Les biceps constituent un groupe musculaire formé de quatre muscles principaux. Il faut des exercices spécifiques et réguliers pour les raffermir. En tant que coach sportif, je vous conseille un programme d’entraînement ciblé d’exercices pour les biceps. Un corps musclé notamment des bras musclés est l’objectif des hommes et des femmes qui s’adonnent au sport. Découvrez quelques astuces et exercices efficaces pour se muscler les bras rapidement.
Sommaire
Comment fonctionne le bras ?
Le biceps est un muscle polyarticulaire. Il est composé de la courte portion, la longue portion, le brachial antérieur et le coraco-brachial. Ce muscle croise à la fois les articulations du coude et de l’épaule. En effet, les muscles au niveau du brachial antérieur et le long supinateur sont les muscles qui assurent la flexion du coude.
Le court biceps et le long biceps sont reliés à l’omoplate. Le brachial biceps quant à lui est responsable de la flexion et des mouvements du bras. Prendre du muscle est un projet qui nécessite une préparation en amont. Je vous recommande de suivre un programme d’entraînement dans une salle de sport si vos objectifs sont plus difficiles. Les femmes n’aiment pas les bras mous ni les hommes aussi d’ailleurs. Il est temps pour vous de réaliser des exercices pour les biceps. Si vous n’avez pas besoin de perdre du poids ou d’éliminer les mauvais gras, il vous suffit de suivre un exercice biceps haltère. Les résultats sont rapides et satisfaisants.
Quels sont les différents muscles du biceps ?
Le biceps est un groupe de muscles qui travaille ensemble pour maintenir le bon fonctionnement du bras. Il est sollicité dans tous les mouvements de tous les jours. Si vous voulez le muscler, il faut que les exercices soient ciblés pour chaque zone des muscles du biceps. De plus, l’intensité du programme d’entraînement dépend de votre objectif de musculation. L’avis d’un expert peut vous aider à préparer le mental et à définir le type d’exercices et la durée des entrainements.
Le court biceps ou la courte portion
La courte portion du biceps commence à l’avant de l’omoplate et en bas du cou. Elle est responsable des nombreux mouvements de flexion au niveau de l’épaule. Vous avez besoin de ce muscle court pour réaliser des exercices d’élévation en avant des bras. Le biceps est composé également de deux faisceaux de muscle qui se joignent pour la flexion du coude. Enfin, le court biceps se termine sur l’os de l’avant-bras notamment le radius.
Toutes ses portions de muscles du biceps vont être sollicitées pour prendre du muscle. Il est à noter que les bons exercices vont muscler le biceps et par la même occasion, ils vont éliminer les gras de votre bras. Toutefois, il faut réunir toutes les conditions optimales pour un résultat rapide. Pour cela, je vous recommande de suivre un régime alimentaire maigre, mais riche en fibres et protéines. Il faut également vous hydrater pour un bon apport d’oxygène au niveau des muscles.
Le long biceps ou la longue portion
La longue portion du biceps commence au niveau de l’épaule plus précisément à la partie supérieure de l’articulation. Il parcourt le long du bras. Ce muscle est sollicité dans plusieurs mouvements du dos et notamment du biceps. Je vous recommande vivement de faire attention à ce groupe de muscles, car les risques de blessures sont importants. La ceinture scapulaire doit être solide et équilibrée. Le long biceps est responsable des mouvements vers l’avant de la partie supérieure du bras.
Vous ne pouvez pas réaliser les exercices d’élévation latérale des bras sans ces muscles. Elle est sollicitée lors des mouvements de rotation externe du bras. Les exercices pour les biceps font travailler ces zones pour prendre du muscle. Le programme d’entraînement du biceps permet de se muscler, mais il donne également de la force aux muscles. Cependant, il faut bien réaliser les exercices pour que les résultats soient rapides et visibles.
Le brachial antérieur
Ce muscle est situé sous la partie inférieure du biceps. Il commence sur la partie supérieure du bras et se termine à l’avant-bras. Le brachial antérieur est sollicité lors de la flexion du coude et de la plupart des mouvements du biceps. Vous travaillez cette partie antérieure du bras dans tous les exercices pour prendre du muscle rapidement. Ce muscle est le plus utilisé du bras. Je vous conseille d’en prendre soin et de réaliser bons mouvements pour ne pas le blesser.
Le coraco-brachial
Ce muscle se trouve sur la partie supérieure et antérieure du bras. Il est en charge des mouvements au niveau de l’humérus et de l’articulation de l’épaule. Le coraco-brachial est responsable de l’élévation des bras et des mouvements en avant et en dedans. Il supporte le bras et est responsable de sa stabilité. Il est utilisé dans tous les exercices de musculation du biceps.
Comment bien travailler les biceps ?
En musculation du biceps, l’objectif est d’obtenir de l’esthétique et du volume pour la puissance des bras. Se muscler le biceps n’est pas si différent de se muscler le fessier rapidement. Il s’agit de vous entrainer avec des exercices adaptés aux zones à travailler. D’ailleurs, vous pouvez réaliser des exercices faciles et sans matériels chez vous. Il vous suffit d’être bien motivé(e) et de rester concentré(e) sur vos objectifs de musculation. Les petits exercices ciblés vous aident à raffermir les épaules et les bras mous.
Un bon entrainement aura comme résultats des bras musclés et bien sculptés. Ces séries d’exercices travaillent également les pectoraux. Je vous conseille de commencer par un exercice biceps haltère pour renforcer les muscles du bras. Les exercices pour biceps sont différents pour les débutants et les sportifs confirmés. Ces derniers doivent s’entrainer avec intensité et avec des appareils pour plus de muscles.
Les 5 meilleurs exercices pour muscler ses biceps rapidement
Un programme d’entraînement réussi est une série d’exercices bien ciblée pour chaque muscle du biceps. Vous n’avez pas besoin d’être un sportif pour muscler les bras. Toutefois, je vous conseille de prendre ce projet au sérieux et d’être rigoureux pendant chaque mouvement. Un exercice réussi a utilisé tous les muscles sollicités avec les bons gestes et la bonne intensité. Dans le cas contraire, vous risquez des blessures au niveau des muscles du biceps.
Par ailleurs, la respiration, l’hydratation et l’alimentation sont des facteurs majeurs de votre réussite. Je vous recommande vivement de boire beaucoup d’eau et de manger sain et équilibré. Les mauvais gras au niveau du bras et des épaules vont disparaître au fur et à mesure des exercices. Cependant, il faut que vous mangiez davantage de fibres pour les éliminer et moins d’aliments gras. L’hydratation aide à améliorer l’esthétique de votre peau et donne de l’endurance à vos muscles.
Les élastiques
Pour les débutants, je conseille les exercices avec un accessoire tel que l’élastique pour éviter les blessures musculaires dues aux faux mouvements. Ce type de programme est adapté à tout le monde. Le principe est simple, les élastiques vous aident à bien effectuer des exercices de flexions de coude. Ces gestes vont muscler les avant-bras et la partie supérieure du bras. En bref, vos mouvements vont être justes et efficaces.
Les résultats rapides sont synonymes de travail et de régularité. Pour ce faire, mettez-vous debout et fixez deux élastiques à vos deux pieds. Les deux extrémités des élastiques vont être fixées sur un bâton. Saisissez ensuite le bâton avec vos deux mains et réalisez des flexions de coudes vers les épaules. L’objectif de l’exercice est de rejoindre vos mains au niveau de vos épaules. Revenez à la position de départ sans tendre les bras complètement pour éviter les blessures. Il est important de garder le dos bien droit pendant les exercices. Répétez 20 fois.
Les pompes
Ce type d’exercices travaille tous les muscles du biceps. Les pompes sont des mouvements ciblés pour le haut du corps et surtout les bras. Elles sont adaptées aux débutants qui souhaitent muscler les bras rapidement. Les résultats sont bien visibles au bout de quelques séances, car c’est un bon programme d’entraînement de musculation pour cibler les bras. Je vous conseille de bien réaliser des respirations longues pour gagner en force et en endurance.
Prenez des pauses si besoin. Mettez-vous en position pour les exercices de pompes. Le principe est simple, les bras sont bien tendus et les pieds écartés au même niveau du bassin. Descendez lentement le haut de votre corps vers le sol avec une flexion des coudes. Remontez doucement lorsque vous êtes au ras du sol. Vous ne devez pas toucher le sol. Vous ne devez pas fléchir les genoux, les jambes et votre dos. Ils doivent être alignés pendant les exercices pour être efficaces. Répétez 15 fois et respirez.
Les dips
Les dips sont des exercices de musculation faciles et pratiques à réaliser chez vous. Ils permettent de raffermir rapidement les muscles du biceps. Prenez une chaise et placez-vous devant tout en vous assurant qu’elle ne bouge pas. Mettez les paumes de vos deux mains de part et d’autre de la chaise. En position assise, descendez votre corps vers le sol avec des flexions aux coudes. Remontez ensuite votre corps en poussant avec vos biceps. Répétez 20 fois et augmentez à votre rythme.
Les tractions
Ces exercices de tractions sont destinés pour muscler les biceps et le dos. Le principe est simple, vous êtes allongé sur le dos et vos paumes sont tournées vers le ciel. Réalisez ensuite des tractions en maintenant votre dos bien droit. Les tractions sont des mouvements qui permettent d’obtenir des biceps plus fermes notamment sur la partie supérieure.
Le moulin
L’exercice parait très simple, mais il travaille tous les muscles de l’avant-bras et de l’humérus. Mettez-vous debout, les pieds écartés au niveau du bassin et les bras écartés sur les côtés. Effectuez ensuite des petits ronds avec les bras toujours tendus pendant quelques minutes. Vous pouvez ajouter des haltères ou des bouteilles d’eau pour augmenter la difficulté de l’exercice. N’oubliez pas de faire tourner vos mains dans les deux sens. Respirez lentement et profondément !
Conclusion
Les bras sont comme les autres parties du corps. Il faut aussi les travailler pour gagner du volume en musculation. Si vous avez un besoin esthétique, il suffit de réaliser les bons exercices de biceps pour les muscler. Cependant, tout dépend de votre objectif de musculation. Il arrive que vous deviez d’abord suivre un régime minceur avant de sculpter vos bras. Je vous conseille de demander l’avis d’un coach sportif si vous avez besoin d’un programme personnalisé. Chaque morphologie est différente et tout le monde ne réagit pas de la même manière aux exercices de musculation. Il n’est pas donc fiable de copier les exercices d’entrainement d’une autre personne. Les exercices de biceps sans matériels sont par contre adaptés à toute la famille. N’hésitez pas à réaliser ces différentes séries tous les jours jusqu’à ce que vous soyez satisfait du résultat.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
