Peu de gens connaissent le psoas, et pourtant, ce muscle joue un rôle très important. En effet, il est responsable des douleurs au bas du dos. C’est lui qui petit à petit pourrait vous obliger, faute d’exercices ou d’étirements, à vous pencher et à marcher comme un vieil homme. Le psoas s’étend de chaque côté des vertèbres lombaires jusqu’à l’avant de la cuisse. C’est le seul muscle qui relie les jambes à la colonne vertébrale. Il part des vertèbres dorsales T12, passe par les 5 vertèbres lombaires et se termine sur la cuisse. Il a tendance à toujours être contracté soit parce que vous êtes de type sédentaire, soit parce que vous êtes très actif mais que vous ne l’étirez jamais. Lisez la suite pour savoir comment étirer ce muscle essentiel.
Sommaire
Comment étirer le psoas ?
Étirer et entraîner régulièrement à titre préventif les muscles du psoas qui ont tendance à se raccourcir est tout à fait logique. Cela devrait également faire partie des échauffements et des récupérations réguliers des athlètes.
La contraction du psoas rapproche le fémur et la colonne vertébrale. Contracter votre psoas droit devrait vous aider à soulever votre jambe droite, si vous êtes allongé sur le dos. Si l’arrière de la jambe est flexible, vous pouvez l’amener au-delà de la ligne perpendiculaire, mais le psoas devrait cesser de se contracter lorsqu’il atteindra l’angle droit.
Dans l’exemple inverse, si l’arrière de votre jambe est contracté et que vous êtes incapable de plier la jambe à 90°, le psoas restera contracté tout le temps même si vous vous servez d’une bande ou d’une ceinture autour de votre pied. On parle alors de contraction isométrique. Le muscle est actif, mais sa longueur reste la même.
Pour étirer le muscle psoas, vous pouvez vous allonger. Cela peut être fait sur le sol, mais fonctionne mieux sur le bord d’un lit. Vous vous allongez sur le dos vers le bord du lit ou même sur une surface plus dure comme une table. Vous devrez vous allonger, de sorte que vos fesses soient sur le bord. L’utilisation d’une serviette ou d’un élastique est un moyen efficace d’étirer le muscle psoas. Vous pouvez également utiliser une serviette ordinaire ou un élastique de la même longueur pour faire des étirements du psoas.
3 exercices pour étirer le psoas
Pose du genou à la poitrine
La pose du genou à la poitrine, ou la position du genou au menton, est également appelée Apasana en yoga. Il décrit un exercice très utile pour stimuler le muscle psoas au-dessus de la région lombaire. Dans la position de départ, les deux plantes de vos pieds sont à plat sur le sol, directement devant vos propres fesses. Les genoux sont pliés mais détendus. Vous pouvez placer vos jambes juste en dessous de la largeur des épaules.
Maintenant, saisissez vos rotules avec les deux paumes et tirez-les vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez une légère traction dans la partie inférieure de vos fesses. Vous pouvez décider si vous tirez les deux genoux vers vous en même temps ou prenez chaque genou alternativement.
Il est important que vous n’exécutiez pas l’exercice de manière trop hâtive et saccadée, mais que vous le fassiez plutôt consciemment. Vous pouvez le faire, par exemple, en vous concentrant sur votre respiration. Chaque fois que vous tirez votre genou (ou les deux genoux en même temps), vous pouvez inspirer au fur et à mesure.
Après un étirement de 30 secondes, vous pouvez ramener lentement vos genoux à la position de départ et expirer à nouveau pour relâcher la tension.
La pose de la fente basse
Dans la pose de fente basse, vous alternez entre une fente avec votre jambe gauche et une fente avec votre jambe droite. La jambe arrière doit être tendue avec l’arrière de votre pied sur le sol.
Si l’exercice vous pose trop de problèmes au début, vous pouvez vous tenir sur la plante du pied et ainsi avoir plus de stabilité. Dès que vous avez un peu de pratique et que votre élasticité semble plus avancée, vous réessayez la posture actuelle.
Après une phase d’étirement de 30 secondes, revenez à l’autre jambe et faites la fente suivante avec elle. Afin d’obtenir une meilleure sensation corporelle lors de l’étirement, vous pouvez basculer d’avant en arrière. Votre cuisse doit être tendue afin de mieux ressentir l’étirement dans votre corps et soulager les muscles.
La pose du bateau
Venons-en maintenant à un exercice qui favorise la force et la stabilité du psoas. Dans la pose du bateau, vous vous allongez à plat sur le sol dans la position de départ. Vos pieds doivent être au sol avec vos talons et vos semelles doivent pointer en l’air. Les deux jambes doivent être réunies de sorte que l’intérieur de vos cuisses et vos pieds se touchent. Vos mains sont à côté de vous et vos paumes sont au sol.
Lorsque vous vous redressez dans la posture du bateau, vous redressez votre corps et contractez vos muscles abdominaux. Vos jambes doivent refléter la ligne de votre posture droite de sorte que tout votre corps doit ressembler à un « V ». Assurez-vous que vos pieds restent ensemble en haut. Pour un meilleur équilibre, vous pouvez étirer les deux mains de manière à ce que les paumes soient parallèles l’une à l’autre au-delà des cuisses.
La pose Navasana favorise votre sens de l’équilibre, améliore la résilience de vos muscles psoas et stabilise fondamentalement votre posture. C’est aussi un excellent exercice pour tonifier un peu vos abdominaux.
Après être resté dans la pose du bateau pendant 30 secondes, ramenez lentement vos jambes et le haut de votre corps à la position de départ et détendez-vous. Continuez à respirer normalement.
Vidéo tutoriel pour détendre le psoas
Pourquoi est-il important d’étirer le psoas ?
Plus vous êtes stressé, plus votre psoas raccourcit et se contracte perpétuellement. Le mode de vie aggrave la situation : les mauvaises postures, les sièges auto, les chaises, les talons hauts, les vêtements serrés modifient votre posture naturelle et compriment ce muscle de façon permanente.
Si vous souffrez de maux de dos, de problèmes de genoux ou si vous vous sentez très fatigué, votre psoas est probablement à blâmer. En effet, sans vous en rendre compte, vous avez tendance à le contracter à cause du stress ou de tensions diverses (physiques ou psychologiques).
Ce muscle, de plus en plus court, provoque des problèmes tels que scoliose, douleurs au genou, sciatique mais aussi cycles douloureux, infertilité et problèmes digestifs. Un psoas non étiré peut avoir des conséquences sur les organes et gêner la respiration avec le diaphragme.
L’étirement du psoas-iliaque est donc indispensable en cas de :
- Mal de dos dû à l’hyperlordos;
- Lumbagos;
- Hernie discale lombaire;
- Sciatique;
- Meralgie paresthésique;
- Pubalgie.
Quelles sont les douleurs que l’on peut ressentir au niveau du psoas ?
Le psoas couvre une très grande surface et remplit de nombreuses fonctions. C’est pourquoi s’il ne fonctionne pas bien, vous pouvez avoir une multitude de problèmes différents.
La première douleur que l’on peut ressentir au niveau du psoas est la lombalgie. Si le psoas est trop serré, cela affecte considérablement la quantité de charge placée sur les vertèbres lombaires. Plus le psoas est contracté, plus le dos travaille. Évidemment cette situation peut se traduire par un état d’inflammation douloureuse.
La seconde catégorie de douleurs concerne les douleurs iliaques, sacrées et pelviennes. Nous avons vu que le psoas participe également au mouvement du bassin. Si le psoas ne fonctionne pas bien, un état inflammatoire est plus susceptible de se développer non seulement dans la colonne vertébrale, mais également dans le bassin. En particulier, une inflammation de l’articulation sacro-iliaque peut se développer.
La troisième douleur est l’inflammation du psoas. Comme pour tous les muscles trop contractés, le point où le muscle s’attache à l’os (tendon) peut devenir enflammé. Dans le cas du psoas, on parle de psoïte .L’inflammation du tendon du psoas se manifeste généralement par une douleur dans la région antérieure de la hanche.
A quel moment de la journée soulager le psoas ?
Un bon moment pour étirer le psoas est la matinée, car nos muscles sont déjà chauds et peuvent nous aider à exécuter les positions au mieux. Cependant, la matinée n’est pas la seule situation idéale. Si vous sentez que vous n’avez pas le temps pendant la journée, vous pouvez inclure votre séance d’étirements relaxants le soir.
La soirée vient à la fin d’une journée où vous avez (plus ou moins) utilisé vos muscles pour bouger, attraper des choses, vous pencher, etc. Pour cette raison, le soir vos muscles seront plus souples et rendront la pratique moins ennuyeuse.
Mieux encore, vous pouvez essayer d’étirer le psoas juste avant de vous coucher. Vous pourrez profiter de tous les avantages que nous venons de mentionner. Respirer et étirer le psoas vous aideront à vous détendre, vous préparant à une nuit de sommeil réparatrice.
Une excellente alternative est d’étirer le psoas pendant que vous êtes sur un canapé ou sur un tapis en train de regarder des films et des séries télévisées. Vous pouvez alors prendre quelques minutes pour étirer et détendre le psoas.
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