Tout le monde a besoin d’étirer les muscles du mollet. Ces groupes musculaires sont quotidiennement soumis à un stress important. Marcher dans la rue, monter des escaliers, surmonter divers obstacles et marcher sur des surfaces inégales…, le tendon d’Achille surmonte des charges qu’aucun des ligaments ne peut supporter. Toutes ces actions sollicitent et exposent les muscles et ligaments du bas de la jambe à un certain risque, que ce soit une entorse ou une luxation de l’articulation de la cheville. Par conséquent, la partie du corps la plus chargée doit être préparée aux réalités de la vie quotidienne à travers des étirements appropriés. Je vous montre comment le faire.
Sommaire
Comment étirer les mollets ?
Lorsque vous étirez les muscles du mollet, n’appliquez pas trop de force. Respirez librement sans retenir votre souffle. Gardez vos épaules ouvertes devant. Redressez votre poitrine et abaissez vos omoplates.
Ne vous affaissez pas ou n’arrondissez pas vos épaules pendant l’étirement. Gardez votre poitrine droite, vos épaules détendues et vos omoplates rapprochées. Ne tendez pas complètement vos bras et ne fatiguez pas vos épaules. L’angle de pliage des bras au niveau des articulations du coude doit être d’environ 10 degrés.
Comme tout groupe musculaire, le mollet a besoin d’un bon échauffement. Alors échauffez-vous bien avant de vous étirer ou de faire de l’exercice entre les séries de musculation. Sans étirement, l’amplitude du mouvement du pied et la mobilité des articulations peuvent être insignifiantes, non seulement à cause de la contraction musculaire et du manque d’étirement, mais aussi à cause du raccourcissement naturel des tissus.
Par conséquent, il est important de suivre la technique d’étirement et de ne pas se précipiter.
3 exercices pour étirer le mollet
Exercice 1 : étirement des muscles du mollet, appui des paumes contre le mur
Lors de l’étirement du muscle gastrocnémien, placez-vous face au mur à une distance d’environ 1 m, les pieds écartés de la largeur des épaules. Avancez avec votre pied gauche. Placez vos mains sur un mur ou saisissez une barre au niveau de la poitrine. Le pied gauche est fermement à plat sur le sol et repose directement sous le genou légèrement plié, tandis que la jambe arrière (droite) est étendue vers l’arrière et redressée au niveau du genou. Sans soulever vos talons du sol et en gardant le dos droit, avancez vos hanches (la douleur lors de l’étirement ne doit pas dépasser 4 à 7 points sur une échelle de 10 points). Tenez cette pose pendant 10 à 15 secondes, puis répétez l’exercice avec la jambe droite devant.
Exercice 2 : stretch au mollet avec bande élastique
Redressez-vous. Placez le ruban sur votre jambe droite. Levez votre jambe droite et tirez le ruban vers vous. Essayer de sentir la tension dans le muscle de votre mollet. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez l’exercice pour l’autre jambe. Si vous pouvez atteindre l’orteil avec votre main, saisissez vos gros orteils avec votre index et votre pouce et tirez doucement l’orteil vers vous. Avant de faire ces prises, vous pouvez échauffer vos mollets en alternant deux exercices plus simples.
Exercice : étirement des muscles en position de flexion debout
Placez le talon de votre pied droit sur une plate-forme. À la maison, vous pouvez utiliser un banc ou une chaise basse. Ensuite, redressez votre genou. Inclinez-vous vers l’avant et saisissez l’orteil de votre pied avec votre main droite. Le genou gauche doit être légèrement fléchi et le dos doit rester droit. Transférez en douceur le poids de votre corps sur votre jambe gauche et reposez-vous sur la cuisse avec votre main gauche. Tirez l’orteil de votre jambe droite vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement suffisant des muscles du mollet. Répétez l’exercice pour l’autre jambe.
Vidéo tutoriel pour détendre les mollets
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Pourquoi est-il important d’étirer les mollets ?
L’étirement des muscles du mollet empêche le raccourcissement des muscles soléaire et gastrocnémien, une situation qui peut entraîner des blessures en cas de stress. Il améliore la mobilité de l’articulation de la cheville et augmente le degré de protection des ligaments et des muscles contre d’éventuelles blessures.
L’étirement du mollet accélère la croissance des muscles de la partie inférieure de la jambe pendant les charges de puissance. Il aide à augmenter l’amplitude des mouvements, ainsi que le volume musculaire. Un étirement régulier des muscles du mollet permet aux muscles de récupérer plus rapidement après des efforts physiques.
Les yogis disent : la flexibilité, c’est la jeunesse. Et en gros, c’est vrai. Avec l’âge, la capacité d’être flexible commence à s’estomper, les tendons deviennent moins élastiques et l’amplitude des mouvements diminue. Mais la bonne nouvelle est que si vous ajoutez des exercices de flexibilité et d’étirement du mollet à votre activité quotidienne, vous vous sentirez plus revigoré et plus jeune, après un certain temps.
Les étirements aideront à garder vos articulations en bonne santé. Le cartilage et les ligaments n’ont pas d’approvisionnement en sang. La seule façon de leur apporter de la nutrition est par le biais des exercices d’étirement. En faisant de l’exercice régulièrement, nous maintiendrons la mobilité et la jeunesse des articulations de la jambe.
Les exercices d’étirement du mollet améliorent la coordination et renforcent les articulations. Ils rendent les ligaments plus élastiques. Les exercices d’étirement sont parfaits pour améliorer l’humeur. Le patient devient plus équilibrée et plus sûre de lui.
Les étirements du mollet étirent non seulement les muscles et les ligaments, mais aident également à soulager la fatigue musculaire, les courbatures et même les tensions nerveuses. Les étirements sont très utiles pour les employés de bureau qui passent de nombreuses heures dans la même position devant l’ordinateur.
En résumé
Voici résumé les bienfaits de l’étirement du mollet :
- Etirer régulièrement les mollets réduit la tension musculaire et détend le corps;
- développe la coordination, vous permet de vous déplacer plus librement et plus facilement;
- élargit la gamme des mouvements disponibles ;
- aide à prévenir les blessures telles que les entorses musculaires ;
- prépare à l’activité physique et facilite les activités intenses ;
- aide à maintenir la flexibilité de votre corps et prévient la diminution de la mobilité articulaire;
- apprend à sentir votre corps ;
- procure du bien-être.
Quelles sont les douleurs que l’on peut ressentir au niveau du mollet ?
La douleur au mollet est une affection qui peut affecter chacun d’entre nous. Elle peut être causée par de nombreux facteurs différents. Les symptômes qui coexistent avec la douleur au mollet dépendent de la cause sous-jacente.
Douleur au mollet causée par une infection
En cas de douleur virale au mollet, on peut observer l’apparition d’une augmentation de la température corporelle ou de symptômes pseudo-grippaux, tels que la toux ou l’écoulement nasal. De plus, la douleur au mollet n’apparaît pas immédiatement. Elle commence généralement quelques jours après le début de l’infection et s’aggrave lorsque vous marchez. Cependant, ne vous inquiétez pas. Une telle douleur disparaît généralement après une période d’environ une semaine et un traitement symptomatique suffit.
Douleur au mollet après l’exercice
Dans certains cas, la douleur dans les mollets peut être causée par un effort excessif du corps. La douleur est alors causée par l’augmentation de la concentration d’acide lactique dans les muscles. Cet acide est produit en tant que produit de la respiration anaérobie lors d’un travail musculaire intense.
Douleur au mollet accompagnée de gonflement
La douleur au mollet peut être associée à un gonflement ou à une sensation de lourdeur dans les jambes. Elle peut alors indiquer un problème du côté des vaisseaux veineux ou suggérer la présence d’autres troubles du système circulatoire. Si vous avez des douleurs aux mollets avec gonflement, demandez conseil à votre médecin de famille ou à votre interniste. Il vous orientera pour un diagnostic plus approfondi vers un autre spécialiste.
La cause la plus grave de la douleur au mollet peut être de graves problèmes athérosclérotiques ou inflammatoires dans les vaisseaux sanguins des membres inférieurs. Ceux-ci incluent, par exemple, la thrombose veineuse profonde. Cette douleur au mollet peut survenir de jour comme de nuit.
Les personnes obèses et celles souffrant de problèmes cardiaques ou de diabète sont plus susceptibles d’en souffrir. Une telle douleur est généralement très gênante et ne disparaît pas d’elle-même. La thrombose peut également entraîner une crise cardiaque si le caillot se déplace vers le cœur.
A quel moment de la journée soulager les mollets ?
Vous pouvez étirer vos mollets à tout moment qui vous convient : le matin, le soir, au travail. Par exemple, de 7h à 9h du matin, la température corporelle est abaissée. Les muscles ne sont pas au meilleur de leur forme. Des pratiques légères sous forme d’étirements et de yoga conviennent ici.
De 16h00 à 20h00, les muscles prennent leur meilleure forme. C’est le temps des exercices de force et des étirements. Mais le moment le plus idéal pour s’étirer est, bien sûr le soir. Après 20h00, le métabolisme ralentit. Cela signifie qu’il est temps de se détendre et de se préparer à aller au lit.
Les étirements du mollet peuvent être effectués à tout moment qui vous convient : au travail, dans la voiture, à l’arrêt de bus, en marchant dans la rue, sous un arbre à l’ombre après avoir marché, ou sur la plage. Étirez-vous avant et après l’exercice, mais aussi, ne négligez aucune opportunité qui se présente pendant la journée.
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