Comment raffermir ses cuisses et son fessier rapidement ?

Si vous projetez de vous muscler les fessiers rapidement, il faut vous préparer à des heures d’exercices fessiers. Il en est de même pour raffermir ses cuisses. En tant que coach sportif, je vous conseille de commencer chez vous avec des exercices simples et efficaces. Si vos objectifs en musculation sont plus difficiles, je vous recommande de demander l’avis d’un expert pour vous accompagner durant les entrainements. Il faut beaucoup de travail pour obtenir une bonne masse musculaire.

Toutefois, si voulez galber les cuisses et fessiers, il faut bien réaliser les exercices ciblés au quotidien. Pour votre information, les belles fesses et les belles cuisses sont les résultats des exercices fessiers. L’intensité des exercices est le carburant pour que les muscles puissent se développer rapidement. Les poids et les haltères sont utilisés pour augmenter les difficultés. Retenez bien que les charges augmentent le volume de la masse musculaire ! Vos fesses et vos cuisses vont prendre du muscle.

Les différents muscles du bas du corps

Tout le monde possède une morphologie différente même si, elle se tend vers quelques groupes bien définis. Je vous recommande de demander l’avis d’un professionnel en musculation pour définir ensemble un programme d’entrainement adapté à votre bas du corps. À noter que les exercices pour se muscler le fessier rapidement travaillent également les muscles des cuisses et des jambes. Vous pouvez commencer chez vous avec des exercices faciles et sans matériels.

Muscler fesses et cuisses
Les muscles du bas du corps

Les muscles du bas du corps sont composés des fessiers, des quadriceps, des ischiojambiers, des adducteurs, des abducteurs et des mollets. Les exercices pour se muscler le fessier et se muscler les cuisses sont adaptés à vos objectifs de belles fesses et belles cuisses pendant l’été. Il faut de la motivation et de la discipline pour galber ses cuisses et fessiers. Les muscles augmentent de volume avec les répétitions et l’augmentation en intensité des exercices.

Les muscles des fesses

Prendre du muscle rapidement consiste à travailler les muscles ciblés avec intensité et un bon nombre répétition. Se muscler les cuisses et les fessiers consiste également à travailler les muscles des jambes. Les fessiers sont sollicités lorsque vous étendiez les jambes vers l’avant et l’arrière. Vous les utilisez aussi lors des marches et tous les autres mouvements des jambes. D’ailleurs, c’est pour cela que cette partie contient une grosse masse musculaire.

Les ischiojambiers

Les ischojambiers sont de longs muscles qui se trouvent derrière la cuisse. Se muscler les cuisses consiste à travailler ce groupe de muscle des jambes. Ils sont sollicités lorsque vous pliez vos genoux. Raffermir ses cuisses rapidement est accessible à tout le monde et ce, sans matériels. Les exercices ciblés permettent de renforcer les muscles. Ces derniers vont vous aider pendant les séances de musculation avec leur force acquise lors des précédents entrainements.

Les quadriceps

Les quadriceps sont un groupe de muscle situé vers l’avant des cuisses. Ils sont sollicités lors des mouvements qui utilisent le dessus des cuisses. Ainsi, ils sont travaillés lors de la montée des escaliers ou de la conduite d’un vélo. Si votre objectif est d’obtenir une grosse masse musculaire au niveau des cuisses, je vous conseille de suivre un programme personnalisé prescrit par un expert. La santé des muscles et leur développement dépendent de plusieurs facteurs.

Les adducteurs et les abducteurs

Ces deux muscles font partie des muscles des cuisses. Les adducteurs se trouvent à l’intérieur des cuisses et les abducteurs sont situés vers l’extérieur des cuisses. Pour prendre du muscle, il faut les travailler avec la même intensité que les autres muscles des jambes. Il est important d’équilibrer les types d’exercices pour les cuisses pour que le développement des muscles soit uniforme. Il ne faut pas oublier que les muscles deviennent plus volumineux avec les séries d’exercices ciblés.

Les mollets

Les mollets sont les muscles situés derrière les jambes. Les exercices fessiers travaillent spécifiquement ce groupe de muscles. Prendre du muscle consiste à augmenter l’intensité des exercices au fil des entrainements de musculation. Les charges sont attachées aux chevilles pour plus de masse musculaire au niveau des fesses, des cuisses et notamment des mollets. Un bon équilibre entre les efforts et les nutriments de qualité est indispensable pour des muscles sains.

Les exercices pour raffermir ses cuisses et son fessier rapidement

Les exercices ciblés et sans matériels peuvent être réalisés chez soi. Il suffit d’être régulier(e) dans vos séances de musculation. Vous pouvez obtenir des résultats bien visibles au bout de trois semaines d’exercices fessiers. Vous avez de belles cuisses bien fermes et des jambes bien galbées avec au moins une heure d’exercices par jour. Vous devez réaliser les exercices ciblés des muscles du bas du corps avec la même intensité et la même fréquence. Découvrez quelques exercices complets !

Les squats

Les exercices des squats ciblent tous les muscles du bas du corps et plus spécifiquement les fessiers. Cependant, ils travaillent les quadriceps et les ischios pour raffermir ses cuisses. Ce type d’exercices touche également la sangle abdominale. Vous travaillez vos muscles abdominaux et vos jambes. Prendre du muscle consiste à augmenter le nombre des séries et à mettre des charges. Vous pouvez aussi augmenter le temps d’entrainement pour pallier l’absence des poids.

Squats
Les squats pour travailler les fessiers et les cuisses

Les fentes

Les fentes sont des exercices de musculation qui ciblent le bas du corps. Elles travaillent les fessiers, les quadriceps, les ischios, les adducteurs et les mollets. Elles sont moins intenses que les squats. Toutefois, la réalisation des mouvements est plus facile que le squat. Ce dernier nécessite que votre dos soit toujours bien droit pour que l’exercice soit efficace. Au pire des cas, vous pouvez blesser les muscles avec de faux mouvements. Prenez le temps d’apprendre les exercices fessiers !

Galber ses cuisses et fessiers rapidement est possible avec les fentes. Vous devez juste augmenter le nombre des répétitions au cours des semaines d’entrainement. Le principe est simple, prendre du muscle consiste à déchirer les muscles, à les laisser se cicatriser lors des temps de repos. C’est dans cette condition que les muscles augmentent de volume. Cependant, il faut bien les nourrir, car ils risquent de devenir plus flasques qu’auparavant.

Des fentes pour muscler les jambes
Des fentes pour muscler les fessiers et les cuisses

La chaise

Cet exercice consiste à imiter la position de la chaise et de s’y maintenir pendant des minutes. Au début, une minute peut sembler très difficile voire douloureuse. Les courbatures sont moins pénibles avec les exercices d’étirement. L’apport en complément alimentaire riche en protéines peut vous aider à atteindre vos objectifs rapidement. Les muscles bien sains se développent dans les meilleures conditions. Ils sont renforcés et vous aident à augmenter l’intensité des exercices sans trop d’efforts.

La chaise
Mimer la position de la chaise pour muscler les cuisses et les fessiers

Les steps-ups

Les steps-ups sont des exercices qui imitent la montée des escaliers en courant. Vous avez besoin d’un support solide pour réaliser les mouvements du bas du corps. Je vous recommande de choisir une chaise ou la marche en bas de l’escalier à une hauteur positionnée à 90° de votre jambe. Ce type d’exercices cible les jambes et les fessiers. Toutefois, ils permettent de galber ses cuisses et fessiers sans matériels. Il est important de réaliser tous ces types d’exercices pour muscler le bas du corps.

Step up
Step up

Les sports à pratiquer pour avoir des fesses galbées

Si vous aimez les sports, il est important de comprendre qu’ils travaillent tous les muscles du corps. Quelques disciplines sportives ciblent les fessiers notamment la course d’endurance ou encore le vélo. Les sports de gymnastique possèdent des exercices qui travaillent spécialement les muscles fessiers et les muscles des cuisses. Les exercices fessiers sont retrouvés dans les sports qui utilisent la flexion des genoux. Découvrez quelques sports et exercices de gymnastique pour les fessiers !

La course

Les sports d’endurance sont sollicités lorsque vous avez des masses graisseuses ou encore des cellulites au niveau des fessiers. La course est adaptée à votre objectif de musculation des fesses. Vous effectuez des mouvements qui travaillent l’ensemble des muscles des jambes.

La course pour avoir les fesses galbées
La course pour avoir les fesses galbées

Le vélo

La pratique du vélo travaille les muscles du bas du corps. Ce sport est un exercice complet pour renforcer et raffermir les cuisses et les fessiers. Cependant, il faut toujours de la régularité pour obtenir de bon résultat. Vous pouvez augmenter les difficultés en vélo avec les montées.

Le vélo pour avoir des fesses galbées
Le vélo pour avoir des fesses galbées

La nage

La natation est un sport complet. La brasse permet de muscler les fessiers et les cuisses en profondeur. Une séance d’au moins 45 minutes à raison de 2 à 3 fois par semaine suffit à muscler les fesses rapidement. Si vous voulez cibler davantage, la nage avec des palmes courtes travaille intensément les fessiers. Les exercices sont rapides et tonifient les muscles des fesses.

Nager pour galber les fesses
Nager pour galber les fesses

La corde à sauter

Cet exercice de gymnastique est simple et très efficace pour galber ses cuisses et fessiers. Elle permet de travailler avec intensité les différents muscles fessiers. Vous avez besoin de réaliser quelques séries au quotidien. Au bout de trois semaines, vous aurez les fessiers, les cuisses et les jambes musclés. Vous pouvez également la pratiquer pour vos exercices d’échauffement.

La corde à sauter
La corde à sauter

Le Yoga

Si vous êtes un(e) adepte du yoga, il existe des séries d’exercices qui renforcent les muscles fessiers en douceur. Ce type de pratique est adaptée à ceux et celles qui n’aiment pas les sports et les activités physiques. Toutefois, les marches et les montées d’escalier au quotidien peuvent suffire pour raffermir vos cuisses et vos fesses.

Le yoga
Le yoga

Rééquilibrer son alimentation pour raffermir le bas du corps

L’efficacité des exercices dépend d’une alimentation saine et équilibrée. Si les muscles manquent de nutriments de qualité à son développement, ils deviennent plus mous et des cellulites peuvent apparaître. Il faut manger aux 3 repas journaliers des aliments riches en protéines et en nutriments variés. Il faut que votre repas soit complet et contienne des aliments variés à savoir :

  • Une portion de protéine : viande, poisson, œuf, légumes secs …
  • Une ou deux portions de légumes de toutes sortes
  • Une portion de féculents (riz, blé, mais…)
  • Du laitage : une portion de fromage ou de yaourt
  • Un fruit ou quelques fruits
  • Au moins 1,5 litre d’eau par jour

Je vous conseille également de bien réaliser votre respiration lors des exercices de musculation. Elle vous aide à avoir de l’endurance puisque les muscles sont bien oxygénés.