Etirements des quadriceps : Exercices, conseils & tutoriel

Le quadriceps est le muscle le plus volumineux et le plus puissant de notre corps. Il supporte non seulement tout le poids du corps, mais il permet aussi de marcher, courir, sauter, nager, danser et de faire tout mouvement qui nécessite l’action de la jambe. Si vous ressentez une certaine faiblesse dans vos jambes ou qu’il vous est difficile de monter des escaliers, quelques exercices d’étirement des quadriceps suffiront à prévenir la douleur. Dans les lignes qui suivent, je vous montre une série d’étirements des quadriceps qui vous aideront à rester actif.

Comment étirer les quadriceps ?

L’échauffement des muscles des jambes avant les étirements des quadriceps préparera les ligaments à l’exercice. Le temps minimum passé dans la position d’étirement est de 10 secondes. Augmentez progressivement la durée jusqu’à 60 secondes. S’étirer pendant moins de temps ne donnera pas de résultats. Pour réussir vos étirements, vous devez respirer profondément. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle !

étirements des quadriceps

N’oubliez pas que les étirements ne sont pas censés être douloureux. Un certain inconfort est tout à fait acceptable, surtout dans les premiers stades, mais pas de douleur. Afin d’étirer harmonieusement les muscles des cuisses, il est recommandé d’établir un programme d’étirement musculaire. Un bon étirement musculaire est le résultat d’années de travail sur le corps. Il faudra beaucoup de patience pour s’engager dans ce type d’activité.

3 exercices pour étirer les quadriceps

Les quadriceps sont constitués de quatre faisceaux de fibres situés à l’avant de la cuisse. Ils constituent l’un des plus grands groupes musculaires du corps. Les quads sont impliqués dans presque toutes les activités quotidiennes : marche et course, se lever, s’accroupir et la plupart des entraînements du bas du corps. Voici 3 exercices d’étirement des quadriceps que vous pouvez faire non seulement après un entraînement, mais aussi le soir pour soulager les tensions dans vos jambes après une dure journée.

Exercice1 : étirements des quadriceps en position debout

Pliez un genou et saisissez la cheville. Mieux vaut s’appuyer contre un mur si vous êtes débutant. Gardez vos genoux rapprochés et essayez de rapprocher le talon de la jambe pliée de vos fesses, en évitant la douleur. Répétez le mouvement du côté opposé. L’étirement est efficace si vous le maintenez en position statique pendant au moins 15 secondes. La respiration est d’une grande aide pour se détendre et augmenter l’étirement.

Exercice 2 : étirements des quadriceps allongé sur le ventre

Allongez-vous face contre terre sur le tapis et étendez les deux jambes. Saisissez le pied du même côté avec votre main droite. Tirez vers le bas en amenant votre talon vers votre fessier. Faites-le avec une légère pression pour détendre vos quadriceps. Tenez la position pendant une demi-minute, puis détendez votre jambe. Répétez les étapes ci-dessus pour le côté gauche.

Exercice 3 : étirements des quadriceps à genoux

Agenouillez-vous sur un tapis et roulez votre torse en arrière. Étendez vos bras et posez vos paumes sur le tapis. Gardez toujours les genoux au sol, les orteils pointés vers l’arrière, en gardant le pied droit. Ne mettez pas votre poids sur vos orteils. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis détendez vos jambes. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois, en laissant au moins 30 secondes entre les étirements.

Vidéo tutoriel pour détendre les quadriceps

Pourquoi est-il important d’étirer les quadriceps ?

Vous pouvez faire des étirements des quadriceps pour de nombreuses raisons, notamment pour :

  • maintenir le bassin et la colonne vertébrale dans la bonne position;
  • améliorer l’entraînement et les performances de nombreux sports
  • maintenir en forme les muscles sollicités au cours de la vie quotidienne
  • accélérer la récupération
  • prévenir les sensations douloureuses
  • augmenter le potentiel de force et d’endurance des fibres musculaires
  • donner de l’élasticité aux tendons et aux ligaments
  • renforcer les articulations
  • éliminer la raideur musculaire
  • réduire le risque de blessure lors des exercices de puissance et de vitesse.

Les muscles quadriceps sont utilisés dans presque tous les types d’exercices aérobiques. Faire du vélo, du jogging et de l’aérobic nécessite l’implication des quadriceps. Lorsque ces muscles se raccourcissent, le risque de blessure aux genoux et au bas du dos augmente. Si, par contre, vous faites des exercices d’étirement des quadriceps avant un entraînement des jambes, il est très probable que vous aurez une séance d’entraînement sans blessure. Pendant les exercices, assurez-vous de respirer profondément et de prendre suffisamment de temps pour chaque étirement.

Dans les sports de force, l’étirement des quadriceps est nécessaire pour une récupération musculaire complète après l’effort. Le surmenage et le raccourcissement des muscles des cuisses entraînent une diminution de la force et un arrêt de la progression. Il vous permet de développer une scission longitudinale et d’effectuer la plupart des asanas de yoga.

Quelles sont les douleurs que l’on peut ressentir au niveau des quadriceps ?

Les douleurs aux quadriceps peuvent être de natures, localisations, intensités diverses. La douleur peut être sourde, lancinante, pénible, brûlante ou piquante. La douleur peut toucher l’avant, le côté ou le dos de la cuisse. Elle peut irradier vers les fesses, les articulations de la hanche, l’aine ou jusqu’à l’articulation du genou.

Il arrive qu’elle s’accompagne de symptômes supplémentaires, tels que:

  • un picotement dans la cuisse;
  • une sensibilité tactile;
  • une sensation de tension musculaire.

La douleur aux quadriceps dépend de différentes positions du corps et augmente parfois avec les changements climatiques. Très souvent, cela rend la marche difficile et entraîne une boiterie.

Les causes possibles de la douleur à la cuisse comprennent : des problèmes musculo-squelettiques, des troubles neurologiques et même un trouble grave de la circulation sanguine connu sous le nom de thrombose veineuse profonde. La douleur à la cuisse survient généralement en association avec d’autres symptômes, qui varient en fonction de la cause sous-jacente.

Une douleur plus ou moins intense aux quadriceps est un symptôme qui peut être provoqué par des conditions cliniques de nature différente ? Ils concernent dans la plupart des cas les structures anatomiques de cette région du corps. Dans certains cas, la douleur ne provient pas principalement de la cuisse, mais irradie vers cette zone à partir d’autres régions ou structures du corps.

Diverses conditions cliniques peuvent provoquer l’apparition de douleurs dans cette région du corps qui s’étend entre la hanche et le genou. Parmi les principales causes, on peut distinguer :

Les blessures musculaires

Ce sont les traumatismes les plus fréquents en médecine sportive. Elles représentent 10 à 30% de toutes les blessures sportives. Elles peuvent survenir suite à un coup reçu. Les douleurs liées à la cuisse peuvent également être associées à des courbatures ou à des spasmes musculaires dans la région douloureuse.

Les traumatismes indirects

Ils peuvent être dus à des phénomènes d’altération du tonus des fibres musculaires (dans les cas de moindre gravité) ou à de véritables lésions des fibres musculaires (dans les cas les plus sévères). Ils résultent le plus souvent d’efforts physiques excessifs.

La sciatique 

C’est l’irritation ou la pression du nerf sciatique qui provoque une douleur lancinante dans les reins. Cette douleur irradie vers les fesses, les cuisses et même les pieds. La douleur aux quadriceps due à la sciatique peut provoquer des picotements, des engourdissements, une faiblesse musculaire et des difficultés à bouger la jambe ou le pied. Dans les cas extrêmes, elle peut même provoquer une perte de contrôle de la vessie.

La méralgie 

Elle se traduit par une douleur, une brûlure et une sensibilité au toucher sur la surface latérale de la cuisse, qui peut également irradier dans l’aine. La cause du trouble est la compression du nerf cutané latéral de la cuisse, à la suite d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale.

La fibromyalgie 

C’est une maladie chronique du système musculo-squelettique, se manifestant, entre autres, par des douleurs musculaires et osseuses diffuses, une sensibilité des tissus mous et une fatigue intense.

La douleur à la cuisse est également un symptôme d’inflammation et de contracture des muscles ou des tendons. La cause de ce type d’inconfort peut également être une bursite trochantérienne.

muscles quadriceps

A quel moment de la journée soulager les quadriceps ?

Les étirements le matin avant une séance d’entraînement peuvent contribuer à prévenir les blessures et à améliorer les performances. Surtout si vous vous entraînez le matin dès votre réveil ou après une longue journée sédentaire, lorsque les muscles sont contractés. Il est très important de s’étirer avant et après chaque exercice, mais il est tout aussi important de le faire à chaud. Dans ce cas, vous aurez besoin d’au moins 15 minutes d’activité physique pour réchauffer le corps.

Cette séquence, lorsqu’elle est effectuée correctement, aidera les muscles à se déplacer plus facilement et plus agilement. De même, vous devez faire des étirements le soir ou à la fin de l’exercice, car une baisse de la température corporelle amène le corps dans un état de relaxation et permet un retour du sang des extrémités vers le centre. Tout cela conduit à une circulation plus équilibrée. De plus, il aide à prévenir les affaissements et les blessures musculaires.

Il va sans dire que le programme d’entraînement influe sur le type d’étirement. Si vous avez des muscles dans des conditions différentes pour les deux parties du corps, alors l’étirement statique est recommandé. Il se fait en étirant les muscles contractés et en maintenant la position pendant au moins 30 secondes. Si par contre les muscles de deux côtés du corps sont dans le même état, il est préférable de faire des étirements dynamiques.