Etirements des abdos : Exercices, conseils & tutoriel

Des abdominaux forts signifient un ventre tonique, une position centrale correcte et un dos en bonne santé. Des abdominaux en bonne santé assurent une bonne répartition de la charge et protègent les muscles du plancher pelvien. Toutefois, il ne suffit pas de muscler les abdominaux, des étirements réguliers après chaque entraînement sont également importants pour tonifier les muscles abdominaux. Vous trouverez ci-dessous des exercices de base pour étirer vos muscles abdominaux. Ces techniques sont idéales pour un usage domestique et ne nécessitent pas d’équipement de fitness. 

Comment étirer les abdominaux ?

N’oubliez pas que le fait de cambrer le bas du dos peut vous blesser si vous avez des muscles abdominaux faibles. Les étirements peuvent également entraîner une compression des vertèbres et une compression des racines nerveuses de la colonne vertébrale dans la région lombaire. Par conséquent, l’étirement des abdominaux n’est recommandé qu’en cas de forte tension musculaire. En le faisant, essayez de ne pas trop vous pencher. N’oubliez pas de serrer vos fesses. Cela réduira le stress sur le bas de la colonne vertébrale.

étirements des abdos

Cet exercice est idéal pour les personnes dont les muscles abdominaux sont faibles et pour celles qui ont souvent des problèmes au bas du dos. Plier ou cambrer le dos réduira l’efficacité de l’exercice. De plus, les fesses et les cuisses doivent être fermement appuyées contre un support tout au long de l’exercice. L’étirement des abdominaux peut aggraver tout problème existant au bas du do. Par conséquent, il est recommandé de ne réaliser cet exercice qu’avec une forte tension musculaire.

3 exercices pour étirer les abdominaux

Exercice 1 : posture de l’enfant

Cette position étire les muscles qui prolongent les hanches et la colonne vertébrale. Elle détend également et soulage le stress. Asseyez-vous sur vos genoux avec vos chevilles étendues et vos orteils pointés vers l’arrière. Ensuite, déplacez vos genoux un peu plus loin devant vos épaules, puis penchez-vous en avant et placez votre front sur le sol. Pliez vos hanches et vos genoux pour vous asseoir, en déplaçant vos fesses vers l’arrière de vos chevilles. Ensuite, placez le dos de vos mains sur le sol, à l’extérieur de vos pieds. Maintenez cette position pendant 10 respirations profondes. Enfin, étendez vos bras devant votre tête, en plaçant vos paumes sur le sol, à la largeur des épaules, pour approfondir l’étirement, si vous le souhaitez.

Exercice 2 : le serpent qui s’étire

Cet étirement étire la musculature qui plie la colonne vertébrale vers l’avant, en particulier le muscle droit de l’abdomen. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sur le sol sous vos épaules. Gardez vos avant-bras près de vos côtés, avec vos coudes pointés vers le haut. Étendez vos chevilles de manière à ce que les orteils pointent vers l’arrière. Appuyez vos hanches sur le sol et soulevez votre tête et votre torse, en cambrant votre colonne vertébrale vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre abdomen. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes puis redescendez.

Exercice 3 : spin de la colonne vertébrale

Cet exercice de rotation de la colonne vertébrale étire les muscles de l’abdomen et du bas du dos. Asseyez-vous sur le bord avant d’une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tournez votre torse vers la gauche et tenez le dossier de la chaise avec les deux mains. Contractez les muscles de votre torse pendant cinq à 10 secondes, puis relâchez la tension et appuyez sur la chaise avec vos mains pour la faire pivoter un peu plus. Répétez ce cycle contraction/relaxation plusieurs fois.

Vidéo tutoriel pour détendre les abdominaux

Pourquoi est-il important d’étirer les abdominaux ?

Quel que soit le type d’activité physique que vous préférez, fixez-vous pour règle d’étirer régulièrement vos muscles abdominaux après l’entraînement. Il y a plusieurs raisons à cela.

Les étirements améliorent l’élasticité musculaire et la mobilité articulaire. Ils aident à accélérer le processus de récupération du stress et réduisent le risque de blessure. Les étirements améliorent la circulation sanguine. Grâce à eux, la dyspathie est réduite. Les étirements peuvent également raccourcir le temps de récupération des muscles et des articulations.

En faisant une série d’exercices d’étirement des abdominaux comme étape finale de votre entraînement, vous rétablissez la tension artérielle et abaissez votre fréquence cardiaque. Cela vous permet de reprendre en douceur le rythme de vie habituel. Les étirements favorisent la production d’endorphines et procurent un sentiment de calme et de satisfaction.

Le stretching crée un effet positif non seulement sur la santé physique, mais aussi sur la santé mentale. Il apaise et aide à combattre le stress et les tensions. Les étirements aident à détendre les muscles après l’entraînement et à éviter les courbatures.

L’étirement des muscles abdominaux après l’entraînement est d’une grande importance pour ceux qui ne pratiquent pas de sport professionnel. Les entraîneurs des clubs de fitness convainquent leurs clients que les étirements sont synonymes de jeunesse, de santé et, bien sûr, de bonne humeur. Les étirements aident à relâcher les tensions musculaires et à les détendre, ainsi qu’à ramener le corps à un état de calme après la fin de l’activité physique.

Quelles sont les douleurs que l’on peut ressentir au niveau des abdominaux ?

La douleur dans les muscles abdominaux, également appelée syndrome de douleur abdominale, n’est pas, contrairement aux idées reçues, toujours liées à des problèmes gastro-entérologiques. Ces douleurs peuvent être provoquées par divers facteurs dynamiques, organiques, fonctionnels et inorganiques.

La douleur abdominale viscérale est un étirement pathologique des parois des organes internes creux et des troubles vasculaires. La douleur abdominale somatique est une pathologie combinée des organes internes et du péritoine lui-même. La douleur abdominale réfléchie est une atteinte anatomique. Elle résulte de dommages aux organes. La douleur abdominale psychogène est un symptôme douloureux qui n’a pas de cause organique ou vasculaire. Elle se manifeste le plus souvent par une myalgie.

La douleur dans les muscles abdominaux est associée à une lésion traumatique des fibres musculaires. Ce symptôme est un signe indépendant de dysfonctionnement du système musculaire abdominal.

Il est parfois très difficile de déterminer pourquoi l’abdomen fait mal. Par conséquent, les causes des douleurs dans les muscles abdominaux ne sont pas faciles à différencier. La douleur extrapariétale réfléchie est causée par des maladies de la colonne vertébrale, du cœur, du système endocrinien, des poumons, ainsi qu’une intoxication.

Une douleur abdominale peut résulter de conditions suivantes :

  • appendicite aiguë;
  • perforation de l’estomac;
  • obstruction intestinale aiguë;
  • maladie vasculaire aiguë;
  • inflammation aiguë de la vésicule biliaire ou du pancréas;
  • anévrisme de l’aorte abdominale;
  • processus inflammatoire aigu dans les organes pelviens chez la femme.

Une douleur abdominale peut être due à un étirement des muscles abdominaux. Le plus souvent, la douleur est provoquée par des microtraumatismes de la structure interne du tissu musculaire. Les raisons sont le stress physique, l’entraînement sportif, les charges et moins souvent la grossesse.

La douleur peut aussi être la conséquence de traumatismes abdominaux contondants ou pénétrants. Un traumatisme pénétrant entraîne des saignements intra-abdominaux et même une péritonite. Les traumatismes fermés se terminent souvent par un hématome intra-abdominal et des douleurs dans les muscles abdominaux.

Une rupture des ligaments peut aussi déclencher des douleurs dans les muscles abdominaux. La violation de l’intégrité du tissu musculaire peut être complète ou partielle. La rupture musculaire partielle spontanée est déclenchée par un effort physique intense sur des muscles abdominaux atrophiés et atoniques.

De plus, les douleurs dans les muscles de la zone abdominale peuvent être déclenchées par des causes vertébrogènes. Elle peut notamment être déclenchée par des affections comme une stéochondrose de la zone lombo-sacrée, une spondylose, une tuberculose osseuse ou une blessure à la colonne vertébrale.

étirements des abdominaux

A quel moment de la journée soulager les abdominaux ?

Les étirements doivent-ils venir avant ou après l’exercice ? La réponse n’est ni avant ni après. Avant l’activité physique, la pratique peut diminuer le potentiel d’action neuromusculaire et la capacité de contraction musculaire entre 15 et 20 %. C’est-à-dire que la performance en souffre et que le risque de blessure augmente.

Après l’entraînement, les muscles sont souvent fatigués et trop tendus pour s’étirer, ce qui peut causer des blessures. Donc, l’idéal est de réserver un jour de la semaine juste pour s’étirer. Pour détendre vos muscles après l’effort, marchez simplement avec une intensité légère et une durée de six à dix minutes, sur un tapis roulant ou en extérieur.

Cette seule fois peut réduire la terrible douleur post-entraînement de 50%, une douleur causée par l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Celle-ci apparaît dans les 48 heures suivant la pratique d’une activité physique d’intensité moyenne à élevée.

L’un des meilleurs moments pour s’étirer est quelques minutes avant le coucher. Les mouvements doivent être exécutés passivement et calmement. Effectuer les mouvements d’étirement est un moyen efficace de se reposer avec un corps plus détendu et d’avoir un meilleur sommeil.

C’est instinctif : la première chose que font les animaux lorsqu’ils se réveillent est de s’étirer. Lentement, ils étirent tout leur corps et semblent, dès lors, être prêts et disposés à commencer une nouvelle journée. Pendant ce temps, les êtres humains, toujours très troublés, ont tendance à se lever précipitamment pour accomplir toutes les activités de la journée. Il s’avère que le manque d’attention au corps peut causer de graves dommages à la santé et à la qualité de vie des individus.