Les maux de dos sont une maladie très populaire de nos jours. Notre dos souffre énormément lorsque nous restons assis devant l’ordinateur pendant de nombreuses heures. Les douleurs lombaires surviennent aussi en raison d’un stress excessif lors de diverses tâches quotidiennes. Si vous souhaitez prendre soin de votre dos, le soulager après une journée, et prévenir de futures douleurs et crampes désagréables, vous devez prendre l’habitude d’effectuer quotidiennement une série d’exercices d’étirement lombaires. Ils sont faciles et très efficaces. Ils vous aideront à vous détendre et à soulager les muscles stressés du dos.
Sommaire
Comment étirer les lombaires ?
La règle générale
En règle générale, pour réduire les douleurs dans le bas du dos, les spécialistes recommandent d’effectuer des exercices. Il s’agit d’une combinaison d’exercices de force, d’aérobic et d’étirements à effectuer deux à trois fois par semaine. Les étirements lombaires vous permettront d’obtenir un soulagement plus rapide. Vous pouvez faire des exercices d’étirement doux du bas du dos, même lorsque la douleur est particulièrement aiguë.
Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices. Commencez par de petites charges, en augmentant progressivement la durée de la séance. Il faut effectuer les exercices du bas du dos avec la charge et l’amplitude qui vous conviennent. Évitez les secousses lorsque vous faites des exercices pour le bas du dos.
Un ou deux entraînements ne résoudront pas le problème, essayez de faire régulièrement une série d’exercices pour le bas du dos. Il suffira de s’entraîner 3 fois par semaine pendant 15-20 minutes. Si vous avez un sol froid, habillez-vous chaudement et mettez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas vous refroidir le bas du dos.
Faites de l’exercice sur une surface dure
Un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant les exercices, le bas du dos doit être pressé contre le sol. N’oubliez pas de respirer tout en faisant une série d’exercices pour les douleurs lombaires. L’entraînement doit être accompagné d’une respiration profonde et uniforme. Effectuez chaque exercice statique pendant 7 à 10 cycles de respiration.
Ne faites pas des exercices douloureux ou occasionnant des douleurs
Si, en faisant certains exercices, vous ressentez une gêne dans le bas du dos, il est préférable de sauter ces exercices. Si pendant l’exercice vous ressentez une douleur aiguë, il est préférable d’arrêter complètement l’entraînement. Vous ne devez pas effectuer d’étirements lombaires pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou en cas de maladies chroniques.
Si l’inconfort lombaire persiste après quelques semaines, consultez votre médecin. La lombalgie peut être le signe d’une maladie grave. Plus tôt vous commencez le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des conséquences irréversibles.
Voici donc 3 exercices pour le bas du dos, à faire le soir avant de s’endormir.
3 exercices pour étirer les lombaires
Exercice 1 : extension des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos et redressez vos jambes. Levez votre jambe droite aussi haut que possible, saisissez la cuisse avec vos mains et maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites le même exercice, cette fois en soulevant votre jambe gauche. Cet exercice étire parfaitement les muscles du bas du dos et détend la colonne vertébrale.
Exercice 2 : le dos du chat
Prenez position à quatre pattes. Posez vos mains, vos genoux et votre tiibia fermement sur le sol. Les épaules doivent être parfaitement droites. Cambrez votre colonne vertébrale de haut en bas. Lorsque vous pliez votre colonne vertébrale vers le haut, votre regard doit être tourné vers le sol. Lorsque vous pliez votre colonne vertébrale vers le bas, essayez de regarder le ciel.
Exercice 3 : étirement droit du dos et de la colonne vertébrale
Allongez-vous confortablement sur un tapis ou un matelas, redressez votre dos et votre épaule droite afin qu’ils soient perpendiculaires à votre colonne vertébrale. Placez votre jambe droite sur votre jambe gauche de manière à ce que votre genou droit repose sur le sol. Vous pouvez les tenir avec votre main gauche. Appuyez avec votre main tout en appuyant légèrement sur le substrat. Maintenez cette position pendant 20 secondes et changez de jambe.
Essayez de tenir chaque pose pendant au moins dix secondes et augmentez lentement jusqu’à trente secondes. En fait, les avantages augmenteront au fur et à mesure que vous continuez à vous étirer. Avant de faire ces exercices, mettez une musique apaisante et laissez les étirements devenir un moment de détente.
Pourquoi est-il important d’étirer les lombaires ?
La lombalgie est l’un des problèmes les plus courants. Elle affecte statistiquement un adulte sur trois. Si vous ne traitez pas les sensations douloureuses dans le dos et le bas du dos dans le temps, vous pouvez par la suite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale.
L’étirement du bas du dos entraîne un allongement des muscles du dos. C’est l’allongement des muscles du dos qui entraîne une diminution de la douleur. En vieillissant, les muscles deviennent naturellement plus courts et ont tendance à être plus tendus. L’étirement des lombaires conduit à l’allongement de ces muscles du dos. Une colonne vertébrale neutre et une bonne posture aident à garder les muscles entourant la colonne vertébrale forts.
Des muscles du dos forts sont les muscles qui s’étirent et s’allongent constamment. Plus les muscles du dos et de l’ensemble du noyau sont forts, moins il y a de blessures et moins de douleur! N’est-ce pas ce que nous espérons tous ?
Voici les bienfaits des étirements lombaires :
- Réduction de la douleur dans le bas du dos en raison de l’étirement et de la relaxation des muscles;
- Renforcement la colonne vertébrale et augmentent sa flexibilité;
- Augmentation de la circulation sanguine, qui sature les articulations et les vertèbres en nutriments;
- Renforcement des muscles du corset qui soutiennent la colonne vertébrale;
- Amélioration de la posture;
- Facilitation du travail du cœur et des poumons;
- Normalisation des niveaux hormonaux;
- Diminution le risque de hernie, d’ostéochondrose et d’autres pathologies;
- Amélioration du travail des organes pelviens et de la cavité abdominale.
Lorsque les muscles du dos sont renforcés, la charge sur la colonne vertébrale diminue. Car une partie importante de la charge est reprise par le corset musculaire.
Quelles sont les douleurs que l’on peut ressentir au niveau des lombaires ?
Le terme « douleur au bas du dos » est utilisé pour désigner de nombreux types de douleurs dans la partie inférieure de la colonne vertébrale de diverses causes, gravité et tableau clinique.
Discopathie
La source la plus courante de lombalgie est le disque intervertébral. C’est un élément de la colonne vertébrale qui ressemble à un disque. Il se compose d’un anneau fibreux entourant un noyau flexible, cartilagineux-fibreux. Les disques intervertébraux relient les corps vertébraux individuels. Ils transfèrent et absorbent les charges auxquelles la colonne vertébrale est exposée. Le processus dégénératif des disques intervertébraux, qui débute à l’adolescence et progresse avec le temps, s’appelle discopathie.
Lombalgie aiguë
L’intensification rapide des modifications dégénératives du disque intervertébral sous l’influence d’une charge excessive provoque la rupture des fibres de l’anneau fibreux et le recul du noyau pulpeux, provoquant une douleur aiguë dans la colonne vertébrale. On parle alors de lombalgie aiguë. Familièrement, les termes « lumbago » ou « coup de feu » sont utilisés.
Douleur sciatique, fémorale ou radiculaire
Si le noyau pulpeux, qui forme normalement le centre du disque intervertébral, recule suffisamment pour comprimer les racines nerveuses du canal rachidien, une douleur irradiant vers la fesse, la cuisse ou le pied peut rejoindre la douleur dans la colonne vertébrale. On parle alors de douleur sciatique, fémorale ou radiculaire.
Les douleurs d’une hernie discale
Dans certains cas, l’anneau fibreux peut se rompre complètement et un morceau du noyau peut se déplacer dans le canal rachidien, provoquant une compression ou des dommages aux racines nerveuses. Cette condition s’appelle hernie discale intervertébrale.
Symptômes neurologiques
Outre la douleur, des symptômes neurologiques déficients peuvent également apparaître, tels que des troubles sensoriels de la peau du membre inférieur, une parésie du pied ou un affaiblissement des réflexes profonds.
La discopathie n’est pas la cause immédiate de toutes les lombalgies. Dans une proportion importante des cas, la douleur est générée dans les terminaisons nerveuses des muscles paraspinaux étirés ou contractés, des articulations ou des ligaments de la colonne vertébrale.
A quel moment de la journée soulager les lombaires ?
Beaucoup de gens pensent que le meilleur moment pour faire des étirements lombaires est le matin, mais ce n’est pas le cas. En fait, le meilleur moment pour s’étirer est la fin de la journée car son efficacité est beaucoup plus élevée. Surtout si vous avez pratiqué une activité physique intense durant la journée.
Le soir, les muscles ont besoin d’être détendus. Après une dure journée où les muscles du dos sont soumis à toutes sortes de contractions, ils ont besoin d’être détendus et oxygénés. De même, le corps est capable de mieux s’étirer le soir. Après une journée de dur labeur, le corps est à son niveau maximum. Il y a une bonne circulation sanguine, une bonne fréquence cardiaque et les muscles sont éveillés. Par conséquent, il rend le dos plus sensible aux étirements.
En faisant des étirements lombaires le soir, il n’y a pas de risque de tension musculaire : Si vous effectuez certains étirements sans que votre corps soit chaud, vous courez le risque de contracter une tension musculaire. S’étirer après une journée de travail réduit également le risque que cela se produise car le corps est suffisamment chaud pour s’étirer.
Les étirements lombaires après une activité sont certainement efficaces pour rendre les muscles plus flexibles. De plus, il améliore la posture, rafraîchit les muscles et aide le corps à se reposer.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
