Les tensions dans les muscles autour des omoplates peuvent être causées par une mauvaise exécution de mouvements et/ou d’exercices physiques, ainsi que par une mauvaise posture. Vous pouvez détendre vos omoplates de différentes manières, notamment en faisant de simples exercices d’étirement. Dans les lignes qui suivent, nous vous montrons comment le faire.
Sommaire
Comment étirer les omoplates ?
L’étirement des omoplates est divisé en étirements statiques et en étirements dynamiques. L’étirement statique consiste à effectuer des exercices en position stationnaire, et son élément principal est le travail dit isométrique (la tension musculaire change, mais pas sa longueur). Les exercices individuels doivent durer de quelques secondes à plusieurs dizaines de secondes. Ils ne doivent pas dépasser le seuil de douleur, car cela peut entraîner des blessures et une augmentation paradoxale du tonus musculaire. Il est recommandé de réaliser ce type d’étirements immédiatement après l’entraînement ou comme une unité d’entraînement autonome (un échauffement adapté est alors nécessaire).
L’étirement dynamique des omoplates est basé sur des mouvements qui sont effectués sur toute la gamme de mobilité articulaire. Il est recommandé dans le cadre d’un pré-entraînement ou d’un échauffement matinal. Comme pour les étirements statiques, vous ne devez pas dépasser votre seuil de douleur lorsque vous faites des étirements statiques.
Les étirements des omoplates ne doivent pas être douloureux. Étirez-vous jusqu’à ressentir un léger inconfort. Si vous sentez une douleur intense, vous devez arrêter, surtout si vous êtes blessés.
3 Exercices pour étirer les omoplates
Exercice 1 : Le chandelier
Les épaules et la zone lombaire doivent être collées au mur. Les pieds seront écartés à la largeur du bassin, les jambes doivent être légèrement fléchies. Pliez les coudes à 90 ° à hauteur d’épaule, avec les paumes des mains à l’extérieur. En expirant, étendez vos bras vers le haut, en vous étirant complètement. Attention : le mouvement part sous les omoplates et la zone lombaire est adhérente à la paroi. De plus, vous devez rester stable avec vos pieds collés au sol. En inspirant, revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois. Cet exercice étire les muscles du dos, tonifie les pectoraux et entraîne les adducteurs des omoplates.
Exercice 2 : étirements des omoplates avec un fitball
Placez une fitball légèrement dégonflée sur le mur, à hauteur de visage, et gardez vos pieds à environ 1 mètre du mur. Placez la paume de votre main droite sur le ballon, avec le coude fléchi et près du torse. Le bras gauche est plié, avec l’avant-bras sous les omoplates. Restez 20 secondes sans vous
pencher vers la droite. Puis changez de côté en inversant les bras. Répétez 6 à 10 fois. Lorsque vous êtes plus entraîné, effectuez également de petits cercles, en déplaçant le ballon sur le mur, 30-50 secondes de chaque côté. Cet exercice implique les muscles du dos profonds, tels que le rhomboïde, qui assurent la stabilité. Et il améliore le contrôle de l’articulation de l’omoplate.
Exercice 3 : Le vol planaire
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et légèrement écartées. Le nombril devra être dirigé vers l’intérieur, comme si vous vouliez le détacher du tapis. Le cou et le front seront en appui. Les bras tendus seront sur les côtés et les paumes au sol. Soulevez-les ensemble, en travaillant uniquement les muscles du dos. Imaginez que les omoplates se rapprochent et s’abaissent. Maintenez la position pendant 5 secondes puis détendez-vous. Répéter 8 à 12 fois. Cet exercice entraîne les adducteurs des omoplates et améliore la posture de tout le corps.
Vidéo tutoriel pour détendre les omoplates
Pourquoi est-il important d’étirer les omoplates ?
Les muscles des omoplates sont constitués de microfibres, qui au cours de leur travail se raccourcissent (contraction musculaire) et s’allongent (relaxation musculaire). Des déficiences dans ce mouvement entraînent divers types de contractures, une mobilité limitée des articulations et des syndromes douloureux (par exemple, le syndrome de la croix supérieure associé à une mobilité limitée de l’articulation de l’épaule).
Des exercices d’étirement réguliers affectent non seulement l’élimination des tensions musculaires excessives (les muscles dits tendus), mais aussi l’allongement permanent des microfibres. En conséquence, cela conduit à une augmentation de la flexibilité musculaire ainsi que de la flexibilité et de la mobilité de l’utilisateur. Ceci, à son tour, se traduit par un meilleur bien-être et une réduction du risque de blessure lors d’autres activités physiques comme l’entraînement en force.
Le stretching, ou étirement des omoplates, est un ensemble d’exercices qui consiste à étirer les muscles des omoplates afin de les rendre plus souples. Il permet d’améliorer l’amplitude des mouvements des articulations et la mobilité. L’activité elle-même est souvent utilisée comme une forme de rééducation ou même de relaxation.
Les étirements des omoplates vous apportent des résultats facilement perceptibles après seulement quelques séances. Le premier avantage est l’amélioration de la souplesse des muscles et des tendons, qui à long terme se traduit par une amélioration de l’amplitude des mouvements de l’omoplate. On peut déjà conclure que les étirements affectent indirectement la qualité de l’entraînement (amélioration de la mobilité et de la forme physique globale). Les exercices eux-mêmes, précédés d’étirements dynamiques, deviennent plus efficaces et le risque de blessure diminue plusieurs fois.
Une plus grande amplitude de mouvement dans l’articulation signifie un temps d’énergie supplémentaire pour les muscles. N’oubliez pas qu’il s’agit également d’un autre stimulus qui apporte des résultats positifs après l’entraînement sous la forme d’une plus grande force musculaire et d’une hypertrophie.
Les étirements de l’omoplate ont un grand effet sur l’état de nos ligaments et tendons. Le risque d’inflammation ou de déchirure est réduit.
Les étirements après l’entraînement offrent également de nombreuses possibilités. Cela permet à nos muscles de se régénérer un peu plus rapidement après chaque séance. Le deuxième aspect très important est l’élimination des inflammations et l’élimination des contractures. Ces derniers peuvent nous empêcher de progresser plus longtemps et être la cause de blessures futures.
Quelles sont les douleurs que l’on peut ressentir au niveau de l’omoplate ?
Les douleurs aiguës ou chroniques sous l’omoplate du côté droit ou gauche provoquent souvent une gêne dans les activités quotidiennes, limitant la motilité des membres et de la colonne vertébrale. La douleur sous l’omoplate peut varier en intensité et en nature. Elle peut être localisée ou irradier d’autres organes. Elle peut être ressentie autour de l’omoplate, par exemple dans la poitrine ou dans la colonne vertébrale. Parfois, elle se résout avec le mouvement ou s’accompagne de symptômes supplémentaires tels qu’un engourdissement.
La douleur affecte généralement l’omoplate droite en raison de la nature dominante du membre droit dans l’activité motrice quotidienne. Cependant, selon les causes de la douleur, elle peut également affecter l’autre côté. Le plus souvent, la douleur est ressentie en profondeur, comme si elle venait du plus profond du muscle.
En règle générale, elle est brûlante, mais elle peut également être légèrement pulsatoire. La douleur sous l’omoplate peut s’accompagner d’une sensation d’engourdissement et de picotements dans la peau. Parfois, la douleur est lancinante et s’aggrave avec la respiration profonde, la toux et les éternuements. Les maux s’accompagnent d’une augmentation de la tension musculaire du dos.
La douleur survient souvent chez les personnes qui doivent utiliser leurs mains longtemps et dans la même position. C’est le cas des personnes qui restent longtemps assises devant un ordinateur, surtout lorsque les omoplates ne sont pas appuyées contre le dossier et que les coudes sont en l’air. De telles affections peuvent également affecter les personnes travaillant dans la cuisine ou sur une chaîne de production. La douleur peut également apparaître lors de la conduite d’une voiture.
La douleur s’aggrave lors de situations stressantes et lorsque l’on reste longtemps dans la même position. Les symptômes peuvent également s’aggraver après un exercice court mais intense, comme soulever un poids lourd. La douleur peut aller et venir. Elle s’aggrave souvent en automne et en hiver. La douleur chronique peut rendre plus difficile l’endormissement et le réveil. Une souffrance prolongée et persistante peut provoquer dépression et anxiété.
A quel moment de la journée soulager les omoplates ?
Deux éléments contribuent au succès des étirements : la régularité et la technique. Grâce à la régularité, on peut compter sur un effet permanent. Je dis toujours qu’il vaut mieux faire des étirements de dix minutes après le réveil qu’une séance d’étirements de deux heures toutes les deux semaines, car même un stimulus petit mais régulier donne les meilleurs résultats. Une autre question importante est le bon placement des exercices d’étirement dans le plan d’entraînement.
Les exercices d’étirement des omoplates doivent être effectués au réveil et au coucher. Ceci est important car les muscles non étirés deviennent souvent raides, limitant l’amplitude de mouvement de l’athlète. De plus, les muscles se contractent lorsque vous travaillez sur une longue période. Il est donc conseillé de faire quelques exercices d’étirement qui les ramèneront à la longueur désirée.
Les étirements des omoplates augmentent également la quantité de sang qui circule dans votre corps. En conséquence, plus de nutriments et d’oxygène lui sont fournis, ce qui a un effet positif sur la santé. Les étirements aident également à modeler les différentes parties du corps, ce qui facilite l’obtention d’une silhouette galbée et mince.
Un élément important après un entraînement intensif est la réduction de la fréquence cardiaque. La réalisation d’exercices d’étirements doux calme le corps, détend et permet de reprendre rapidement des forces. Pour renforcer cet effet, vous pouvez vous étirer au rythme d’une musique relaxante.
De plus, les spécialistes recommandent des étirements dynamiques des omoplates au moins deux ou trois jours par semaine, en engageant toutes les principales zones articulaires pour maintenir une amplitude de mouvement complète.
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