La corde fait partie de ces outils « non-sportifs » reconvertis pour le conditionnement physique. Appelée corde ondulatoire, ou Battling Rope, elle mesure entre 9 et 15 mètres et possède un diamètre de 30 à 50 mm.
Elle est généralement fixée en son centre, tandis que le pratiquant tient chacune de ses deux extrémités dans chaque main. Le principe est de créer des ondulations à la force de ses bras.
Différents exercices focalisés sur le haut du corps sont possibles, et organisés en circuit par intervalle.
Le travail avec corde ondulatoire est censé améliorer la composition corporelle (autrement dit, diminuer la masse grasse corporelle) en augmentant la capacité aérobie et anaérobie, renforcer la masse musculaire du haut du corps et améliorer la condition physique générale.
Les cordes sont un outil indispensable pour tous ceux qui veulent développer leur masse maigre. Leur efficacité réside dans le fait qu’elles sollicitent indépendamment le bras droit et le bras gauche,ce qui élimine l’écart de force entre les deux et sculpte les muscles.
La bonne corde
Les cordes existent en différentes longueurs et épaisseurs mais, pour la plupart des pratiquants, c’est le modèle de 15 m (diamètre : 4 cm) qui est le plus adapté. Vous pouvez aussi acheter 15 m de corde à grimper de 4 cm de diamètre et envelopper les deux extrémités de large ruban adhésif en PVC. Passez la corde autour d’un poteau qui servira de point d’ancrage.
Sommaire
RÈGLE D’ENTRAÎNEMENT N° 1
Le travail multidirectionnel
Ne vous contentez pas de soulever la corde et de l’abaisser, mais essayez des mouvements divers pour mobiliser des muscles différents. Par exemple, des rotations du buste ciblent davantage le bassin et le tronc, développant ainsi la stabilité générale. Les mouvements circulaires avec la corde améliorent la mobilité et l’amplitude de mouvement des épaules, renforcent certains gestes sportifs et réduisent le risque de blessure. En variant les exercices, on favorise le développement de la force fonctionnelle, celle des activités quotidiennes.
RÈGLE D’ENTRAÎNEMENT N° 2
La polyvalence des cordes
Beaucoup de pratiquants se contentent de caser un exercice avec les cordes en fin d’entraînement, ou l’intègrent dans un circuit. Pourtant, à elles seules, les cordes peuvent faire l’objet d’une séance complète.
On peut passer, par exemple, 10 minutes sur chacun des deux exercices ci-contre ou 20 minutes sur des vagues alternées. Quand on reste sur le même exercice pendant un long moment, on apprend à se concentrer et on aide le corps à éliminer l’acide lactique. En outre, on prolonge la mise en tension des muscles, ce qui augmente leur force et, parallèlement, fait perdre de la graisse.
RÈGLE D’ENTRAÎNEMENT N° 3
La résistance modulable
La charge de travail est fonction de la tension de la corde. L’intensité de l’effort diminue à mesure que l’on s’éloigne du point d’ancrage, elle s’accroît si on s’en rapproche. Donnez plus ou moins de mou à la corde de façon à ce que vous ayez du mal à terminer chaque série. Si vous faites une séance de cordes lourdes, alternez 2 minutes plus près du point d’ancrage et 1 minute en vous tenant plus en arrière.
Le travail à courte distance constitue un temps de récupération active.
Changez de prise
La prise en supination (paumes vers le haut) mobilise davantage de muscles qui tirent, alors que la prise en pronation (paumes vers le bas) active les muscles qui poussent. Il faut donc varier afin que le développement de la force soit équilibré. Autre option : doubler l’épaisseur de corde aux extrémités pour travailler aussi la préhension.
Exercices de puissance : deux exercices à maîtriser absolument
Vagues alternées
C’est le grand classique des battling ropes. Il sollicite chaque bras séparément et maintient les muscles en tension sur de longues périodes. CONSIGNES Les bras tendus, tenez les extrémités de la corde devant le bassin, mains écartées à la largeur des épaules.
Raidissez les muscles du tronc et commencez à monter et à descendre chaque bras de façon explosive et en alternant.
Durée de l’exercice de 1 à 20 minutes
Passages croisés
Fouettez le sol avec la corde au lieu de la faire onduler. Vous gagnerez en puissance et matraquerez les muscles du tronc.
CONSIGNES : Les pieds bien à plat au sol, montez les extrémités de la corde vers la gauche, au-dessus de la tête en décrivant un arc de cercle, puis descendez-les d’un coup sec vers la droite. Recommencez en changeant de côté à chaque fois
Durée de l’exercice de 1 à 20 minutes.
Routine de fin de séance de musculation
Voici une idée de séquence pour finir un entraînement de musculation composé de 4 exercices avec cordes ondulatoires.
Grace à ces exercices, vous ferez passer votre endurance musculaire et cardiovasculaire au niveau supérieur. Pour que votre séance de musculation soit optimale, et éviter la fatigue, pratiquer ces exercices en dernier.
Les intérêts : améliorer votre condition physique (au niveau de l’endurance en général ainsi que de la musculature des bras et des épaules) en vous entraînant avec des cordes ondulatoires.
Ensuite, la série d’exos spécifiques détaillés ci dessous mettra à l’épreuve le haut et le bas du corps de diverses manières.
Comment procéder ?
Faites le premier exercice du circuit pendant 15 secondes, puis récupérez 15 secondes avant de passer au suivant. Effectuez cinq fois de suite le circuit de quatre exercices dont voici la marche à suivre pour chacun :
Dirty Bird : Avec une extrémité de la corde dans chaque main, enchaînez rapidement des flexions des genoux tout en effectuant des battements latéraux.
Fentes inversées avec petits battements : Démarrez l’exercice en faisant de petites ondulations avec les cordes (imaginez que vous jouez de la batterie sans baguettes), puis ajoutez les fentes inversées en changeant de jambe à chaque fois.
Battements verticaux : Tirez violemment les deux extrémités de la corde depuis le sol comme si vous lanciez un médecine-ball vers le haut.
Battements alternés gauche-droite : Tenez les deux extrémités de la corde l’une contre l’autre et frappez le sol violemment d’un côté puis de l’autre en décrivant des demi-cercles avec les bras.
La séance :
Exercice 1 : Dirty Bird en 15 / 15
Exercice 2 : Fentes inversées avec petits battements en 15/15
Exercice 3 : Battements Verticaux en 15/15
Exercice 4 : Battements alternés gauche-droite en 15/15
Effectuer 5 fois le circuit avec 1 minute de récupération entre chaque tour.
Voici la vidéo pour illustrer la séance :
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
