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Élévation frontale

L’élévation frontale est un exercice d’isolation des deltoïdes antérieurs. Il développe en effet l’avant de l’épaule, mais aussi la partie supérieure des pectoraux. Même si d’autres muscles sont impliqués dans cet exercice, il est toujours question de garder la tension au niveau de l’épaule. Pour optimiser le résultat, il est recommandé de choisir la version classique avec deux haltères saisis en prise neutre. Découvrez tout sur l’élévation frontale : objectifs, exécution, avantages, inconvénients et limites.

Quels sont les objectifs de l’élévation frontale ?  

L’élévation frontale avec deux haltères

L’élévation frontale requiert l’utilisation de deux haltères. C’est un exercice de musculation facile à exécuter. Il développe les muscles situés au niveau de l’articulation de l’épaule. Il s’agit plus précisément du deltoïde antérieur et du faisceau claviculaire du grand pectoral. Le travail de ces muscles fait intervenir aussi le deltoïde externe, le coraco-brachial et une partie du biceps.

Élévation frontale
L’élévation frontale sollicite les deltoïdes.

L’élévation frontale avec deux haltères travaille aussi, mais très légèrement le muscle élévateur de la scapula et d’autres muscles de la ceinture scapulaire. Une petite partie du travail est alors assurée par le petit pectoral, le grand dentelé, les faisceaux du trapèze et les rhomboïdes.

Les variantes de l’élévation frontale

L’élévation frontale a plusieurs variantes qui ciblent aussi les muscles de la partie supérieure de l’épaule. La variante la plus proche est celle exécutée avec un seul haltère. Il existe aussi l’élévation frontale unilatérale à la poulie recommandée surtout en pré-fatigue.

C’est le meilleur exercice en cas d’un deltoïde moins développé que l’autre. Vous avez aussi l’élévation frontale à la corde avec la poulie si vous cherchez à bénéficier d’une charge constante durant le mouvement. Certains culturistes développent aussi leurs deltoïdes antérieurs à l’aide d’une élévation frontale inclinée.

Comment se déroule la méthode utilisée pour exécuter cet exercice de musculation ?

L’élévation frontale avec deux haltères

Optez pour des charges lourdes afin de bénéficier facilement d’une tension maximale sur une faible amplitude. Préparez-vous au mouvement en prenant une position debout bien stable et suivez ces étapes :

  • Vous tenez un haltère dans chacune de vos mains, les bras tendus vers le bas et positionnés devant les cuisses ;
  • La prise doit être neutre, paumes tournées vers l’axe médian du corps, ou en pronation, paumes tournées vers l’arrière ;
  • Inspirez, puis expirez en levant les haltères devant vous à peu près au niveau des yeux, gardez la posture pendant ce mouvement, les bras peuvent être légèrement fléchis pour assouplir les coudes ;
  • Une fois en position haute, tenez une courte pause pour bien contracter l’avant de l’épaule ;
  • Inspirez et retournez lentement à la position de départ ;
  • Reprenez le mouvement en fonction du nombre de répétitions requises par votre programme de musculation.  

Retrouvez le déroulement de la méthode utilisée pour l’élévation frontale avec deux haltères dans la vidéo suivante :

L’élévation frontale avec un haltère

  • Vous vous mettez debout, les jambes écartées à largeur d’épaule ;
  • Essayez de sentir la contraction au niveau de vos abdominaux et de garder votre dos bien droit ;
  • Saisissez l’haltère dans votre main croisée, les paumes en position face à face ;
  • Tendez les bras, inspirez puis expirez en levant l’haltère devant vous à peu près au niveau des yeux ;
  • Inspirez et retournez lentement à la position de départ sans rebondir ;
  • Reprenez le mouvement en fonction du nombre de répétitions requises par votre programme de musculation. 

Quels sont les avantages d’avoir une élévation frontale dans un programme de musculation ? 

L’élévation frontale est un exercice de musculation à plusieurs avantages. Premièrement, c’est le seul exercice d’isolation du deltoïde antérieur. Les autres exercices pour développer les épaules permettent uniquement un mouvement d’activation de l’avant de l’épaule sans vraiment isoler cette zone. Un autre grand avantage de l’élévation frontale, elle vous offre la possibilité de l’exécuter de manière unilatérale ou bilatérale.

Vous pouvez en effet développer des muscles seuls avec l’application unilatérale ou encore opter pour le développement équilibré avec l’application bilatérale. Vous pouvez vous servir d’une paire d’haltères pour réaliser l’élévation frontale à deux mains. Cependant, pour varier un peu l’entraînement, vous pouvez aussi utiliser une paire de disques, une barre droite, une barre EZ, une poulie et bien d’autres.

Élévation frontale
Élévation frontale avec kettlebell.

L’avantage d’avoir cet exercice d’isolation de deltoïde dans un programme de musculation, c’est de pouvoir l’exécuter en tant qu’exercice de pré-fatigue. Vous réalisez alors plusieurs séries d’élévation frontale pour vous préparer à votre premier exercice composé de la séance. Ce qui serait probablement un développé épaule, militaire, Arnold… L’élévation frontale vous évite aussi la blessure au niveau de la coiffe des rotateurs. Le mouvement renforce cette partie grâce à son principe d’élévation de l’omoplate.   

Quels sont les inconvénients et les limites de l’élévation frontale ?

Bien qu’il s’agisse d’un exercice d’isolation de deltoïde très efficace, une élévation frontale ne suffit pas pour avoir des épaules bien développées. Comme il ne cible que le deltoïde antérieur, il faut le compléter par une élévation latérale qui porte l’effort sur le deltoïde moyen. Il est alors impératif de faire ces deux types d’exercice pour travailler tous les faisceaux musculaires de vos épaules et obtenir une silhouette harmonieuse.

Exécuter une élévation frontale en amplitude complète serait également moins adapté au maintien de la charge de travail. Si vous vous arrêtez avant d’atteindre le niveau des épaules, votre deltoïde recevra la plus grande intensité de travail en haut de mouvement. Ce qui vous empêche de bénéficier d’une bonne contraction. Vous devez alors monter au point le plus haut possible pour bien travailler vos muscles.

L’avis d’Athlètes Temple sur l’élévation frontale

L’élévation frontale est le seul exercice de musculation à pouvoir isoler vraiment le deltoïde antérieur. Son exécution est accessible à tous à condition d’être en bonne santé et d’avoir la capacité. L’élévation frontale est efficace pour pré-fatiguer le corps avant des exercices de deltoïdes plus intenses. Il est alors intéressant de l’avoir dans un programme spécialisé bien qu’elle nécessite la balance d’une élévation latérale pour harmoniser la silhouette.

L’élévation frontale requiert la maîtrise de la flexion du coude. Si vous tendez le bras en forçant le coude, vous ajoutez plus de stress au niveau de cette articulation. Ce qui occasionnerait probablement des blessures. Cependant, si vous pliez trop le bras, la pression au niveau des épaules sera faible et le travail perd son intérêt. Il faut alors tendre les bras en conservant une faible flexion des coudes au point de laisser travailler un peu les triceps.

Attention, l’échauffement correct est essentiel avant de s’entraîner à l’élévation frontale. C’est l’unique moyen de se permettre une amplitude progressive et complète sans risque de blessure. En plus, le muscle devient plus élastique à la suite d’un échauffement et son travail devient plus soutenu.

Il est également important de rester bien droit pendant tout le mouvement. Si vous vous balancez en montant la charge, vous aurez du mal à assurer l’amplitude. Vous risquez aussi un certain inconfort au niveau de votre dos. L’élévation frontale nécessite alors l’effort conscient de garder les pieds bien appuyés au sol pour éviter de se balancer.

En tout cas, vous pouvez vous faire aider par un coach en musculation. Il vous montrerait des astuces pour bien réaliser votre élévation frontale tout en soutenant parfaitement votre dos.