fbpx

Élévation latérale

L’élévation latérale est efficace pour avoir des épaules larges et bien galbées. Cet exercice de musculation développe surtout le faisceau moyen du deltoïde situé sur le côté. Il travaille aussi secondairement les trapèzes supérieurs, les biceps et l’avant-bras. Le mouvement est simple et s’effectue le plus souvent avec des haltères. Découvrez comment réaliser une élévation latérale et quels sont ses objectifs, ses avantages et ses inconvénients.

Quels sont les objectifs d’un exercice d’élévation latérale ?

Les muscles ciblés lors de l’élévation latérale

L’élévation latérale du bras consiste à travailler les épaules, plus précisément le faisceau moyen du deltoïde. Cet exercice implique aussi, mais faiblement le faisceau antérieur et le faisceau postérieur alors rattachés à ce faisceau du côté. L’élévation latérale sert aussi à développer la portion moyenne et la portion supérieure des muscles trapèzes.

Élévation latérale
L’élévation latérale est un exercice pour muscler les épaules.

Si vous haussez les épaules quand vous montez vos bras, le travail au niveau des trapèzes sera plus intense. Le supra-épineux de la coiffe des rotateurs initie ce mouvement et le trapèze le termine après avoir impliqué l’omoplate. Avec ce petit mécanisme, il serait dangereux pour les trapèzes supérieurs de monter les bras au-delà de l’horizontale. L’élévation latérale travaille aussi secondairement les biceps et l’avant-bras.

Les variantes de l’élévation latérale

L’élévation latérale se pratique en position debout ou assise en fonction de vos préférences et de la position de départ choisie. Il est plus facile de solliciter les faisceaux du deltoïde en vous servant de deux haltères.

Mais vous pouvez aussi vous servir d’une poulie basse ou d’une machine. Pour choisir un angle pendant l’élévation latérale aux haltères, il suffit d’orienter les charges un peu en avant ou en arrière du corps. Pour mettre l’accent sur l’arrière du deltoïde moyen, saisissez vos haltères avec une prise en pronation.

Visualiser les techniques d’élévation latérales avec haltères dans la vidéo suivante :

Pour la mise en contribution de tous les faisceaux du deltoïde, variez la position de vos mains au départ d’un mouvement. Il s’agit alors de tenir successivement les haltères sur le côté des cuisses, devant les cuisses et derrière le dos. Si vous cherchez à limiter vos tentatives de tricherie, exécutez le mouvement en position assise au bord d’un banc.

Comment se déroule la méthode utilisée dans cet exercice ?

Comment faire une élévation latérale debout aux haltères ?

  • Vous vous mettez en position debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, les genoux légèrement fléchis ;
  • Vous tenez vos haltères en pronation, c’est-à-dire les paumes orientées vers le sol ;
  • Inspirez ;
  • Élevez les haltères en commençant par la position des mains sur le côté des cuisses et en bloquant la respiration ;
  • Une fois vos bras atteignent la position horizontale, commencez la descente en expirant, les coudes doivent rester fléchis en position haute ;
  • Essayez d’arrêter le mouvement à environ 10 cm de vos cuisses en position basse et tenez la contraction pendant 2 secondes en position haute pour rallonger le travail ;
  • Réalisez le nombre de répétitions recommandées dans votre programme.

Comment faire une élévation latérale aux haltères sur un banc ?

  • Vous vous mettez en position assise sur un banc, les coudes fléchis et tournés vers le haut, les pouces orientés vers le bas ;
  • Inspirez ;
  • Élevez les haltères à l’horizontale, le dos bien droit, la tête figée en bloquant la respiration ;
  • Revenez lentement à la position de départ en expirant ;
  • Réalisez le nombre de répétitions recommandées dans votre programme.

Vous pouvez exécuter cet exercice sur un plan incliné pour un travail plus direct du faisceau moyen du deltoïde. Dans ce cas, le mouvement sera plus mécanique et les muscles se développent plus rapidement.  

Comment faire une élévation latérale à la poulie basse ?

Une élévation latérale à la poulie basse vous aide à garder une tension continue, quelle que soit l’amplitude du mouvement. Vous avez alors la possibilité de réaliser beaucoup de séries. Il est recommandé d’utiliser des charges légères lors de cette variante à la poulie. Pour mettre l’accent sur le faisceau latéral, il suffit de passer le câble devant. Vous l’aurez compris qu’il faudrait le passer derrière pour mieux impliquer le deltoïde postérieur.

Élévation latérale
L’élévation latérale peut être effectuée avec des haltères ou sur une machine.

Comment faire une élévation latérale à la machine ?

  • Réglez la hauteur du siège de façon à aligner l’axe de rotation de la machine à celle de l’articulation de votre épaule ;
  • Choisissez des charges légères pour faciliter l’élan ;
  • Positionnez vos bras sous les supports, le buste bien droit, les pieds bien posés sur le sol ;
  • Inspirez ;
  • Élevez latéralement vos bras en expirant et en cherchant à former un angle d’environ 45 ° entre vos coudes et l’horizontale ;
  • Inspirez à nouveau en regagnant la position basse ;
  • Réalisez le nombre de répétitions recommandées dans votre programme.

L’élévation latérale à la machine peut être exécutée en unilatérale ou en bilatérale. Vous faites votre choix en fonction du niveau d’amplitude que vous souhaitez avoir pour chacun de vos bras.

Quels sont les avantages d’inclure l’élévation latérale dans un programme personnalisé ?

Comme l’élévation latérale travaille en priorité le groupe musculaire clé du deltoïde, elle vous aide à obtenir des épaules énormes et rebondies, c’est-à-dire une belle carrure. En exécutant cet exercice en position debout, vous avez la possibilité de varier la position de départ. Ce qui vous fait bénéficier du travail progressif et du développement optimal de vos épaules.

Quant à l’élévation latérale en position assise, l’avantage est également multiple. La posture de votre dos pendant le mouvement rend difficile le mouvement triché. En plus, l’effort est concentré au début de l’élévation pour mieux impliquer le supra-épineux. Il est également possible de varier la position de départ avec l’élévation latérale assis pour atteindre tous les faisceaux. Si vous optez pour l’élévation latérale en machine, vous avez la possibilité d’isoler un peu plus les deltoïdes. Le risque de blessure et d’inconfort au niveau de votre dos est également minime.

Quels sont les inconvénients et limites de l’élévation latérale ?

Cet exercice s’avère incomplet pour harmoniser votre silhouette. Il faut pratiquer parallèlement une élévation frontale qui développe le deltoïde antérieur. Quant aux risques d’inconfort et de blessure, l’élévation latérale peut être dangereuse pour le sus-épineux si vous manquez d’échauffement avant de commencer vos séries. Ce problème peut s’imposer aussi si vous montez vos bras au plus haut que l’horizontale.

L’avis d’Athlètes Temple

Cet exercice est efficace pour le développement du faisceau moyen du deltoïde. La version assise est plus précise, mais la version debout est également intéressante si vous ne trichez pas avec vos lombaires ou vos jambes. Pour y parvenir, il serait mieux de fléchir un peu les genoux pendant le mouvement.

Par ailleurs, la pratique bilatérale est également intéressante. C’est la meilleure façon de trouver un certain équilibre pendant tout le mouvement pour mieux cibler les muscles. Il faut aussi privilégier les charges légères avec cet exercice de musculation.

Cela vous permet de réaliser des séries longues pour obtenir d’une manière plus sûre le résultat attendu. L’important dans l’élévation latérale, c’est de maîtriser la technique de sa réalisation pour bien sentir la contraction au niveau des zones ciblées. Évitez autant que possible de cambrer votre dos pendant le mouvement. Essayez aussi de toujours garder vos mains au-dessus de vos coudes pour un bon recrutement du faisceau moyen.