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Comment s’entrainer efficacement avec un vélo d’appartement

Vous disposez d’un vélo d’appartement ou vous souhaitez vous équiper pour vous entrainer à la maison ? Cet article constitue votre guide dans toutes les étapes indispensables à un programme d’entrainement efficace.

Les avantages du vélo d’appartement

S’entrainer avec un vélo d’appartement présente de nombreux avantages.

  • Gain de temps : vous vous entrainez à la maison.
  • Par tout temps : vous n’êtes pas tributaire de la météo pour vous entrainer.
  • Moins traumatisant que certaines activités comme la course à pied : en effet, les sauts à répétitions peuvent être un réel obstacle pour de nombreuses personnes (surpoids, obésité ou pathologies diverses au niveau des jambes et du dos.) Le vélo est un excellent moyen de reprendre le sport sans se blesser !
  • Relativement complet : La plupart des vélos d’appartement vous permettent de régler l’intensité de l’effort (résistance lors du pédalage) ce qui vous permettra de travailler l’aspect musculaire des jambes ou le système cardio-vasculaire. Certains vélo peuvent même vous permettre le travail des bras (voir assaut bike ci-dessous).

Quelles méthodes d’entrainements utiliser ?

La plupart des vélos d’appartement disposent de programmes d’entrainements préenregistrés. Vous pouvez bien évidemment varier votre programme.

Voici quelques astuces pour vous faire progresser efficacement :

  • Ne restez pas constamment sur le même rythme (variez l’intensité par exemple alterné entre le niveau 6 et le niveau 10 de résistance). De quoi simuler une côte dans votre salon !
  • Vous pouvez également varier la vitesse : par exemple alterner entre 15 et 25 kilomètres par heure pendant une minute à chaque fois.
  • Pratiquez un renforcement musculaire global pour améliorer votre condition physique et booster vos résultats !

Comment se motiver à faire du vélo ?

Avant de commencer à s’entrainer, il est indispensable de définir votre objectif. Partir avec un objectif flou comme « faire du sport deux fois par semaine pour mon bien-être» a de forte de chance de ne pas vous motiver à long terme !

L’idéal est de définir un créneau horaire fixé à l’avance. Par exemple tous les mardis et jeudi soir à 19h15. En prenant un rendez-vous et en le fixant à l’avance, vous serez déjà beaucoup plus régulier !

Fixer un objectif d’intensité est important également, si je cherche à travailler mon endurance musculaire ou diminuer mon stress de la journée par exemple je chercherai plutôt à m’orienter vers une intensité faible mais une durée plus importante. A l’inverse si je cherche plutôt à travailler mon système cardio-vasculaire, je peux progressivement augmenter l’intensité et la durée de mes efforts.

Il peut-être intéressant de se fixer deux à trois types de séance selon votre état de forme du moment. Par exemple :

  1. Je suis très en forme et j’ai envie de me dépenser : 45 minutes en terminant par 10 minutes d’entrainement en fractionnée (30 secondes rapides / 30 secondes lentes pendant 10 minutes). Dans ce cas là il peut-être intéressant de se challenger avec un objectif de distance par rapport au temps (avoir fait au moins 20 kilomètres en 45 minutes).
  2. Je suis dans une forme intermédiaire et je n’ai que peu de temps. Vous pouvez par exemple vous fixer un objectif de distance de 20 kilomètres à faire à votre rythme.
  3. Les jours où je ne suis pas très en forme : 20 minutes de vélo avec masque ou une série à mon rythme (pas d’objectif d’intensité, juste une durée).

En adaptant le niveau des séances à votre forme du moment vous resterez plus motivés à long terme.

regarder une série sur son vélo d'appartement

Quel vélo choisir ?

Si vous souhaitez faire des entrainements efficaces il vous faudra un vélo d’appartement bien adapté. A ce titre, je vous recommande vivement d’aller l’essayer en magasin avant de l’acheter. En effet, de nombreux facteurs sont à prendre en compte et ils sont très personnels. En voici les principaux :

Le type de vélo 

Il existe plusieurs types de vélo comme par exemple les vélos classiques, les vélos semi-allongés, les vélos à bras, ou les assauts bike utilisés dans de nombreuses box de Cross fit.

Le choix du type de vélo se fera essentiellement en fonction de votre fréquence d’utilisation et de vos objectifs. Pour un objectif de remise en forme je vous conseille un vélo classique ou un assaut bike qui sera plus complet que tous les autres.

Les vélos assis peuvent convenir si vous avez des douleurs de dos récurrentes (plus confortable) mais sont généralement moins recommandés car plus encombrant et généralement plus cher d’entrée de gamme.

Les vélos à bras peuvent être pertinents pour les personnes à mobilité réduite souhaitant s’entretenir physiquement.

Enfin, les vélos d’appartement professionnels vous permettront une pratique sportive intensive. Le Kettler racer S est un grand classique de cette catégorie.

La selle 

Elle doit bien évidemment vous convenir en terme de confort et de maintient selon le modèle choisi. Encore une fois, l’idéal est de la tester en magasin ou chez un ami par exemple.

Les pédales 

Selon la taille de votre pied, veillez à bien choisir un modèle ajustable avec un bon maintient. Certaines sangles ne sont pas très agréables si vous chaussez de grandes pointures.

Le guidon 

C’est généralement le noyau central de votre appareil. Choisissez un modèle simple d’utilisation notamment pour lancer vos programmes. Souvent trop d’options vous encombreront l’esprit. Un vélo indiquant les notions de bases fera amplement l’affaire : la fréquence cardiaque, le niveau d’intensité, la vitesse, le nombre de kilomètres parcourus, l’estimation des calories dépensées, etc.

entrainement sur un vélo d'appartement

Le type de résistance 

D’une manière générale, il existe trois types de résistance : magnétique manuelle ou motorisés (avec des aimants), résistance électromagnétique (ou ergomètre) et la résistance à eau. Le choix de votre résistance dépendra de votre budget de la fréquence d’utilisation.

Le poids du vélo 

Plus votre vélo est lourd, plus il sera stable. Prenez garde aux vélos bon marché qui sont généralement très joli mais trop léger et qui risque de se dégrader rapidement. D’une manière générale, un vélo de 12 à 20 kilos peut suffire pour démarrer.

Enfin, vous pouvez choisir un système d’enjambement bas pour vous faciliter la tâche en allant sur votre vélo (personnes âgées, difficultés à lever la jambe, pathologies diverses limitant la mobilité et l’équilibre).

En conclusion 

S’entrainer avec un vélo d’appartement présente un côté pratique et non-traumatisant qui est très intéressant pour s’inscrire dans une routine d’entrainements efficaces. La variété de vos séances est importante pour rester motivé ! N’hésitez pas à vous fixer des petits défis ponctuellement. Pour un programme sportif complet, il est en revanche nécessaire de compléter votre programme avec du renforcement musculaire par exemple.