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Dips

Que vous soyez débutants ou aguerris en musculation, les dips figurent sûrement dans votre programme d’entrainement. Si vous souhaitez effectuer un exercice au poids de corps, il s’agit sûrement de l’entrainement taillé pour vous. Voici tout ce que vous devez connaitre le concernant.

En quoi consistent les dips ?

Les dips sont un exercice exécuté au poids du corps, c’est-à-dire que seule votre masse corporelle constitue la charge à soulever. Toutefois, vous pouvez vous lester de poids supplémentaires si vous trouvez que vous commencez à stagner, mais cela est fortement déconseillé aux débutants.

Dips
Le dips est un exercice de musculation au poids du corps.

Cet exercice est habituellement exécuté avec des barres parallèles. Dans l’idéal, il se réalise sur une machine à dips également appelée station à dips. Quoi qu’il en soit, vous verrez que le mouvement peut être réalisé de plusieurs manières.

Le dips est un mouvement combinant flexion et extension des bras à la façon d’une pompe. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est appelé pompe verticale. Le dips est, pour le haut du corps, l’équivalent du squat, pour le bas du corps. Il fait appel à presque tous les muscles présents sur la partie supérieure et est l’un des mouvements au poids du corps les plus efficaces et rapides pour obtenir rapidement des résultats.

S’il semble facile à réaliser dans les vidéos tutoriels, il fait sollicite une force des bras considérable et les débutants qui ont une lacune à ce niveau risquent de ne pas pouvoir le réaliser correctement.

Avec quels matériels effectuer cet exercice ?

 Le dips peut être réalisé sur de nombreux matériels. Qu’il s’agisse d’outils sophistiqués en salle de musculation ou d’appareils improvisés à la maison, il est tout à fait possible d’effectuer cet exercice.

Station à dips

Machine de prédilection pour les mouvements de dips, la station permet également de travailler les muscles abdominaux. Elle est peu encombrante, mais affiche une stabilité exemplaire.

Il existe une variante de cet appareil, la station murale qui est encore moins encombrante, et qui se fixe directement au mur. Elle ressemble à une chaise romaine modèle réduit.

Chaises

Une chaise banale peut se transformer en station à dips improvisée. Pour cela, choisissez une chaise bien stable et bien calée, solide afin de vous supporter convenablement durant tout le mouvement. Vous avez besoin de 2 chaises, l’une pour prendre appui et l’autre pour surélever vos pieds.

Chaise romaine

La chaise romaine est un appareil très complet qui inclut de nombreuses possibilités d’exercices, y compris les dips. Si vous avez les moyens de vous procurer cette machine, vous n’aurez quasiment plus besoin d’aller en salle de sport grâce à sa polyvalence.

Barres parallèles

Les barres parallèles sont des alternatives très pratiques pour réaliser des dips. Elles ont l’avantage d’être facilement transportables et il est possible d’effectuer de nombreux autres mouvements dessus. Il s’agit donc d’un très bon investissement pour ceux qui veulent s’entrainer à la maison.

Banc de musculation

Le bon vieux banc de musculation est une option pour effectuer vos dips. Il fonctionne comme avec une chaise, à la différence que vous pouvez effectuer d’autres mouvements dessus, surtout s’il est déclinable ou inclinable.

Comment réaliser le mouvement ?

Cet exemple de mouvement est réalisé sur une station à dips. Prenez position sur l’appareil et assurez-vous que les mains soient écartées à la largeur des épaules (ou un peu plus pour une plus grande aisance des mouvements).

Dips
Le dips peut s’effectuer avec ou sans appareil de musculation.

Tendez vos bras sans bloquer les coudes. Puis, descendez lentement le corps tout en relâchant légèrement les muscles des bras et des épaules. Ne vous arrêtez que lorsque vous sentez un étirement maximum au niveau de l’articulation des épaules.

Si vous adoptez une prise en pronation, vos coudes devraient s’écarter vers l’extérieur. Pour une prise en supination ou neutre, ils devraient être orientés vers l’arrière.

Une fois que vous êtes complètement en bas, vous êtes dans la position de départ. Relevez lentement le corps jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Évitez de balancer votre corps afin de vous aider à vous soulever.

Une fois que vous êtes en haut, inspirez et expirez lentement durant la descente jusqu’à la position basse.

Les muscles sollicités durant le mouvement

Les dips sont un exercice qui sollicite de nombreux muscles du haut du corps. Le deltoïde antérieur et le faisceau claviculaire du grand pectoral sont sollicités au niveau du scapulo-huméral. Pour ce qui est de la ceinture scapulaire, le petit pectoral, le faisceau inférieur de trapèze et le rhomboïde sont ceux qui travaillent le plus. Sur l’articulation du coude, le triceps brachial est particulièrement ciblé. Les abdominaux gainés sont également sollicités.

Avantages et inconvénients des dips

Avantages

  • Facile à réaliser, même à la maison ;
  • Entrainement au poids du corps ;
  • Exercice efficace pour gagner rapidement en pectoraux et triceps.

Inconvénients

  • Mouvement difficile à réaliser pour les débutants.

Quelques conseils pour mieux réussir votre mouvement

Afin de parfaire vos mouvements de dips, voici quelques conseils pratiques à suivre :

  • Variez les prises (neutre, pronation ou supination) afin de trouver la position qui vous convient le mieux. Avec un écartement sensiblement égal à celui des épaules, vous travaillez en grande partie les triceps et la partie supérieure des pectoraux. Avec une prise beaucoup plus large, vous sollicitez davantage les pectoraux et les dorsaux.
  • Avec une angulation de la barre d’environ 45 °, vous permettez à l’ensemble des muscles cités précédemment d’être sollicités simultanément, ce qui vous offre un excellent développement d’ensemble.
  • Vous pouvez solliciter davantage les triceps en accentuant la phase de descente. Les dorsaux travailleront également plus grâce à un écartement plus important et des barres inclinées vers le bas ;
  • À un moment donné, vous risquez de stagner si vous ne vous servez que de votre poids de corps. Il est alors temps de vous lester en utilisant une ceinture que vous allez rembourrer progressivement de charges. Attention à ne pas vous alourdir trop vite, mais progressivement afin de ne pas diminuer l’amplitude du mouvement.
  • Descendez progressivement et évitez les à-coups afin d’éviter de vous blesser. Vous minimisez ainsi le stress au niveau de l’articulation des épaules. De même, remontez lentement sans brusquer le mouvement, ce qui pourrait créer un effet de balancement de votre corps.
  • Fléchissez les genoux en ramenant les jambes vers l’arrière pour éviter de toucher le sol durant le mouvement.

L’avis d’Athlètes Temple sur ce programme

D’après ce que l’on a pu voir, les dips sollicitent la plupart des muscles du haut du corps. Il s’agit donc d’un exercice très complet qui ne nécessite pas forcément du matériel sophistiqué. Réalisé au poids du corps, il peut même être effectué à la maison avec les moyens du bord tels qu’une chaise banale.

Dips
Le dips sollicite les deltoïdes, les triceps et les pectoraux.

Globalement, que demander de plus si l’exercice est facilement accessible et efficace ? Néanmoins, la difficulté de réalisation est relativement élevée et il n’est pas rare que les débutants peinent à l’effectuer correctement. En effet, il nécessite une certaine puissance dans les triceps et les épaules pour vous propulser vers le haut et maitriser la descente.

Il est donc conseillé de prendre un peu de force dans les autres exercices avant de vous attaquer aux dips. Toutefois, une fois que vous aurez compris comment prendre le taureau par les cornes, vous ne tirerez que des bénéfices de ce mouvement. Notre avis sur cet exercice est excellent et c’est un must à inclure dans le programme d’entrainement pour ceux qui souhaitent gagner rapidement du volume et de la force pour le haut du corps.

Ci-dessous une vidéo qui dévoile comment progresser aux dips en trois étapes :