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Comment éviter / soulager les courbatures aux abdos ?

Après avoir réalisé les meilleurs exercices de musculation pour les abdominaux, il est possible que votre corps souffre. Tout le monde est un jour passé par là, par cette sensation douloureuse au niveau du ventre après avoir fait des abdos : les courbatures ! Aussi inconfortable que cela puisse être, certains athlètes s’en vantent disant que c’est un bon signe ! Mais qu’en est-il réellement ? Est-ce qu’il est possible de les éviter ?

Je vous invite à découvrir pourquoi vous avez des courbatures en faisant des abdos et comment les éviter ou les soigner.

Pourquoi des courbatures en faisant des abdos ? Comment cela se manifeste ?

Lorsque vous faites travailler vos abdominaux, les muscles à ce niveau subissent des microtraumatismes lorsqu’ils sont poussés à leurs limites. Plus tard dans la journée ou même le lendemain, vous ressentirez une douleur plus ou moins forte. Celle-ci est due au fait que vos muscles essaient de se guérir eux-mêmes. Au fur et à mesure qu’ils guérissent, ils deviennent légèrement plus gros qu’avant. Avec le temps, ils deviennent un peu plus imposants et de mieux en mieux dessinés.

Comment éviter /soulager les courbatures aux abdos
Les courbatures aux abdos sont des douleurs dus aux microtraumatismes musculaires causés par les exercices.

Les douleurs musculaires atteignent généralement un pic 24 à 72 heures après l’activité. Ce sont les courbatures. Pendant cette période, vos muscles peuvent être sensibles au toucher et vous pouvez ressentir une tension et un élancement. Bouger peut devenir inconfortable. Il est possible que vous ressentiez de l’inconfort en vous baissant pour ramasser quelque chose par exemple.

Dans tous les cas, une légère douleur après un exercice est tout à fait naturelle. Si la sensation est trop intense après l’exercice, ce n’est pas normal. Cela pourrait être un signe de blessure. Dans ce cas, il est préférable de consulter un professionnel de la santé.

5 conseils pour éviter les courbatures en faisant des exercices abdominaux

Hydratation

Les cellules musculaires ont besoin d’eau pour récupérer, alors buvez toujours suffisamment d’eau tout au long de la journée et maintenez une bonne hydratation pendant les exercices. Assurez-vous de toujours avoir de l’eau à portée de main pendant votre entraînement.

Échauffement

N’oubliez pas de vous échauffer avant votre entraînement ! C’est une étape essentielle pour bien réaliser vos exercices. Elle favorise également une bonne récupération musculaire, en améliorant la circulation sanguine. Votre corps doit être convenablement préparé afin d’obtenir de bons résultats et éviter les blessures.

Étirements

Les étirements peuvent également vous aider à éviter les douleurs musculaires, mais faites attention aux mouvements que vous allez réaliser. Vous ne devez incorporer que des étirements dynamiques avant les entraînements. Ces exercices font bouger les articulations et augmentent la circulation sanguine.

Les étirements statiques, dans lesquels vous tenez une pose sans mouvement, peuvent augmenter les risques de blessure s’ils sont effectués avant l’exercice. Réservez ces exercices pour le moment au terme de la séance.

Réalisez correctement les exercices

Assurez-vous d’être en bonne forme physique lorsque vous effectuez des abdos. Par ailleurs, faites en sorte d’utiliser des équipements adaptés et prévoyez des variations. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment utiliser certains équipements ou comment exécuter certains exercices, n’hésitez pas à demander à un entraîneur personnel au gymnase. Vous trouverez également sur YouTube de nombreuses vidéos de démonstration utiles que vous pouvez regarder pour vous assurer que vous réalisez correctement les mouvements.

Comment éviter /soulager les courbatures aux abdos
Exécutez correctement les exercices pour éviter les douleurs.

Prise de vitamine C

L’efficacité de la vitamine C est reconnue pour prévenir les douleurs musculaires. Intégrez alors des fruits et des agrumes, tous riches en vitamine C, dans votre alimentation juste avant vos séances d’entraînement.

5 conseils pour soigner et soulager les courbatures aux abdos

Vous voulez avoir des abdos bien dessinés… Alors vous vous êtes mis au sport ? Vous n’avez peut-être pas prévu les douleurs musculaires qui en résulteraient… Alors, que faire contre ? Voici quelques remèdes simples, mais efficaces, qui pourront vous aider à soigner les courbatures.

La bouillotte

Pour soulager les courbatures, vous pouvez adopter une bouillotte ou préparer un enveloppement thermique. Le but est de réchauffer vos muscles pour augmenter la circulation sanguine dans et hors de la zone endolorie, ce qui accélère également la guérison et l’élimination des déchets métaboliques. En pratique, vous devez appliquer une compresse ou une bouillotte chaude au niveau de votre abdomen pendant 15 à 20 minutes.

La thérapie par le froid

Effectuer une thérapie par le froid le plus tôt possible après vos entraînements peut aider à soulager les courbatures.

Voici comment vous allez procéder :

  • Procurez-vous une poche de glace, un gel pack ou un sac de légumes congelés que vous pourrez utiliser sur votre abdos et sur tous les endroits douloureux ;
  • Enroulez un tissu ou une serviette autour de la poche de froid. Cela vous aidera à protéger votre peau et à réduire le risque d’irritation supplémentaire ;
  • Appliquez doucement la poche froide sur votre blessure pendant 10 à 15 minutes à la fois ;
  • Si vous le pouvez, répétez ce processus chaque heure pendant les premiers jours suivant l’entrainement.

Mangez convenablement et hydratez-vous

Je dois rappeler qu’il n’y a pas de remède alimentaire magique pour les courbatures. Cependant, vous pouvez atténuer la douleur avec des aliments anti-inflammatoires naturels comme le jus de cerise acidulé, le jus de pastèque ou encore des aliments riches en acides gras oméga-3 comme les noix et le poisson. Buvez également beaucoup de liquide afin de toujours rester bien hydraté. En effet, la déshydratation peut aggraver les douleurs musculaires.

Utilisez les sels d’Epsom

Le magnésium est un relaxant musculaire naturel. Ce nutriment constitue le principal ingrédient des sels d’Epsom. À noter que votre peau absorbe mieux le magnésium provenant d’une application topique par rapport à une prise sous forme de supplément oral.

  • Astuce 1 : Versez 5 cuillerées à soupe de sels d’Epson dans l’eau chaude du pain. Vous pouvez y rester pendant 12 à 15 minutes ;
  • Astuce 2 : Vous pouvez aussi faire une compresse en trempant un gant de toilette dans une solution obtenue en versant 2 cuillerées à soupe de sels d’Epsom dans une tasse d’eau chaude. Appliquez directement le gant de toilette sur votre abdomen.

Bougez

Vous pouvez avoir l’impression que vous devez empêcher tout mouvement qui fait mal, mais bouger un peu est en fait exactement la solution apaisante dont vos muscles endoloris ont besoin. Une récupération active – en bougeant doucement vos muscles – aide à soulager les douleurs post-exercice, en stimulant la circulation.

Voici 3 étirements que vous pouvez effectuer pour soulager les courbatures de vos abdos :

La position du Cobra

  • Étape 1 : Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou une serviette ;
  • Étape 2 : Glissez vos mains sous les plis de vos aisselles, les paumes à plat dans le tapis et les coudes pointés vers le plafond. Étendez vos jambes derrière vous, les ongles des pieds vers le bas ;
  • Étape 3 : Tendez doucement les coudes pour soulever la tête, le cou et le devant des épaules du tapis. N’étendez les coudes que jusqu’à ce que vous sentiez l’avant de vos abdominaux s’étirer confortablement ;
  • Étape 4 : Retenez trois ou quatre respirations et relâchez lentement. Répétez plusieurs fois.
Comment éviter /soulager les courbatures aux abdos
La position du cobra.

Se tenir debout et étirer le côté

  • Étape 1 : Tenez-vous droit, les pieds écartés d’environ la distance des hanches. Levez les bras au-dessus des oreilles ;
  • Étape 2 : Pressez vos paumes ensemble et penchez-vous sur le côté droit, en vous appuyant fermement sur votre pied gauche. Laissez tout le poids de votre côté gauche retomber sur le côté droit, y compris de votre torse, y compris les abdominaux, et étirez-vous. Retenez votre respiration ;
  • Étape 3 : Revenez au centre et répétez de l’autre côté. Faites autant de répétitions que vous le souhaitez.

Pose de pont inclinée

  • Étape 1 : Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et placez vos pieds justes devant les os de leur siège respectif. Les bras reposent le long de vos hanches ;
  • Étape 2 : Soulevez doucement vos hanches en l’air, en créant une pente allant des genoux aux épaules. Retenez votre respiration ;
  • Étape 3 : Relâchez lentement au sol et répétez deux ou trois fois.

Recommandation

Si la douleur que vous ressentez après une séance d’abdos est intense, chronique, soudaine ou durable, consultez votre médecin. Il est possible que vous ayez subi une blessure musculaire et que vous ayez besoin de soins médicaux.