Découverte de l’entraînement hybride 

L’entraînement hybride est une méthode d’entraînement qui s’inspire de l’entraînement fractionné. Contrairement à l’entraînement fractionné, l’entraînement hybride cible plusieurs zones d’intensités différentes et/ou différentes qualités physiques sur une seule et même séance.

Cette méthode consiste à mélanger sur une même séance, des séquences de tous ordres : endurance, seuil, VMA, etc. « L’hybrid training » désigne souvent le fait de combiner la musculation avec une activité d’endurance. Les athlètes hybrides aspirent à devenir polyvalents en alliant la force d’un powerlifter, l’esthétique d’un bodybuilder et l’endurance d’un runner.

 Les séances de sport hybrides sont un mélange de différents types d’exercices, généralement combinant des éléments de cardio, de musculation et de flexibilité. Cela peut inclure des séances d’entraînement en circuit, des cours de fitness en groupe ou des programmes d’entraînement en ligne. Les séances de sport hybrides sont souvent appréciées car elles offrent une variété d’exercices et permettent de travailler différents muscles et systèmes du corps.

Avantages et inconvénients de l’entraînement hybride

Avantages

L’entraînement hybride offre plusieurs avantages :

1. Amélioration des performances cardio-vasculaires : Comme avec l’entraînement fractionné, l’entraînement hybride va vous permettre d’améliorer vos performances cardio-vasculaires.
2. Ressentir des sensations différentes : Via le panaché des intensités, vous allez travailler ainsi votre endurance de base, votre VMA et votre anaérobie lactique.
3. Développement de plusieurs qualités physiques : Ce même entraînement peut également, tout comme le fractionné Moneghetti, vous permettre de travailler plusieurs qualités physiques sur une même séance et ainsi développer, par exemple, votre force ou votre vitesse.
4. Efficacité pour les coureurs pratiquant des distances plus longues : La méthode s’avère également efficace pour les coureurs pratiquant des distances plus longues car elle offre l’avantage indéniable de vous rapprocher de situations réelles de courses avec des coups de moins bien, des moments où il faut ré-accélérer et un finish « au sprint » pour grappiller les précieuses secondes.

C’est une méthode d’entraînement très polyvalente qui peut être adaptée à une grande variété de sports et de niveaux d’aptitude.

Cela permet de varier les exercices et donc de ne pas se lasser rapidement. 

De plus, cela permet de travailler différents groupes musculaires et différentes capacités physiques en une seule séance. Enfin, cela peut être un moyen efficace d’optimiser son temps en combinant plusieurs types d’exercices en une seule séance. Par exemple, une étude de cas a montré que la pratique du Mixed Martial Arts (MMA) par des étudiants de l’École Normale Supérieure de Lyon leur permettait d’optimiser leur temps en combinant plusieurs types d’exercices en une seule séance.

Inconvénients

L’entraînement hybride, bien qu’il offre de nombreux avantages, peut également présenter certains inconvénients. Voici quelques-uns des inconvénients potentiels que vous pourriez rencontrer :

1. Complexité de la planification : L’entraînement hybride nécessite une planification minutieuse pour s’assurer que vous travaillez efficacement toutes les zones d’intensité et qualités physiques visées. Cela peut être difficile sans l’aide d’un entraîneur expérimenté.
2. Risque de surentraînement : Comme l’entraînement hybride implique souvent des séances d’entraînement intensives, il y a un risque accru de surentraînement si vous ne prenez pas suffisamment de temps pour récupérer entre les séances.
3. Besoins en équipement : Selon le type d’entraînement hybride que vous choisissez, vous pourriez avoir besoin d’accéder à une variété d’équipements d’entraînement, ce qui peut ne pas être pratique ou économique pour tout le monde.
4. Difficulté à mesurer les progrès : Étant donné que l’entraînement hybride cible plusieurs zones d’intensité et qualités physiques, il peut être difficile de mesurer vos progrès dans chaque domaine.

Il est important de noter que ces inconvénients peuvent varier en fonction de votre niveau de forme physique actuel, de vos objectifs d’entraînement et de la manière dont vous structurez votre programme d’entraînement hybride.

Exemples de séances hybrides :

1. Circuit d’entraînement HIIT et yoga : Commencez par une série d’exercices de haute intensité tels que des burpees, des sauts en squat et des pompes, puis enchaînez avec une séance de yoga pour étirer et relaxer les muscles.
2. Entraînement en groupe combinant cardio et musculation : Une séance qui alterne entre des exercices cardiovasculaires tels que la course à pied, le vélo ou la corde à sauter, et des exercices de musculation tels que les squats, les fentes et les pompes.
3. Bootcamp hybride : Une séance qui combine des exercices de force, de cardio et de flexibilité. Cela peut inclure des exercices avec des poids, des sprints, des sauts et des étirements.
4. Entraînement en circuit avec des éléments de danse : Un circuit d’exercices qui incorpore des mouvements de danse pour ajouter du plaisir et de la coordination à votre entraînement. Cela peut inclure des pas de danse, des sauts, des mouvements de bras et des exercices de renforcement musculaire.
5. Séance d’entraînement en ligne combinant Pilates et cardio : Une séance qui combine des exercices de Pilates pour renforcer les muscles profonds et améliorer la posture, avec des intervalles cardiovasculaires tels que le jogging sur place, les sauts en étoile et les montées de genoux.

Ces exemples vous donnent une idée de la variété d’exercices que vous pouvez inclure dans une séance de sport hybride. N’hésitez pas à les adapter en fonction de vos préférences et de votre niveau de condition physique.

En voici un que je vous propose avec rameur  sur une seule séance : une quarantaine de minutes échauffement compris.

Exemple d’une planification hebdomadaire

Voici un exemple de programme d’entraînement hybride qui combine la musculation et la course à pied, réparti sur 5 jours par semaine :

	Consignes
Lundi	Entraînement fractionné le matin : Cet entraînement par intervalle alterne des périodes de course rapide (Zone 3) avec des périodes de récupération actives plus lentes (Zone 1,2), voir de marche à pied. La distance totale se situe entre 5 et 8 km. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant d’entamer vos intervalles, en courant à un rythme lent/modéré au moins 1 km par exemple.
Mardi	Entraînement de musculation : Vous pouvez choisir un entraînement en circuit qui comprend des exercices pour tout le corps.  Par exemple: – 20 pompes – récup : 20 sec. – 20 abdos – récup : 20 sec. – 10 tractions – récup : 20 sec. – 20 burpees – récup : 20 sec. – 1 minute de gainage – récup : 20 sec. – 10 dips – récup : 20 sec. – 20 squats + 10 sauts en extension maximale.
Mercredi	Repos ou activité légère comme le yoga ou la marche.
Jeudi	Répétez l’entraînement fractionné du lundi.
Vendredi	Répétez l’entraînement de musculation du mardi.
Samedi / Dimanche	Repos ou activité légère. N’oubliez pas que chaque individu est différent : tout le monde n’a pas les mêmes objectifs ni le même niveau. Adaptez donc ce programme pour VOUS et vous seul! Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer un nouveau programme d’entraînement.

N’oubliez pas que chaque individu est différent : tout le monde n’a pas les mêmes objectifs ni le même niveau. Adaptez donc ce programme pour VOUS et vous seul ! Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer un nouveau programme d’entraînement.

Les risques des entraînements hybrides

Comme pour toute activité physique, il existe des risques associés à la pratique d’une séance de sport hybride. Cependant, il est important de noter que les bénéfices de l’activité physique sur la santé sont largement supérieurs aux risques, même pour des personnes atteintes de pathologies chroniques. Les risques liés à l’activité physique peuvent inclure des accidents de type traumatique, tels que des chutes, des blessures, des entorses, des fractures, des déchirures musculaires ou encore des luxations. Il peut également y avoir des atteintes de l’appareil locomoteur, telles que des troubles musculo-squelettiques (TMS) ou des lombalgies. La fatigue et la douleur peuvent également être des signes précoces de surcharge de l’appareil locomoteur à ne pas négliger. Il est donc important de pratiquer une activité physique adaptée à ses capacités et de suivre les recommandations d’un professionnel de santé pour minimiser les risques. Enfin, il est également important de ne pas omettre l’inactivité physique au travail qui constitue un risque de survenue de certaines pathologies ou d’accidents.

Il existe plusieurs façons de minimiser les risques d’une séance de sport hybride. Tout d’abord, il est important de bien s’échauffer avant de commencer l’entraînement pour préparer le corps à l’effort. Ensuite, il est essentiel d’adopter les bonnes postures lors des exercices pour éviter les blessures. Il est également recommandé de varier les exercices pour éviter la surcharge d’un groupe musculaire en particulier. Enfin, il est important de bien s’hydrater et de respecter ses limites pour éviter la fatigue et les blessures. 

Conclusion

Vous venez de découvrir qu’il est possible d’organiser des séances de sport en mettant en place à la fois un travail de développement musculaire tout en travaillant son développement cardio-respiratoire. Le principe du travail hybride. 

Il vous permettra de vous développer en prenant soin des éventuels déséquilibres engendrés par la pratique d’un seul sport.

Si vous avez des doutes sur la façon de pratiquer une séance de sport hybride en toute sécurité, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de la santé ou à un entraîneur personnel.