Les exercices de la ceinture scapulaire sont recommandés pour tout le monde. Des athlètes et des travailleurs aux personnes menant une vie sédentaire, tout le monde doit recourir aux étirements de l’épaule. Cet exercice soulage les crampes, les douleurs et les pincements. L’étirement des épaules est une partie importante de l’entraînement des bras, des épaules et du dos. Dans les lignes qui suivent, je vous dis quels exercices étirent efficacement les muscles des épaules.
Sommaire
Comment étirer les épaules?
Le stretching, ou étirement, est un ensemble d’exercices qui consiste à étirer les muscles afin de les rendre plus souples. Il permet d’améliorer l’amplitude des mouvements des articulations et la mobilité. L’activité elle-même est très souvent utilisée comme une forme de rééducation ou même de relaxation.
Il est préférable d’étirer la ceinture scapulaire, ainsi que d’autres parties du corps, à chaud. La meilleure solution serait de faire des étirements de l’épaule après votre séance d’entraînement principale. Si les exercices d’étirement des épaules sont effectués les jours sans entraînement, il est impératif d’échauffer tout le corps pour éviter de blesser les ligaments et les articulations.
Une bonne respiration vous permet d’augmenter l’efficacité de l’exercice. Expirez lorsque vous vous penchez. Le facteur le plus important pour obtenir un bon étirement est l’exercice régulier. Ne commencez pas à vous étirer à froid. Les muscles froids ne sont pas aussi flexibles, ce qui rend les étirements beaucoup plus difficiles.
Respirez. Parfois, nous avons tendance à retenir notre souffle pendant l’étirement, mais c’est contre-productif car cela provoque une pression et une résistance. Au lieu de cela, respirez profondément. Respirez lentement et profondément. En expirant, vous pouvez sentir que vous pouvez naturellement vous étirer davantage.
Étirez-vous régulièrement. Les étirements des épaules peuvent prendre du temps. Cependant, vous pouvez en tirer le meilleur parti en vous étirant régulièrement, au moins deux à trois fois par semaine. Ignorer les étirements réguliers signifie que vous risquez de perdre tout bénéfice potentiel. Par exemple, si les étirements vous ont aidés à augmenter votre amplitude de mouvement, elle peut à nouveau diminuer si vous arrêtez de vous étirer.
3 exercices pour étirer les épaules
La ceinture scapulaire, le cou et le haut du dos sont surchargés chaque jour en raison d’une longue position assise, du port d’un sac à dos, ou de facteurs de stress. La tête s’incline. Les épaules sont pincées, et un voûté apparaît. Par conséquent, vous devez régulièrement étirer les tissus mous et les articulations. Voici une sélection de 3 étirements pour soulager les tensions dans les épaules, les bras, le cou et le haut du dos. Ces exercices sont également utiles après un entraînement musculaire du haut du corps.
Exercice 1 : la serrure derrière le dos
C’est un exercice efficace pour étirer l’articulation de l’épaule. Pliez votre bras gauche au niveau du coude. Placez-le derrière votre dos et étirez-vous vers votre cou. Pliez votre main droite. Placez-la derrière votre tête et pointez-la vers la gauche. Idéalement, vos mains doivent être verrouillées ensemble. Déplacez le coude de la partie supérieure du bras aussi loin que possible derrière la tête. Cela étirera mieux les deltoïdes.
Vous ne pourrez peut-être pas faire cet exercice tout de suite. Vous pouvez vous y préparer en étirant alternativement les deux bras. Pour ce faire, pliez un bras, appuyez-le contre votre dos et tirez vers votre cou. Avec votre autre main, appuyez sur le coude pour aider les muscles des épaules à s’étirer. Répétez la même chose avec la main levée au-dessus de votre tête.
Exercice 2 : étirement des épaules au mur
Mettez vos mains sur le mur et essayez de garder vos mains aussi proches que possible l’une de l’autre. Tournez les fossettes des coudes vers le haut. Reculez avec vos pieds. Tirez votre menton vers votre cou et commencez à étirer vos épaules. À ce stade, la colonne lombaire sera également étirée. Essayez de vous pencher le plus possible. Si cela ne fonctionne pas, mettez un agent lestant sur votre dos et tenez-vous debout.
Exercice 3 : ouverture de l’épaule
Cet exercice vous permet d’étirer vos bras et vos épaules en utilisant votre force pour ramener vos bras derrière votre corps. En position debout, joignez vos mains derrière votre dos. Étendez vos coudes et levez légèrement vos bras, en les ramenant vers l’arrière et vers le haut. Le torse reste stable. Gardez les épaules baissées et détendez la nuque. Évitez d’accentuer la courbure lombaire et de pousser la cage thoracique vers l’avant. Pour rendre l’étirement plus intensif, rapprochez vos paumes.
Vidéo tutoriel pour détendre les épaules
Pourquoi est-il important d’étirer les épaules ?
L’importance des étirements des épaules se perçoit à travers leur impact sur la douleur et leurs bienfaits sur la santé
L’étirement des épaules doit faire partie de l’échauffement avant chaque exercice, avec des exercices comme les exercices sur banc incliné, le développé couché ou les exercices pour les bras. Les étirements permettent non seulement d’étirer les muscles, mais aussi de les renforcer, ainsi que d’augmenter la mobilité des articulations et d’améliorer l’apport sanguin aux muscles.
Les étirements vous apportent des résultats facilement perceptibles après seulement quelques séances. Le premier avantage est l’amélioration de la souplesse des muscles et des tendons, qui à long terme se traduit par une amélioration de l’amplitude des mouvements. On peut déjà conclure que les étirements des épaules affectent indirectement la qualité de l’entraînement. Avec les étirements dynamiques, le risque de blessure diminue plusieurs fois.
Une plus grande amplitude de mouvement dans l’articulation de l’épaule signifie une énergie supplémentaire pour les muscles. N’oubliez pas qu’il s’agit également d’un stimulus qui apporte des résultats positifs après l’entraînement sous la forme d’une plus grande force musculaire. Les étirements ont un grand effet sur l’état des ligaments et tendons. Ainsi le risque d’inflammation ou de déchirure est réduit.
Les étirements après l’entraînement offrent également de nombreuses possibilités. Cela permet aux muscles de se régénérer un peu plus rapidement après chaque séance. Le deuxième aspect très important est l’élimination des inflammations et l’élimination des contractures qui peuvent vous empêcher de progresser plus longtemps et être la cause de blessures futures.
Que d’avantages !
Les étirements ont de nombreux avantages :
Ils améliorent l’amplitude des mouvements, ce qui peut ralentir la dégénérescence articulaire ;
Ils améliorent la posture, notamment en étirant les muscles des épaules ;
Ils réduisent les tensions musculaires et améliore leur relaxation ;
Ils améliorent la condition et assure une meilleure efficacité ;
Ils provoquent une meilleure hydratation des tissus ;
Ils améliorent la circulation dans tout le corps ;
Ils réduisent la sensation de douleur dans la colonne vertébrale ;
Ils réduisent les risques de contusions et de blessures ;
Ils aident à réduire et à contrôler le stress.
Quelles sont les douleurs que l’on peut ressentir au niveau de l’épaule ?
L’articulation de l’épaule, qui relie le membre supérieur au torse, est composée de plusieurs articulations. Elle présente la plus grande amplitude de mouvement de toutes les articulations du corps.
La douleur à l’épaule est assez gênante car elle nous empêche d’effectuer les activités quotidiennes. La douleur à l’épaule, incluse dans le syndrome douloureux de l’épaule, est légère au début de la maladie. Elle ne survient que lorsque la main est déplacée. Si elle n’est pas traitée, la maladie s’aggrave et empêche le fonctionnement normal de l’épaule qui devient de plus en plus pesante.
Les spécialistes disent qu’une douleur soudaine dans l’épaule peut survenir, mais uniquement lors d’un mouvement brusque. Dans le cas du syndrome de la douleur à l’épaule, il convient de s’abstenir de telles actions. La douleur à l’épaule devient alors très intense, voire aiguë. Le patient arrête involontairement sa main dans une position et attend que la douleur s’arrête. En plus de la douleur dans votre bras, il peut également y avoir un gonflement autour de votre bras.
La douleur chronique à l’épaule doit être traitée de manière adéquate à la cause de son apparition. La douleur due à des facteurs de style de vie doit être contrôlée en évitant les activités induisant la douleur. La difficulté à trouver la source de la douleur doit orienter le bras affecté vers un spécialiste. La physiothérapie et les exercices dont l’efficacité est prouvée permettent très souvent un traitement efficace. La gestion de la douleur est d’une grande importance dans la vie quotidienne.
A quel moment de la journée soulager les épaules ?
L’un des arguments en faveur des étirements le matin est la prévention des blessures. Les muscles étirés sont moins sensibles aux blessures. L’étirement augmente le confort des exercices. Les étirements statiques des épaules le matin ne réduisent toutefois pas le risque de blessure. De plus, de tels exercices affaiblissent le muscle et ralentissent ses contractions. Le seul effet positif est l’augmentation de sa flexibilité.
Alors, est-il impossible de faire des étirements statiques le matin ? Vous pouvez, mais seulement si vous sentez que vos muscles sont très fatigués. Grâce à de tels exercices d’étirement, les muscles gagneront en souplesse. Leur irrigation sanguine s’améliorera et ils seront préparés à un entraînement approprié.
On suppose que dans la plupart des sports, vous devriez faire des étirements après avoir terminé l’entraînement proprement dit. La tâche d’un tel étirement est de détendre les muscles après l’exercice. Au cours d’une telle séance, l’amplitude des mouvements est également augmentée. Les tendons et l’irrigation sanguine des muscles sont renforcés.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
