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Curl à la barre

Le curl à la barre consiste à exécuter une série de flexions des biceps à l’aide d’une barre pour prendre du muscle et de la force. Cet exercice de musculation sollicite en premier lieu les biceps et les avant-bras, mais il est impératif de réaliser des mouvements corrects. Étant donné que c’est un exercice essoufflant, il est préférable de le faire en début d’entraînement pour s’assurer d’un résultat satisfaisant. Zoom sur le curl à la barre, les objectifs, les intérêts, le déroulement

Quels sont les objectifs des exercices de curl à la barre ?

Curl à la barre en supination

Le curl barre en supination travaille le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur. Avec cet exercice de musculation, vous gagnez encore plus de volume au niveau du biceps brachial, le muscle le plus massif de la partie antérieure du bras.

Curl à la barre
Exercice de curl à la barre en supination.

Comme le biceps est supporté par le long supinateur et le rond pronateur, il n’agit pas seul dans son mouvement. Le long supinateur crée une parfaite courbe de l’avant-bras et le rond pronateur aide à assurer le mouvement en cas de grande résistance. Quant au brachial antérieur qui se trouve sous le biceps brachial, il garantit la flexion du coude.

Curl barre en pronation

L’objectif du curl barre en pronation est de développer le brachial antérieur, ce muscle principal de l’avant-bras qui rejoint l’humérus. Il contribue aussi au renforcement du rond pronateur qui améliore considérablement la flexion du coude. Le curl barre en pronation travaille aussi le biceps brachial et le long supinateur. Il sollicite également en second lieu les extenseurs du poignet qui stabilisent le brachial antérieur lors du mouvement.

Curl au pupitre

Pour développer plus rapidement les biceps, le curl au pupitre est la meilleure option. Cet exercice de musculation augmente la tension au niveau de la courte portion du biceps brachial. Avec les coudes en position fixe et les bras en avant-torse, l’étirement des biceps devient plus faible pour tendre davantage ces muscles. Le curl au pupitre est recommandé en début ou en fin d’entrainement pour obtenir le résultat recherché.

Le curl spider ou araignée

Il est rare de trouver le curl spider dans un programme de musculation. La raison serait que cet exercice aide plutôt à arrondir les biceps au lieu de les développer. Les mouvements y afférents peuvent être réalisés avec une prise droite, coudée ou encore en prise marteau ou semi-pronation. L’essentiel est de varier la prise pendant l’entraînement afin d’atteindre toutes les fibres musculaires.

Pourquoi opter pour une barre droite ou une barre EZ ?

L’intérêt de la barre droite

Pour travailler avec intensité le biceps brachial, le curl à la barre droite reste le plus intéressant. Cet exercice vous accorde un développement plus rapide des muscles du bras et de l’avant-bras car il met à rude épreuve l’un des faisceaux du biceps.

En plus, il est plus facile de cibler les muscles en se servant d’une barre droite et toutes les prises sont possibles. Avec une prise en supination, il suffit de serrer la prise pour solliciter plus les muscles à l’extérieur du bras, c’est-à-dire la longue portion du biceps brachial. En revanche, si vous cherchez à faire à cibler la courte portion, vous n’avez qu’à écarter plus vos mains.

L’intérêt de la barre EZ

La barre EZ ou barre coudée est plutôt réservée à ceux qui ont un avant-bras ou un bras qui dévie de l’extérieur. Si vous ressentez aussi des douleurs au niveau de vos poignets lors de la prise d’une barre droite, optez pour cette barre coudée. Ce matériel de musculation a l’avantage de protéger vos articulations des blessures et traumatismes. Seulement, vous avez moins de possibilités quant à la largeur de prise.

Curl à la barre
Curl à la barre avec une barre EZ.

Comment se déroule chaque méthode ?

Techniques de base

Pour toutes les variantes du curl à la barre, les mouvements de base sont les mêmes. Il faut garder le dos bien droit et en évitant de prendre l’élan à partir des coudes. Vous montez la barre en expirant et vous la descendez en inspirant. Ces mouvements doivent être réalisés sans à-coups. Il faut changer de temps en temps l’écartement des mains pour travailler tous les muscles. Observez dans la vidéo ci-après les techniques de base d’un curl à la barre.

Déroulement de la méthode en supination

Le curl barre en supination consiste à tenir la barre en orientant les paumes des mains vers le haut. Le déroulement de la méthode est le suivant :

  • Mettez-vous en position debout ;
  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules en les ouvrant légèrement vers l’extérieur ;
  • Positionnez vos mains en supination et à largeur d’épaule ;
  • Prenez la barre ;
  • Inspirez profondément et fléchissez les coudes pour monter la barre ;
  • Gardez les coudes fixes et serrées contre le corps quand vous montez la charge ;
  • Expirez lorsque vos mains arrivent au même niveau du haut des pectoraux ;
  • Descendez la barre sans étendre complètement vos bras ;
  • Reprenez les mouvements.

Déroulement de la méthode en pronation

Le curl à la barre en pronation consiste à tenir la barre en prise inversée, c’est-à-dire les paumes des mains orientées vers le bas. Le déroulement de la méthode est le suivant :

  • Mettez-vous en position debout
  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules ;
  • Positionnez vos mains en pronation et à largeur d’épaule ;
  • Prenez la barre en gardant le buste bien droit et en tirant un peu les épaules vers l’arrière ;
  • Inspirez profondément et montez la barre jusqu’à la hauteur des épaules en fléchissant les coudes ;
  • Gardez les bras en position fixe quand vous montez la charge ;
  • Expirez quand la barre atteint le point le plus haut et faites-la descendre d’une manière modérée.

Déroulement du curl au pupitre

  • Mettez-vous en position en tenant la barre coudée avec les mains ;
  • Positionnez vos bras en appui sur le pupitre ;
  • Fléchissez les avant-bras en inspirant ;
  • Relâchez doucement les avant-bras en expirant.

Déroulement du curl spider

  • Positionnez le haut de vos pectoraux sur le banc, les pieds au sol ;
  • Gardez la tête bien droite dans l’axe de la colonne vertébrale et les épaules en position basse ;
  • Prenez la barre et réalisez le mouvement flexion extension en gardant fixes les coudes.

Quels sont les avantages d’avoir un curl à la barre dans son programme de musculation

Le principal avantage du curl à la barre reste le développement des muscles des membres supérieurs, notamment les biceps. Pratiqué correctement et convenablement sans chercher à augmenter davantage l’intensité du mouvement, cet exercice a aussi un impact positif sur les articulations des membres supérieurs.

Curl à la barre
Le curl à la barre sollicite l’avant bras et les biceps.

Quels sont les inconvénients et limites du curl à la barre

La moindre erreur de balancer le buste vers l’avant pendant la réalisation du curl à la barre occasionnerait des douleurs dorsales. Cet exercice est susceptible d’engendrer des courbatures et des crampes au niveau des membres supérieurs.

L’avis d’Athlètes Temple sur le curl à la barre

L’avis d’Athlètes Temple sur le curl à la barre en supination est excellent au sujet des résultats obtenus, à force de répéter cet exercice. Il faut toutefois plaquer les coudes continuellement contre les flancs pour avoir une meilleure résistance de la partie supérieure du biceps. Attention, il ne faut pas trop charger la barre avec cet exercice pour ne pas limiter l’amplitude du mouvement.

Concernant la prise par pronation, l’avis d’Athlètes Temple est également favorable. Cet exercice est efficace pour obtenir du muscle et de la force si vous respectez la technique correcte. Le curl à la barre devrait idéalement être présent dans tout programme de musculation.