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Les 12 meilleurs exercices de gainage du dos

Le gainage sollicite les muscles en restant à une position figée pendant un certain temps. Lorsqu’il cible spécifiquement le dos, cet exercice renforce plusieurs groupes musculaires des zones dorsales et lombaires. C’est une technique avantageuse pour votre préparation physique. Elle peut aussi prévenir des douleurs dorsales comme la lombalgie. Aujourd’hui, je partage avec vous les 12 meilleurs exercices de gainage du dos que vous pouvez réaliser facilement et régulièrement.

Sommaire

Le gainage dorsal facial ou planche avant coude     

Les consignes

Pour réaliser le gainage dorsal facial, également appelé planche ou gainage avant coude, mettez-vous en position comme pour faire une pompe, coudes au sol. Vous devez alors être en appui sur vos avant-bras et sur vos pointes de pieds. Votre dos doit être bien droit, vos jambes bien tendues, vos talons, votre bassin et vos épaules bien alignés.

Une fois que vous trouvez cette bonne position, cessez tout mouvement et respirez bien. Avec la bonne posture, vous devez sentir une contraction au niveau de votre dos et de vos abdominaux. Maintenez la position au moins 15 secondes au début. Vous pouvez recommencer l’exercice et tenir de plus en plus en fonction de vos capacités.

Avantages du gainage du dos facial

  • Réalisable sans matériel, à domicile
  • Grande marge de progression
  • Exercice ciblant les dorsaux, les abdominaux et l’ensemble des muscles profonds du corps

Inconvénient

  • Exercice non adapté aux personnes ayant une tension artérielle élevée.

Conseils pratiques

Je vous conseille de garder votre dos bien droit pendant toute la réalisation de cet exercice. Si vous creusez votre dos ou levez trop haut votre bassin, vous n’obtiendrez pas les résultats attendus. Essayez par exemple d’aligner votre dos et vos jambes pour avoir la posture correcte. À la fin de l’exercice, je vous suggère de relâcher doucement la position en fléchissant d’abord les jambes avant de poser les genoux au sol.

Exercice de gainage dorsal latéral

Les consignes

Pour adopter la position latérale, il faut être en appui sur un avant-bras posé au sol et sur un pied. Décollez votre bassin du sol de manière à aligner vos jambes et le haut de votre corps. Vous pouvez placer votre main libre sur la hanche ou la relever pour maintenir l’équilibre.

Une fois la posture correcte trouvée, maintenez-la pendant au moins 15 secondes. Vous devez bien respirer durant toute la séance. Vous pouvez recommencer ce gainage latéral et augmentez un peu la tenue en fonction de vos capacités et de votre progression.

Avantages du gainage du dos latéral

  • Réalisable sans matériel
  • Marge de progression
  • Exercice ciblant les dorsaux

Inconvénient

  • Réalisation un peu compliquée

Conseils pratiques

J’aimerais mettre l’accent sur le fait que les maintiens trop longs sont inutiles avec cet exercice. Un travail de 45 secondes au maximum suffit pour renforcer les muscles dorsaux. Si vous avez du mal à garder l’équilibre pendant la réalisation, je vous suggère d’utiliser votre main libre en guise d’appui supplémentaire au sol.

Il est important que ce gainage du dos latéral reste statique, ne tentez pas de faire de mouvements pendant que vous l’exécutez. Ensuite, la meilleure manière de relâcher la position, c’est de faire descendre doucement vos jambes en posant en même temps votre bassin sur le sol. Vous pouvez refaire le même exercice en changeant de côté, et en en faisant en sorte de garder la même durée de maintien.

Le gainage du dos chaîne postérieure ou gainage superman

Les consignes

Vous vous allongez sur le ventre, puis vous avancez vos bras parfaitement tendus vers l’avant. Pour faciliter l’exercice, les paumes de main doivent être orientées vers le sol. Vos jambes doivent également être quasiment tendues pour avoir la bonne posture. Ensuite, vous décollez vos jambes du sol et vos bras en même temps puis vous restez dans cette position entre 15 et 45 secondes. Respirez bien pendant les maintiens.

Vous pouvez varier un peu cet exercice de gainage du dos chaine postérieure, également appelé gainage superman. Dans ce cas, il faut commencer avec la position à quatre pattes. Puis, vous levez une main et le pied opposé de façon à les garder bien tendus. Tenez 15 à 45 secondes, puis reproduisez la même posture de l’autre côté. Pensez toujours à bien respirer durant l’exercice.

Avantages du gainage superman

  • Excellente posture basée sur le principe du gainage du dos classique
  • Réalisable à domicile et sans matériel
  • Exercice efficace pour travailler le haut du dos et les muscles du bassin

Inconvénient

  • Position avec suspension de main et pied opposés, inconfortable pour les genoux

Conseils pratiques

Je vous suggère de réaliser cet exercice de gainage superman en imaginant que vous êtes en plein ciel. Cela vous aide à tenir correctement. Levez vos pieds et vos bras à environ 15 cm du sol. Évitez surtout de forcer la nuque. Pour y arriver, je vous conseille de toujours aligner votre colonne vertébrale et votre tête.  

La séance de gainage dorsal haut

Les consignes

Cet exercice s’adresse à ceux qui souhaitent limiter l’appui aux genoux et aux coudes. Il s’agit d’un gainage du dos en position haute. Pour vous installer, reprenez le principe du gainage facial classique, mais au lieu de fléchir vos bras pour poser les coudes sur le sol, tendez-les.

Vous êtes alors en position pompe et vous prenez appui sur vos mains et vos pointes de pied. Gardez bien droit votre dos et cherchez la contraction. Tenez au moins 15 secondes et pensez à bien respirer. Si vous avez la capacité de maintenir la position plus longtemps, il est préférable de relâcher au bout de 45 secondes avant de reprendre. 

Avantages du gainage du dos haut

  • Facile à réaliser pour un exercice à domicile
  • Excellente position qui cible en même temps les dorsaux et les abdos
  • Exercice réalisable sans matériel

Inconvénient

  • Risque de blessure en cas de dos courbé, creusé ou incliné

Conseils pratiques

Avec le gainage haut, évitez surtout de trop écarter vos bras et vos pieds. Je vous conseille de les positionner à l’écartement de vos épaules pour que l’exercice soit efficace. Vous devez aussi avoir le dos bien droit lors des maintiens de la position haute.

Le gainage du dos à la diagonale

Les consignes

Le gainage du dos, habituellement appelé la diagonale, est une variante de gainage haut mais avec création d’un déséquilibre. Débutez par la position quatre pattes, les paumes bien à plat sur le sol. Positionnez vos mains dans l’écartement de vos épaules. Écartez légèrement vos pieds sans dépasser la limite de vos hanches. Vos talons doivent être décollés du sol, vous êtes alors en appui sur vos pointes de pies et vos mains.

Lorsque vous trouvez la posture correcte, cherchez à étendre en même temps une main et un pied (les opposés), reprenant ainsi le principe du gainage superman. Restez dans cette position pendant au moins 15 secondes afin de mener à bien le travail diagonal. Respirez bien et reprenez le mouvement avec le côté opposé.   

Avantages du gainage du dos à la diagonale

  • Facile à réaliser
  • Bon exercice pour muscler les dorsaux
  • Mélange de plusieurs techniques de gainage du dos
  • Exercice réalisable sans matériel

Inconvénients

  • Gainage qui fatigue plus facilement
  • Exercice qui a tendance à devenir mouvementé au lieu de rester statique

Conseils pratiques

L’essentiel avec cet exercice, c’est de maintenir la position, ne précipitez pas à changer de côté afin de bien travailler les dorsaux. Les maintiens dépendent de vos capacités, mais une plage de travail entre 15 secondes et 45 secondes serait parfaite. Gardez votre corps bien droit pendant toute la séance et cherchez aussi à sentir une contraction au niveau des muscles ciblés.

Le gainage dorsal à quatre pattes

Les consignes

Le gainage dorsal à quatre pattes fait partie des exercices de renforcement du dos les plus simples à réaliser. Vous vous installez donc en position quatre pattes pour commencer. Puis, vous décollez vos genoux du sol en prenant appui sur la pointe des pieds. Attention, il n’est pas question de tendre les jambes, vous levez juste votre bassin.

Maintenez la posture pendant environ 30 secondes et comme toujours, respirez bien. Si vous avancez légèrement votre bassin, vous travaillez davantage vos abdos et vos dorsaux. Par contre, si vous le reculez, le gainage cible un peu plus vos quadriceps et vos dorsaux.

Avantages du gainage du dos abdos

  • Position simple
  • Exercice réalisable sans matériel
  • Excellent exercice pour cibler les dorsaux, les abdos et les quadriceps  

Inconvénient

  • Gainage qui fatigue plus facilement et incite le sportif à poser les genoux sur le sol

Conseils pratiques

En dépit de sa réalisation apparemment simple, ce gainage du dos abdos requiert une grande précision. II est important de maintenir la position pour un travail correct. Gardez toujours l’alignement tête-colonne vertébrale pour éviter les incidents, vous devez alors avoir les yeux orientés vers le sol. Je vous conseille de relâcher la position après une expiration pour votre bien-être.

Le gainage du dos avec ballon (sur le ventre)

Les consignes

Pour réaliser cet exercice, vous devez vous munir d’un ballon de gym. Prenez appui sur la pointe des pieds et à plat ventre sur le ballon. Cherchez à garder vos jambes bien tendues.

Relevez votre buste de manière à obtenir un parfait alignement du segment épaules-fesses-talons. Tenez au moins 15 secondes, relâchez en vous enroulant doucement et recommencez 3 à 6 fois selon vos capacités. Respirez bien pendant les maintiens.

Avantages

  • Facile à réaliser
  • Excellent travail sollicitant principalement les dorsaux, les abdominaux et les deltoïdes
  • Exercice procurant en même temps bien-être et plaisir

Inconvénient

  • Exercice non réalisable sans gym ball

Conseils pratiques

Je vous suggère de garder vos bras en Y par rapport à l’axe de votre corps durant les maintiens. Si vous souhaitez travailler davantage vos lombaires, engagez-vous le plus loin possible vers l’avant. Essayez de toujours garder l’équilibre durant l’exercice pour exploiter l’instabilité induite par le ballon.  

Pour intensifier l’entrainement, optez pour des maintiens plus longs. Des temps de contractions d’environ une minute sont envisageables si vous êtes plus habitué à cet exercice. Il est possible aussi de gonfler encore plus le gym ball ou encore de tenir des charges légères dans vos mains.

Et pour varier les exercices, vous pouvez prendre appui successivement, sur un pied et une main ou une seule main, les bras et les jambes toujours tendus.

Le gainage du dos allongé avec ballon

Vous vous allongez sur le dos en positionnant vos pieds sur le ballon. Posez vos mains sur le sol de façon à les garder bien tendues, paumes vers le bas. Elles vous serviront d’appui. Pour réaliser le gainage, soulevez vos fesses.

Vous atteignez la bonne position lorsque le segment talons-bassin-épaules est aligné. Maintenez-la pendant 15 à 60 secondes. Cet exercice peut se pratiquer à 3 reprises ou plus en fonction de votre progression.

Avantages du gainage du dos allongé avec ballon

  • Facile à réaliser 
  • Gainage travaillant facilement plusieurs groupes musculaires 
  • Grande marge de progression

Inconvénient

  • Exercice non réalisable sans matériel

Conseils pratiques

Si vous souhaitez intensifier l’exercice, décollez un pied du ballon, puis remettez-le dans sa position de départ pour ensuite décoller l’autre pied. Il est également intéressant de fléchir les jambes, les pieds bien à plat sur le ballon et de soulever le bassin. Dans ce cas, vous cherchez l’alignement du segment genoux-bassin-épaules.   

Gainage du dos avec ballon
Les jambes sont bien tendues durant cet exercice de gainage du dos

Le gainage pompe pour la musculation pour homme et femme

Les consignes

Installez-vous en position pompe en prenant appui sur vos mains et sur la pointe des pieds. Au début de l’exercice, l’écartement des mains doit être à largeur d’épaules. Gardez vos jambes bien tendues et votre dos bien droit. Pour un gainage statique, restez dans cette position pendant 15 à 45 secondes en contractant les dorsaux et les abdos et en respirant correctement.

Vous pouvez avancer vos mains pour mettre un peu plus de pression au niveau des abdos. Vous pouvez aussi les écarter davantage ou vous appuyer sur vos poings si vous souhaitez varier l’intensité de l’entraînement. Pour créer le déséquilibre, réalisez un mouvement de descente en pliant vos coudes. Lorsque votre buste se trouve au plus près du sol, vous pouvez remonter.

Avantages du gainage du dos en position pompe

  • Exercice plus adapté à la préparation physique
  • Réalisable sans matériel
  • Gainage simultané des dorsaux, des abdos, des muscles des épaules et ceux des bras

Inconvénient

  • Exercice compliqué nécessitant un minimum de force physique

Conseils pratiques

Le gainage du dos en position pompe permet de gainer la totalité de votre corps. Il convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Pour obtenir un résultat satisfaisant, je vous conseille de bien aligner votre corps lors la position de départ et de toujours garder le dos bien droit pendant l’exercice.

Comme il s’agit d’un gainage dont la réalisation est un peu compliquée, pensez à respirer correctement. Pour le gainage statique, vous inspirez et expirez normalement en relâchant la position après une expiration. Pour le travail en mouvement, inspirez lors de la descente et expirez quand vous remontez.  

Muscler les dorsaux avec le mouvement ange des neiges

Les consignes

Installez-vous en position allongée sur le ventre, les bras parfaitement tendus le long de votre corps. Cherchez à aligner vos jambes et votre colonne vertébrale. Vous pourrez ainsi réaliser correctement le mouvement de l’ange des neiges.

Relevez alors vos bras et vos jambes à environ 10 cm au-dessus du sol. Vous allez ensuite les écarter et les resserrer à plusieurs reprises comme un enfant qui remue ses bras et jambes dans la poudreuse. Pour les bras, entraînez-les au-dessus de votre tête tout en inspirant. Expirez au moment de revenir à votre position de base.

Avantages du gainage du dos ange des neiges

  • Exercice accessible à tous 
  • Réalisable sans matériel à domicile 
  • Gainage travaillant en même temps plusieurs groupes musculaires dont notamment les lombaires, les muscles profonds du dos, les deltoïdes, les abdos.

Inconvénient

  • Risque de douleurs dorsales en cas d’erreur de position

Conseils pratiques

Le gainage façon ange des neiges est un exercice simple à réaliser, mais qui requiert une grande précision pour être efficace. Je vous conseille de ne pas trop vous précipiter à faire le mouvement. Vous devez avant tout vous assurer d’adopter une position de départ bien correcte.

J’aimerais surtout retenir votre attention sur l’importance de la hauteur de vos membres quand vous les décollez du sol. Il n’y a pas vraiment de recommandation précise, mais il faut éviter de ne pas les relever trop haut au risque de vous faire mal au dos.

Le gainage du dos en position chaise

Les consignes

Si vous avez un mal de dos passager lié à une mauvaise posture pendant le travail, cet exercice de gainage du dos est à essayer. Positionnez votre dos bien à plat contre un mur et essayez de vous asseoir comme si vous étiez sur une chaise. Laissez vos bras libres, le long de votre corps.

Pour aboutir à la bonne position, prenez bien appui sur votre dos. Vos cuisses et vos jambes doivent former un angle de 90 ° pour bien travailler les muscles.

Un sportif réaliserait facilement cet exercice, mais il est néanmoins accessible à tout le monde. Si vous avez des difficultés à maintenir la position pendant une trentaine de secondes, relevez un peu votre bassin. L’essentiel est de garder la totalité de la zone dorsale bien plaquée contre le mur. La durée des maintiens dépend des capacités du pratiquant.

Avantages du gainage du dos en position chaise

  • Exercice réalisable partout et sans matériel de musculation
  • Gainage des dorsaux et des muscles du bas du corps
  • Exercice permettant de soulager les douleurs dorsales
  • Efficace et pratique pour retrouver la posture dorsale après des heures de position assise

Inconvénient

  • Exercice trop simple pour une préparation physique

Conseils pratiques

Pour vous aider à réaliser plus facilement cet exercice, je vous suggère de chercher la position assise en même temps que vous plaquez votre dos contre le mur. C’est une petite technique qui vous aiderait à trouver un meilleur appui. Avec ce gainage du dos en position chaise, plus vous êtes à l’aise, plus vous arrivez à tenir plus longtemps.

L’exercice de musculation appelé pont ou Bridge

Les consignes

Allongez-vous sur le dos, les genoux bien pliés de façon à les avoir en parallèle aux chevilles. Positionnez vos bras le long de votre corps avec les paumes tournées vers le bas. Relevez vos hanches en portant la pression sur votre bassin et en resserrant vos deltoïdes.

Restez dans cette position pendant environ 10 secondes avant de revenir à la position de base. Vous pouvez reprendre 3 à 6 fois en fonction de vos performances. Optez pour une descente lente afin d’éviter les risques d’incident et de blessure.

Avantages du gainage pont ou Bridge

  • Exercice simple à réaliser même à domicile
  • Réalisable sans matériel
  • Accessible à tous
  • Travail des lombaires, des muscles profonds du dos, des abdos, des trapèzes 

Inconvénient

  • Tendance à creuser le dos avec cet exercice

Conseils pratiques

Quand vous réalisez votre bridge, il est préférable de ne pas porter trop haut votre dos pour le garder bien droit. Je vous suggère aussi de redescendre lentement en expirant. Si vous souhaitez rendre cet exercice de gainage un peu plus complexe, essayez de ne pas poser complètement votre dos au sol lors de la descente.

Conclusion

Pour avoir un dos robuste et en parfaite santé, un exercice de gainage facile et efficace suffit. Il faut cependant bien respecter les consignes de réalisation de chaque exercice pour éviter les blessures et avoir des résultats satisfaisants. Prenez au sérieux votre gainage de dos, même si la réalisation peut paraître facile. La précision et l’exactitude de la position assurent l’efficacité de l’exercice. Enfin, j’aimerais mettre l’accent sur le fait que le gainage seul ne suffit pas pour renforcer les dorsaux, les étirements sont tout aussi importants et il faut en faire systématiquement après chaque séance de musculation.