Exercices Abdos / Gainage : à faire et à éviter

Un peu d’anatomie

Les muscles sollicités

Lorsque l’on veux travailler ses abdominaux, on pense uniquement aux muscles de la sangle abdominale (transverse, grand droit, grands obliques et petits obliques). Cependant, d’autres muscles auquel on ne pense pas sont aussi sollicités (psoas, pelvis-trochantériens et érecteurs du rachis). C’est pourquoi il est important de connaître l’anatomie pour comprendre ce que l’on fait et surtout comment bien le faire afin d’éviter, entre autre, des maux de dos.

• Le transverse : Sert à renter le ventre et plaquer les organes contre le rachis.

Le transverse est le muscle plus profond de la sangle abdominale. Il recouvre tout l’abdomen en s’insérant sur les 7 dernières cotes, la crête iliaque et les lombaires. Il se termine sur la ligne blanche qui est la jointure des fibres du transverse gauche et droit.

• Le grand droit : Il s’agit des abdominaux les moins fonctionnels. Ils sont avant tout esthétiques.

Le grand droit vient s’insérer du sternum au pubis, des cotes 5,6,7 à l’extérieur. Il se termine sur la ligne blanche et le pubis.

• Les grands obliques : Permet de tourner le buste.

Les grands oblique s’insèrent sur les 7 dernières cotes à l’extérieur, les lombaires et la crête iliaque. Sa terminaison est la ligne blanche.

• Les petits obliques : Permet de tourner le buste.

Les petits obliques sont situés sur les cotés de l’abdomen et sont positionnés en sous les grands obliques. Ils s’insèrent sur les 4 dernières cotes à l’extérieur, sur les lombaires et la crête iliaque. Sa terminaison est la ligne blanche.

• Les psoas : Est un des muscles de la hanche qui est sur-sollicité à cause des mauvais exercices.

Les psoas ont pour origine les apophyses transverses des 5 dernières vertèbres lombaires, les faces latérales des vertèbres dorsales D12 aux lombaires L5 et les disques intervertébraux de D12 à L5.

Leur terminaison est le petit trochanter du fémur.

• Les pelvis-trochantériens : Sont les muscles du bassin.

Les pelvis-trochantériens sont constitués de 6 muscles (le pyramidal, l’obturateur interne, l’obturateur externe, le jumeau supérieur, le jumeau inférieur et le carré crural).

5 de ces muscles ont pour origine l’arrière du bassin ( le pyramidal, le jumeau supérieur, le jumeau inférieur, l’obturateur interne et le carré crural) et 1 muscle a pour origine l’avant du bassin ( l’obturateur externe).

Leur terminaison est en haut et en arrière du fémur.

• Les érecteurs du rachis : Sont les muscles protégeant la colonne vertébral.

Il y en a 3 principaux (les spinaux, le long dorsal et l’ilio-costal).

Les spinaux s’insèrent sur les extrémités des vertèbres (apophyses transverses) et se terminent sur les apophyses transverse, la crête iliaque à l’arrière, le sacrum à l’arrière et toutes les cotes à l’arrières.

Le long dorsal s’insère sur le sacrum et à l’arrière des iliaques. Il se termine sur les apophyses transverses des vertèbres dorsales et sur les faces postérieures des cotes.

L’ilio-costal s’insère lui aussi sur le sacrum et à l’arrière des iliaques. Il se termine sur la 3ème cervicale. Un premier faisceau se termine sur les 6 dernières cotes et un second faisceau sur les 6 premières cotes.

• Le périnée : Permet de contrôler les sphincters, permet de limiter les fuites urinaires et permet un meilleur contrôle lors de rapports sexuels.

Ensemble de muscle tapissant le fond du bassin. Le plan profond est constitué principalement de muscle releveur de l’anus.

Les positions du bassin

Si vous pratiquez régulièrement des exercices de gainage et/ou sollicitant les abdominaux, la position du bassin a un rôle important pour la bonne exécution des exercices et surtout pour la sécurité de votre dos.

• La rétroversion du bassin : le haut du bassin bascule en arrière.
• L’antéversion du bassin : le haut du bassin bascule en avant.
• La lordose : représente les creux de la colonne vertébrale.
• La cyphose : représente les bosses de la colonne vertébrale.

Pourquoi travailler ses abdominaux ?

Travailler ses abdominaux à pour principal but de renforcer la sangle abdominale. Tous sportif travail ses abdominaux soit pour augmenter ses performances dans un sport, soit dans un but purement esthétique.

Le travail de la sangle abdominale à aussi pour effet d’améliorer la posture car le renforcement s’effectue à la fois pour l’ensemble des abdominaux mais aussi des érecteurs du rachis.

Renforcer sa sangle abdominale à également des vertus en vue de renforcer le périnée, qui à long terme, évitera certains désagréments. Il sera également important de remuscler son périnée après un accouchement.

Exercices à éviter

Pourquoi je déconseille les exercices suivants ?

• Sit up
• Jetés de jambes
• V sit-up

Ce sont des exercices que l’on peut voir régulièrement pratiqué dans les salles de sport ou sur les différentes applications mobile.

Je déconseille de pratiquer ces 3 exercices pour plusieurs raisons différentes.

D’une part, ces exercices ne sont pas réalisables par tout le monde. Ils requièrent un certains niveau d’expérience par les pratiquants concernant l’exécution en elle-même

D’autre part, on peut très vite se faire mal au dos en négligeant la position, surtout dans les jetés de jambes.

De plus, si le pratiquant ne contracte pas son périnée, à long terme, on augmente le risque d’hernies inguinales, de fuites urinaires et de prolapsus (descente d’organes).

Il y a beaucoup d’autres exercices plus sécuritaires et ayant des bénéfices très intéressants.

Exercices à faire

Je conseille principalement ces exercices, d’une part car ils sollicitent l’ensemble de la sangle abdominale, puis ils sont sécuritaires, si l’exécution est parfaitement réalisée.

• Planche
• Planche latérale
• Crunch
• Reverse crunch
• Hollow hold
• Russian twist

Cependant pour des exercices comme la planche ou le hollow hold, il sera très important d’effectuer une rétroversion du bassin sur la totalité du mouvement afin de mieux solliciter la sangle abdominale mais aussi de protéger les muscles du rachis.