Comment gagner en souplesse ?

Que ce soit chez le sportif ou auprès d’individus sédentaires, l’entrainement de la mobilité représente un enjeu majeur. Le constat est simple, notre quotidien nous oriente vers des positions dites « statiques » (assis, couché ou debout) et dans des amplitudes incomplètes. Ainsi, la mobilité atteint son niveau maximum lors du passage de l’enfance à l’adolescence pour se détériorer par la suite.

Les causes d’un manque de souplesse

• Sédentarité : Lorsqu’un individu est dans une position statique prolongée (assis, debout, couché, etc.) l’inactivité favorise la raideur des tissus qui ont besoins de mouvements.
• Trop faible amplitude de mouvement : Un individu actif peu malgré tout présenter une forte raideur. En effet, nos mouvements du quotidien présentent généralement une amplitude articulaire incomplète (marcher, monter des escaliers, s’asseoir / se lever). En donnant une information de souplesse limitée à notre corps et notre cerveau, nous conditionnons notre corps à être limité en termes d’amplitude (moins mobile).
• Musculation et sport explosif : Les tensions musculaires accrues après une séance intensive peuvent être responsable d’une diminution de la mobilité. C’est pour cela qu’on observe de nombreux sportifs s’étirer pour abaisser le tonus musculaire et favoriser le retour à la mobilité. 

Quels sont les bénéfices d’une meilleure mobilité ?

Chez l’ensemble des sujets, l’étirement de la musculature va de paire avec un abaissement du tonus musculaire mais également une meilleure détente psychique.

Chez le sportif, l’amélioration de la mobilité perfectionne la fluidité du mouvement, son harmonie ainsi que son interprétation expressive notamment dans les activités d’expression corporelle comme la danse, le yoga, le cirque ou encore la natation synchronisée.

Chez le sportif encore, la mobilité est une des facultés principales concernant la qualité et la quantité de mouvement correct. En effet, un manque de mobilité amène généralement le sportif vers une fatigue précoce lors de l’exécution d’un geste et donc une dégradation de la qualité du mouvement.

Un manque de mobilité peut également être synonyme de limitation de l’apprentissage moteur dans certaines disciplines. Il me sera très difficile voir impossible de faire un grand écart sans un degré de souplesse suffisant.

Si mes muscles sont raccourcis ou insuffisamment étirables, ils ont également une force réduite. Ainsi, l’amélioration de la mobilité favorisera les gains en force et en vitesse (exécution plus énergique et plus rapide).

On observe également une tolérance à la charge d’entrainement supérieur ainsi qu’une capacité de relâchement accrue chez les sujets disposant d’une bonne mobilité.

Comment développer ma souplesse ?

La première question à se poser est de déterminer dans quel cadre vous voulez être plus souple. Par exemple, si vous voulez toucher vos pieds en gardant les jambes tendues, vous pourriez commencer en répétant ce mouvement tous les jours et augmenter la tension progressivement. Bien que non-optimale, vous finirez par pouvoir gagner en souplesse dans cette posture. 

En revanche, si vous cherchez à améliorer votre saut de haies en athlétisme par exemple il sera opportun de s’intéresser à différentes capacités de performance (la vitesse d’exécution, la mobilité de hanche, etc.) S’agissant d’un mouvement dynamique, l’approche n’est pas la même. En effet on abordera ainsi la technique du saut d’obstacles mais également la prise d’appuis, les sauts, la fréquence d’appuis, etc.

A quelle intensité dois-je tirer sur mes muscles ?

La règle de la « non douleur » opère dans ce cas. En effet, rien ne sert de forcer sur un muscle il vaut mieux chercher à augmenter progressivement la tension jusqu’à sentir un étirement profond du muscle. Les gains de votre mobilité optimale s’obtienne comme souvent dans la régularité de la pratique.

Puis-je progresser à tout âge en souplesse ?

Comme dans tout entrainement, la répétition d’un programme adapté vous amènera le progrès. L’âge optimal pour l’entrainement de la mobilité semble être de 11 à 14 ans. Après cela, vous pouvez entretenir cette souplesse optimale par l’entrainement régulier. Si vous cherchez à vous améliorer, pratiquez tous les jours quelques exercices de mobilité vous amènera un plus grand résultat que pratiquer une ou deux séances longues.

Faut-il s’échauffer avant de s’étirer ?

Très controversé l’échauffement lors des séances de mobilité est remis en cause. La règle d’or pour ne pas se blesser reste bien évidemment l’écoute et la connaissance de son corps. Ainsi l’échauffement n’est pas obligatoire pour vos séances d’étirements, mais nous vous recommandons de démarrer vos sessions de mobilité progressivement et toujours sans douleur.

Plus musclé veut-il dire plus raide ?

On peut ainsi prendre le culturiste et affirmer que plus muscler égal plus raide. Malheureusement on pourrait alors contredire ces propos par l’exemple du gymnaste qui est à la fois musclé et extrêmement souple.

Le volume musculaire peut en effet limiter la capacité de mobilité entre l’articulation et le muscle de manière purement mécanique. En revanche, il a été démontré que la capacité de mobilité d’un muscle n’est pas réduite par l’augmentation de la masse musculaire. Ainsi, il est possible de développer sa masse musculaire et sa souplesse en parallèle.

En musculation par exemple, si vous pratiquez le squat complet vous bénéficierez d’une amélioration de la mobilité de vos hanches mais également d’une force accrue si vous augmentez progressivement la charge d’entrainement.

Je suis en télétravail et trop sédentaire comment progresser en souplesse ?

Si vous souhaitez progresser ou retrouver votre souplesse, voici quelques conseils pratiques :

• Etirements et respiration doivent fonctionner de paire : vous pouvez par exemple inspirer sur 5 secondes puis expirer sur 5 secondes. Evitez de bloquer votre respiration en vous mettant en apnée pour forcer dans une posture.
• Vous pouvez commencer par 10 à 15 répétitions par mouvement en intégrant la respiration proposée ci-dessus. 6 à 10 exercices par séance accompagnés d’une pratique régulière vous amèneront d’excellents résultats.
• Pratiquez des mouvements que vous contrôlez et apprenez à placer votre corps correctement (le dos par exemple mais également les hanches, les omoplates qui sont souvent mal placés).
• Si vous débutez, évitez les mouvements balistiques (évitez les rebonds dans vos étirements) et privilégier le contrôle du mouvement.
• Bien effectués, les étirements passifs permettent un relâchement global du corps et donc souvent un mieux être pendant et après la séance. 

Conclusion

Chacun d’entre nous devrait chercher le développement optimal (et non pas maximal) de sa mobilité. L’exécution avec contrôle des mouvements, associé à une respiration profonde et une pratique régulière vous amènera d’excellents résultats pour commencer. Si vous intégrez des mouvements complets (squat complet, split squat, fentes Kojak, etc.) dans votre semaine d’entrainement, vous profiterez d’une meilleure mobilité mais également d’un renforcement musculaire !