la jambe avec votre main. Veillez à bien étirer ;
  • Maintenez cette position durant une dizaine de secondes. Vous pouvez prendre appui sur un support à l’aide de votre autre main pour ne pas perdre l’équilibre ;
  • Relâchez et revenez à la position initiale ;
  • Passez à l’autre pied.
Comment éviter/soulager les courbatures aux cuisses
Faites des étirements à la fin de chaque séance.

Comment soulager les courbatures aux cuisses ?

Je vous dis maintenant que faire contre les douleurs musculaires.

Étirements et/ou exercices légers

Faites quotidiennement des étirements légers pour soulager les courbatures aux cuisses si les douleurs ne sont pas trop intenses. L’exercice d’étirement numéro 3 serait par exemple efficace. Vous pouvez aussi faire des activités douces comme la marche ou le vélo durant 15 à 20 minutes par jour.

Le massage

Le massage chez un professionnel est aussi efficace pour soigner les douleurs musculaires. Pour ce faire, il serait intéressant de rajouter quelques gouttes de HE de Gaulthérie et/ou de menthe poivrée dans votre huile de massage. Ces substances optimisent les effets de la méthode.

Le bain chaud

Un bain chaud d’au moins une vingtaine de minutes est un bon remède contre les courbatures aux cuisses. Cela détend en effet les muscles. Vous pouvez même rajouter un peu de sel d’Epsom pour avoir de meilleurs résultats. Il est en outre possible d’opter pour une bouillotte si vous n’appréciez pas trop les bains.

Le bain froid

Le bain chaud est déconseillé lorsque vous avez des lésions musculaires. Heureusement que le froid est aussi efficace contre les courbatures aux cuisses. Il suffit donc de prendre un bain froid. Vous pouvez aussi opter pour la cryothérapie qui consiste à rester dans une pièce froide pendant une durée indéterminée. Mais l’accessibilité de cette technique est encore limitée et son coût est plutôt élevé.

Pour conclure

Les exercices plus ou moins intenses sont certes nécessaires pour avoir des muscles bien dessinés. Mais il est important de prendre des précautions pour optimiser les résultats et éviter les courbatures. Pour cela, l’alimentation saine et équilibrée, la bonne hydratation et le repos restent utiles, peu importent les zones sollicitées. Privilégiez par contre les exercices cités précédemment pour prévenir leur apparition au niveau des cuisses. En outre, le massage, le bain chaud/froid ou encore les étirements légers restent vos meilleures solutions si les douleurs sont déjà présentes. Vous pouvez également opter pour l’électrostimulation qui consiste à envoyer des décharges électriques à intensité et fréquence modérées pour détendre les muscles.