Comment avoir la belle silhouette en forme de « 8 » qui donne tant d’assurance lorsque l’on est en bikini ou en minishort ? C’est la question que se posent de nombreuses femmes et une seule réponse peut apporter de réels résultats : la musculation.
Attention, je ne parle pas, ici de fitness, mais véritablement de musculation dédiée à cette zone et, au passage, aux fessiers et aux cuisses pour avoir un ensemble bien cohérent et harmonieux. Il n’existe pas d’exercice d’isolation propre aux hanches, mais ils s‘intègrent souvent dans les mouvements pour se muscler le bas du corps.
Pour vous donner un meilleur aperçu de comment définir des hanches généreuses et bien mises en évidence, découvrez les conseils à suivre et les exercices à effectuer.
Exercices pour grossir des hanches à réaliser avec du matériel
Dans un premier temps, je vais vous présenter les exercices qui vous permettront d’élargir les hanches en vous servant de matériel tel que les machines de musculation ou des haltères. Il s’agit, entre autres :
- Du squat à la barre ;
- Des adducteurs et abducteurs assis ;
- Des fentes avant avec haltères.
Le squat à la barre
Le squat à la barre est un excellent exercice qui vous permet de vous muscler la majorité des zones du bas du corps, notamment le fessier, les quadriceps, et les adducteurs. En renforçant tous ces muscles, vous obtiendrez un bassin plus large et des hanches mieux mises en évidence.
Comment réaliser le mouvement ? Vous devez vous munir d’une barre de musculation chargée avec des poids qui conviennent à votre niveau. L’idéal serait de vous servir d’une cage à squat pour faciliter le mouvement et pouvoir l’effectuer sans assistance.
Positionnez la barre sur vos trapèzes et tenez-la avec vos mains sur une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Écartez vos jambes sur la même largeur, puis fléchissez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Attention, les talons doivent rester collés au sol.
Revenez ensuite à la position initiale en usant des muscles de vos cuisses et de vos fessiers pour remonter.
Les adducteurs et abducteurs assis pour élargir les hanches
Placez-vous sur la machine dédiée à cet exercice. Réglez tous les appuis afin de vous offrir un confort optimal durant le mouvement. Placez ensuite vos pieds sur les appuis et agrippez les poignées avec vos mains.
Lors du travail des adducteurs, réglez la machine de manière à ce que vos efforts tendent à rapprocher les jambes l’une de l’autre. Dans le cas des abducteurs, c’est le contraire.
Les fentes avec haltères
Les fentes sont réputées être efficaces pour développer la zone des cuisses et des fesses et obtenir des hanches élargies. Mettez-vous debout, les bras le long du corps et des haltères dans chaque main.
Avancez, ensuite un pied vers l’avant en fléchissant le genou de manière à former un angle droit. Gardez votre dos droit durant le mouvement et évitez de poser le genou de la jambe en arrière au sol. Puis revenez à la position initiale en prenant appui à l’aide du talon du pied en avant.
Exercices à réaliser sans matériel
Je vais ensuite vous montrer comment grossir les hanches en vous basant sur des exercices ne faisant appel à aucun matériel de musculation. Parmi la large panoplie, je vais vous présenter :
- Le hip thrust ;
- Le gainage latéral avec jambe levée ;
- Les fentes latérales.
Hip thrust
Le hip thrust permet de solliciter à la fois les muscles des fessiers, des abdominaux et des ischio-jambiers tout en élargissant les hanches sans que les cuisses ne prennent de la masse.
Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les pieds bien plaqués au sol. Placez les mains le long du corps. Montez ensuite le bassin le plus haut possible en gardant les talons et les bras au sol. Seules la partie supérieure de vos omoplates et votre tête sont en appui au sol pour le haut du corps.
Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre et de remonter à nouveau.
Gainage latéral avec jambe levée
Mettez-vous en position de gainage latéral, c’est-à-dire en position allongée sur le côté, en appui sur le coude et l’avant-bras. Levez le bassin de sorte que le corps forme un axe oblique par rapport au sol. Contractez les abdominaux pour maintenir cette position.
Soulevez ensuite la jambe placée au-dessus le plus haut possible en la gardant dans le même axe vertical que le corps. Puis, revenez vers la position de départ.
Ce mouvement vous permettra de grossir rapidement vos hanches en muscles et gainer vos abdominaux pour un ventre bien plat.
Fentes latérales
Il s’agit d’un exercice facile à réaliser, même pour les débutantes. Tenez-vous debout, les jambes écartées sur la largeur des épaules, le dos bien droit. Placez les mains sur les hanches pour prendre appui.
Déplacez une jambe sur le côté le plus loin possible et fléchissez le genou de cette jambe. Revenez vers la position de départ en contrôlant le mouvement. Gardez le dos droit durant tout l’exercice. Servez-vous de la force de vos hanches pour vous relever. Veillez également à garder bien droite et bien tendue la jambe qui n’a pas bougé.
Quelques conseils pour grossir efficacement les hanches
Si vous souhaitez savoir comment élargir davantage vos hanches, voici quelques conseils pratiques à suivre.
Ne pas croire aux formules miracles
Il ne faut pas être trop crédule et croire qu’une fumée sans feu est possible. De nombreuses publicités vantent des produits miracles tels que des crèmes ou des compléments alimentaires aux compositions douteuses.
La plupart du temps, ce sont uniquement des stratégies commerciales pour vous faire perdre du temps et de l’argent et qui, au final, ne vous font pas grossir les hanches d’un centimètre.
Le seul secret véritable des femmes aux belles courbes que vous voyez en bikini à la télé réside dans les entrainements ciblant cette zone ainsi que les fessiers et les cuisses, ainsi que de la persévérance.
Adopter une alimentation saine et équilibrée
Le but consiste à avoir de belles hanches bien fermes et une courbe en « 8 » et non des culottes de cheval avec des bourrelets autour des hanches. Il faut, donc, faire attention à votre alimentation et ne pas trop vous laisser aller sur les sucreries, les friandises et les frites et sodas.
Les légumes et les fruits sont très bons pour la santé globale et les aliments protéinés permettent de gagner du muscle. Équilibrez votre alimentation et couplez cela à votre programme d’entrainement du bas du corps. Vous aurez de belles hanches bien larges, des fesses rebondies et des cuisses à faire saliver plus d’un homme.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
