Les étirements sont des exercices incontournables durant une séance de musculation, au même titre que les échauffements. Au-delà de leur importance, il faut bien connaître le bon moment où les exécuter et comment les réaliser. Je vous propose justement un tour d’horizon complet sur les étirements musculaires, pour terminer votre entraînement dans les règles.
Sommaire
Quelle est l’importance de l’étirement musculaire ?
L’étirement joue un rôle essentiel dans la construction des muscles. Il fait partie intégrante de votre séance de musculation et influe sur votre souplesse et la croissance musculaire rapide et massive. Pour cela, en effectuant des étirements, vous permettez à vos tissus conjonctifs entourant vos muscles de s’étirer de manière optimale. Ces tissus, appelés fascia englobent vos muscles. Ainsi, en étirant votre fascia, vous offrez la possibilité à vos muscles de se développer et non d’être enfermés par cette sorte de membrane externe.
Les autres bienfaits de l’étirement sur l’organisme sont nombreux, à savoir :
- La réduction des tensions musculaires et articulaires suite aux séances de musculation ;
- L’optimisation de l’amplitude et de la coordination des exercices de musculation ;
- La prévention des blessures musculaires, les entorses et les tendinites ;
- L’amélioration de la circulation de l’oxygène dans le sang ;
- La stimulation du processus de récupération musculaire ;
- L’optimisation de la concentration et de la connexion neuromusculaire.
À quel moment de la séance de musculation faut-il s’étirer ?
Il est conseillé de s’étirer les muscles pendant et après la séance de musculation, et jamais avant. En effet, durant ces périodes, la pression sur le fascia est considérablement accrue, ce qui facilite son expansion et le développement des tissus musculaires.
Si vous effectuez vos étirements pendant la musculation, vous accélérez la croissance musculaire. Il vous suffit de les glisser entre les séries de répétitions afin d’établir plus facilement des connexions neuromusculaires, améliorant la dilatation du fascia et favorisant le développement des muscles.
Lorsque les étirements musculaires sont effectués à la fin de la séance, vos muscles sont gorgés de sang et d’acide lactique. Cela permet un développement optimal des fibres musculaires, puisque les tissus conjonctifs sont déjà étirés suite aux efforts.
Comment s’étirer convenablement ?
Pour pratiquer convenablement un étirement, voici des conseils pratiques et utiles à suivre :
- Choisissez les postures adaptées aux zones que vous souhaitez étirer ;
- Un bon étirement consiste à bouger lentement sans se précipiter et avec précaution ;
- Vous devez effectuer une respiration profonde et lente sans retenir votre souffle ;
- Étirez 3 fois chaque zone en maintenant la position 10 à 15 secondes à chaque mouvement ou 1 à 2 minutes si vous souhaitez gagner en souplesse ;
- Il ne faut jamais forcer le mouvement pour ne pas se blesser ;
- Lorsque votre séance d’étirement prend fin, relâchez tous vos membres pendant quelques secondes.
Exemples d’étirements à effectuer
Voici quelques exemples d’étirements pratiques à effectuer après vos séances de musculation selon les zones du corps que vous ciblez. Ce sont uniquement des exemples, mais il existe de nombreux autres exercices d’étirement que vous pouvez essayer chez vous et que vous pouvez expérimenter avec l’expérience et au fil du temps.
Étirement global du corps
Mettez-vous debout et dressez-vous sur la pointe des pieds. Tendez les mains le plus haut possible au-dessus de votre tête et poussez vivement de manière à étirer tout le corps. Inspirez pendant que vous étirez avant d’expirer lorsque vous relâchez les bras.
Étirement du dos
La technique de l’autruche
Mettez-vous debout et écartez les jambes. Les pieds doivent dépasser la largeur des épaules. Penchez votre buste et tendez les mains devant vous, la tête entre les bras et le regard vers le sol. Joignez vos mains et entremêlez vos doigts. Fléchissez légèrement les genoux pour faciliter le mouvement.
Cet exercice mobilise toute la colonne vertébrale et étire le dos. Vous pouvez le pratiquer pour éliminer les tensions et la fatigue après le travail.
Étirement dos arrondi, dos creux
Appelé l’exercice du chat, il consiste à se mettre à quatre pattes, jambes jointes ou légèrement écartées et bras tendus. Courbez la colonne vertébrale jusqu’à la creuser, puis arrondissez-la. Attention, si vous avez des problèmes de dos, il faut faire cet exercice avec précaution.
Étirement du dos prolongé
Mettez-vous à genoux au sol et penchez votre dos légèrement vers l’arrière. Tendez vos bras afin que vos mains touchent vos talons. Gardez cette position pendant quelques secondes pour soulager les muscles du dos.
Assouplissement du corps
En partant de la position debout, penchez-vous en avant en essayant de toucher les pieds avec vos mains. Evitez de fléchir les genoux. Si vous n’arrivez pas à toucher vos pieds dès la première tentative, ne forcez pas. Essayez les chevilles et progressez petit à petit.
Étirement des épaules
Mettez-vous debout et écartez les pieds sur la largeur du bassin. Pliez légèrement les genoux. Tendez les bras de part et d’autre de votre corps à hauteur des épaules. Commencez à pousser avec vos mains le plus loin possible sur les côtés. Étirez délicatement les bras sans faire de gestes brusques.
Étirement des triceps
Commencez par lever un bras au-dessus de votre tête, puis pliez le coude et descendez la main derrière la nuque. Passez l’autre main dans votre dos et essayez d’attraper l’autre main. Serrez fortement les mains et tirez celle qui est au-dessus. Inversez ensuite les mains après avoir tenu quelques secondes. Vous devrez ressentir le muscle entre l’aisselle et le triceps s’étirer.
Étirement des bras
Cet exercice consiste à tendre un bras devant vous, à la hauteur des épaules. Saisissez ce coude tendu avec l’autre main et appuyez dessus. Maintenez la position pendant une minute environ avant de passer à l’autre main. Inversez ensuite les bras.
Étirement des quadriceps
Le prochain exercice vise les muscles de l’avant de la cuisse. Pour l’effectuer, tenez-vous debout et pliez un genou en ramenant le talon aux fesses. Tenez fermement le pied au niveau de la cheville. Vous devez garder l’équilibre tout en étirant votre quadriceps. Passez ensuite sur l’autre pied.
Afin de préserver votre dos des douleurs, fléchissez légèrement le genou du pied en appui et basculez le bassin vers avant. Si vous avez beaucoup de mal à tenir l’équilibre, vous pouvez vous appuyer contre un mur. Néanmoins, exercez-vous à maintenir l’équilibre, puisque c’est également un objectif de cet exercice.
Étirement des ischio-jambiers
Écartez largement les jambes, puis accroupissez-vous lentement d’un côté. Une fois totalement accroupi, posez vos doigts sur le sol, comme si vous vous mettiez en position pour le départ d’une course. Dans cette position, l’une de vos jambes doit être tendue sur le côté.
L’important dans cet exercice est de garder le dos droit sans forcer le mouvement. Vous pouvez orienter la pointe de votre pied vers le plafond ou sur le côté pour faciliter votre geste.
Étirement du mollet
En position debout, appuyez vos mains contre un mur, vos bras étant presque tendus. Fléchissez une jambe en l’avançant près du mur et gardez l’autre tendue. Ramenez votre poids vers l’avant. Gardez votre dos bien droit durant l’exercice. Normalement, les muscles de votre mollet et de l’arrière de votre cuisse doivent s’étirer. Maintenez la position pendant une minute environ avant de changer de jambe.
Étirement des fessiers
Asseyez-vous au sol, puis passez une jambe par-dessus l’autre en fléchissant le genou au maximum. La cuisse de la jambe fléchie doit se rapprocher le plus possible de votre buste. Posez ensuite le coude du bras opposé à la jambe fléchie sur le genou tout en appuyant délicatement et en dirigeant le buste vers l’arrière. Maintenez la position pendant un certain temps, puis faites-en de même avec l’autre côté.
Étirement des abdominaux
Allongez-vous au sol sur le ventre. Placez les mains près de votre corps, à hauteur des épaules ou de la poitrine. Commencez à soulever la partie supérieure de votre corps en prenant appui avec vos bras. Attention à ne pas forcer sur le dos, mais respecter sa courbure naturelle.
Étirement de l’arrière de la jambe
Allongez-vous sur le dos. Fléchissez une jambe et tendez l’autre vers le plafond. Saisissez cette jambe tendue avec vos mains en la ramenant doucement vers la partie supérieure de votre corps. Gardez votre dos et votre tête bien plaqués sur le sol pour plus de confort.
Étirement des obliques
Mettez-vous debout, les pieds écartés et les mains tendus vers le haut. Penchez votre buste vers la gauche ou vers la droite afin d’étirer les obliques de vos abdominaux. Restez dans cette position inclinée pendant quelques secondes, puis allez dans l’autre sens.
Conclusion
Voilà, désormais, l’étirement n’a plus aucun secret pour vous. J’espère que vous êtes encore plus conscient(e) de son importance dans vos routines d’entrainement, que ce soit en musculation ou en entrainement sportif habituel. Je vous encourage à pratiquer les étirements sérieusement et régulièrement.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
