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5 exercices à faire à la maison et sans matériel pour muscler ses triceps

Saviez-vous qu’il est possible de faire travailler les triceps en restant à la maison et sans appareils de musculation ? Il existe, en effet, plusieurs exercices qui sont à votre portée, même si vous ne pouvez pas, pour une raison ou une autre, vous rendre à la salle de sport. Je vous invite à découvrir 5 exercices principalement basés sur le poids du corps pour solliciter efficacement vos triceps, à réaliser chez vous.

Les pompes au sol : un entrainement à faire à la maison

Description

Les pompes au sol sollicitent de nombreux groupes musculaires, mais leur efficacité dépend du respect de la posture, notamment de la position des mains. Voici un rappel des mouvements à réaliser :

  • Positionnez-vous en posture de pompe sur un tapis ;
  • Placez les mains au sol, dans le même axe que les épaules ;
  • Joignez les pieds ;
  • Fléchissez les bras pour rapprocher le corps au sol, sans toutefois y toucher, inspirez ;
  • Serrez les abdominaux ;
  • Maintenez constamment la tête alignée à la colonne vertébrale ;
  • Tendez les bras pour revenir à la position de départ, en expirant et répétez les mouvements.
Pompes au sol
Les pompes au sol permettent de travailler efficacement les triceps

Avantages

Les pompes sont des exercices à faire à la maison et sans matériel qui ciblent principalement les triceps, à condition que les mains se trouvent bien dans l’axe des épaules. Sinon, les pectoraux seront plus sollicités. Cet exercice s’adresse particulièrement aux hommes et aux femmes qui souhaitent tonifier et gagner de la masse musculaire. De plus, il fait appel aux abdominaux, en les gainant.

Inconvénients

Les pompes au sol sont faciles à reproduire, mais une faute dans la position impacte sur le rendement. Il faut donc faire attention à l’écartement des mains.

Conseils

L’équilibre est plus ou moins difficile à garder lorsque vous avez les pieds joints. Je vous suggère dans ce cas de les écarter légèrement pour faciliter les mouvements.

N’hésitez pas à faire appel aux muscles du dos durant la séance pour garder l’équilibre. Outre cela, la descente doit être effectuée lentement contrairement à la montée, plus rapide.

Les pompes surélevées : une variante efficace à faire à la maison, toujours sans matériel

Description

Les pompes surélevées sont des variantes des pompes traditionnelles. Ce dont vous avez besoin pour réaliser cette figure est un banc ou autre support surélevé bien solide.

Voici le guide pour réaliser l’exercice :

  • Mettez-vous en position de pompe, avec les pieds posés sur le support et les mains contre le sol ;
  • Exercez une partie du poids du corps sur les orteils et l’autre au niveau des mains ;
  • Tendez les bras ;
  • Positionnez les mains parallèlement à la largeur des épaules ;
  • Orientez les épaules vers l’extérieur et sortez les pectoraux ;
  • Fléchissez les bras pour descendre, de sorte que la poitrine effleure le sol, inspirez ;
  • Remontez directement en tendant les bras en expirant, et répétez les mouvements.
Pompe surélevée
La pompe surélevée est une variante plus corsée de la pompe classique

Avantages

Cet exercice sans matériel peut être réalisé à la maison, à n’importe quel moment de la journée. Il convient à tout le monde et est relativement facile à reproduire. Le poids du corps se concentre principalement sur les triceps.

Cette technique de musculation cible aussi les pectoraux, le rendant encore plus intéressant. Il développe et renforce le haut du corps.

Inconvénients

Cet exercice est plutôt fatigant étant donné la suspension des pieds sur le support. Il expose son pratiquant à d’éventuelles douleurs des épaules. Dans un tel cas, je vous recommande de commencer par un support plus bas.

Conseils

Gainez les muscles abdominaux durant la séance pour plus de résultats. Soyez attentif à votre respiration pour éviter de se fatiguer à l’avance. Arrêtez l’exercice si vos épaules sont très douloureuses. Dans tous les cas, descendez toujours doucement et montez rapidement.

Le dips : un exercice sans matériel pour les débutants

Description

Le dips consiste à fléchir les bras pour solliciter les triceps. Il est basé sur le poids du corps. Le seul équipement dont vous avez ici besoin c’est d’une chaise ou autre support surélevé et bien solide. Voici comment vous allez procéder :

  • Placez la chaise contre un mur pour garantir sa stabilité ;
  • Installez-vous devant la chaise, le dos contre cette dernière ;
  • Placez les mains sur les rebords du support en les écartant à la largeur des épaules, faire en sorte que les paumes soient en contact avec la chaise ;
  • Tendez les bras pour soulever le bassin, les jambes sont suspendues et tendues, c’est la position initiale ;
  • Fléchissez les coudes lorsque vous êtes prêt pour rapprocher le bassin et les jambes près du sol, en inspirant ;
  • Patientez une seconde dans cette position avant de tendre les bras pour revenir à la position de départ, en expirant. Utilisez la paume des mains pour vous pousser, gardez les jambes tendues.
Dips pour les triceps
Les dips sont efficaces pour dessiner les triceps

Avantages

Le dips est un exercice polyarticulaire que l’on retrouve souvent dans les meilleurs exercices de musculation pour les triceps. Il favorise une prise de masse musculaire. Une simple chaise suffisamment solide suffit pour trouver des résultats probants. Outre les triceps, cette technique fait appel aux pectoraux, aux dorsaux, aux trapèzes et aux deltoïdes. Elle les renforce pour mieux résister aux chocs ou encore aux mouvements durant une séance de sport. Au final, elle améliore les conditions physiques du haut du corps.

Inconvénients

Certes, cet exercice est adapté pour les débutants. Cependant, certaines personnes peuvent avoir du mal à le reproduire. Revenir en position de départ est susceptible de mettre les articulations du coude en danger. Il est important de les fléchir un peu pour éviter cela.   

Conseils

Faites en sorte de descendre doucement et légèrement le bassin et les jambes pour éviter une blessure. Le retour à la position initiale, quant à lui, peut être effectué avec plus de vitesse, en évitant toutefois les mouvements brusques.

Gardez constamment les jambes tendues, peu importe les mouvements effectués durant le dips. Cela vous évite d’être tenté de vous appuyer contre elles pour faciliter le retour à la position initiale. Aussi, regardez toujours droit devant vous.

Le développé-couché : le secret des triceps renforcés

Description

Le développé-couché fait généralement appel à l’utilisation d’une barre et d’un banc dans une salle de sport. Je vous conseille de remplacer la première par un sac chargé, ayant un poids adapté à votre capacité. Ici, nul besoin de vous installer sur un banc. Vous pouvez vous allonger par terre et c’est parti ! Voici comment procéder :

  • Allongez-vous par terre, de préférence sur un tapis ;
  • Saisissez le sac chargé avant de tendre progressivement et verticalement les bras, les mains dans le même axe que les épaules, c’est la position de départ ;
  • Fléchissez les bras en amenant le sac près de vous, sans toucher la poitrine, en inspirant ;
  • Tendez de nouveau les bras pour soulever le sac, en expirant. Répétez les mouvements.
Muscler les triceps
Pour muscler les triceps avec un développé couché à la maison, remplacez les poids par un sac au dos

Avantages

En plus de faire travailler intensément les triceps, cet exercice cible aussi les pectoraux. Le développé-couché est une technique de musculation évolutive. Autrement dit, il vous est possible d’augmenter les charges selon vos capacités. D’ailleurs, je vous recommande de commencer par des sacs légers.

Inconvénients

Un sac lourd risque de vous tomber dessus si vous perdez le contrôle sur les mouvements, notamment lors de la descente. Elle est en effet plus compliquée par rapport à la montée. Cette technique de musculation est facile, à la seule condition que la charge ne soit pas excessive. Ne présumez donc pas de votre force et allez-y progressivement.

Conseils

Un sac léger aide plus à raffermir les triceps qu’à les développer. N’hésitez pas à rapprocher les bras pour solliciter davantage ces muscles.

Le kick back : une technique de musculation pratique sans matériel spécifique

Description

Le kick back ou extension en arrière fait partie des techniques de musculation des triceps souvent pratiquées en salle de sport. Les traditionnels haltères sont remplacés par une simple bouteille d’eau chargée. Il vous faut également une surface plane solide surélevée (une chaise, un canapé…).

Voici comment réaliser un kick back :

  • Mettez-vous debout près d’un banc en posant une main dessus pour vous appuyer ;
  • Tendez le bras qui s’appuie sur le banc, dans le même axe que l’épaule ;
  • Posez une jambe sur le banc en vous appuyant sur le genou, pour incliner le buste horizontalement ;
  • Saisissez la bouteille d’eau, pouce orienté vers l’avant, en alignant le bras le long du corps ;
  • Fléchissez le coude pour que l’avant-bras soit vertical ;
  • Soulevez la bouteille en maintenant le bras statique et aligné au buste, en inspirant doucement puis en retenant la respiration, gardez cette position pendant 3 secondes ;
  • Revenez doucement en position de départ en vous reposant pendant quelques secondes avant de répéter les mouvements ;
  • Changez de côté.
Travailler les pectoraux
L’extension en arrière ou kick back est efficace pour travailler les pectoraux

Avantages

Les mouvements du kick back dessine les muscles du triceps. Cet exercice renforce le bras et le rend plus fonctionnel.

Inconvénient

L’inconvénient du kick back réside principalement dans la maîtrise des gestes et des postures. Les objectifs risquent de ne pas être atteints si vous effectuez une seule erreur.

Conseils

L’un des meilleurs moyens pour contracter les muscles du triceps est de maintenir le buste horizontal et immobile. Assurez-vous que les épaules et les hanches ne soient pas trop élevées.