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Exercices de musculation : focalisation sur la sangle abdominale

Comment bien travailler et entretenir cette zone ?

Les vertus de la musculation, si elles ne sont plus à prouver, n’étaient connues jusqu’à ces dernières années que d’un public informé. Aujourd’hui le grand public découvre les apports de la musculation, et souvent sous l’angle de la santé.

Il est toujours cependant nécessaire de rappeler que la musculation :

  • Permet un renforcement durable du capital osseux et articulaire
  • Relance constamment le système hormonal
  • Renforce la musculature dans son ensemble
  • Stimule le système cardiovasculaire

Pour tous ces effets, la musculation est même selon certains à préférer aux efforts aérobies d’intensité modérée, comme le footing ou le cyclisme !

Mais tous ces avantages ne sont obtenus qu’à une seule condition : la qualité de l’encadrement, dont dépendront le programme et la correction des exercices. Et de là, vos progrès.

Sur cet article nous allons nous focaliser sur la sangle abdominale.

Le travail des abdominaux

Si les biceps sont une image de la force, des abdominaux saillants et bien dessinés sont quant à eux le symbole de la forme quelle que soit la discipline pratiquée.

Nombreux sont celles et ceux qui aujourd’hui ont le souci de présenter un ventre plat et tonique et ce d’abord pour des raisons esthétiques. Cependant le travail de la sangle abdominale excède largement ces préoccupations, et par sa participation à l’ensemble des mouvements et son rôle de charnière et de pivot, son renforcement est une priorité absolue sur le plan mécanique.

De quoi parle-t-on quand on utilise le terme « abdominaux » ?

Disons-le d’emblée, les exercices que j’indiquerai sur cet article ne feront pas apparaître comme par magie les abdominaux. Si vous vous focalisez sur l’aspect esthétique, il sera obligatoire de compléter les conseils par un régime alimentaire rigoureux !

Concentrons-nous donc ici sur la partie musculaire, et il y a déjà fort à faire ; en effet, le rôle des abdominaux dépasse largement la simple plaquette de chocolat, aux carrés plus ou moins marqués !

Leur travail approfondi rentre dans les préparations physiques de tous les sportifs, les sports réclamant des qualités de force et de puissance étant les plus concernés par un renforcement complet.

Un muscle plus complexe qu’il n’y paraît

D’abord il n’existe pas un muscle abdominal, mais bien quatre muscles abdominaux à l’implantation spécifique et aux actions complémentaires.

Le muscle abdominal le plus visible est appelé le grand droit (droit de l’abdomen). Ses fibres relient le sternum au pubis en suivant l’axe de la colonne vertébrale.

Il existe deux muscles droits – droit et gauche – qui naissent des cartilages costaux des cinquième, sixième et septième côtes, et du sternum au niveau de l’appendice xiphoïde. Ils couvrent la parie antérieure et médiane de la partie inférieure de la cage thoracique et de l’abdomen et se terminent au niveau de la symphyse pubienne.

Leur fonction est d’abaisser le thorax, d’aider à l’expiration, et de comprimer les organes abdominaux.

Les obliques, petit et grand, relient les dernières côtes et le sternum au pubis et au sommet de l’os de la hanche. Ils sont à considérer comme deux muscles distincts, assurant l’inclinaison et la rotation du buste. On identifie trop facilement leur action aux mouvements d’inclinaison latérale du buste alors que, lorsqu’ils agissent en synergie, les obliques participent activement aux mouvements de rotation et de fléchissement du tronc vers l’avant.

Enfin, sous le grand droit et les obliques, un muscle profond vient gainer l’intégralité de la région abdominale, rejoignant à la fois les dernières côtes, les vertèbres lombaires, la crête iliaque et l’arcade fémorale. C’est grâce à l’action spécifique de ce muscle que l’on peut, entre autres, rentrer le ventre ou tousser. Pour faire simple le transverse est le muscle du ventre plat qui agit comme une gaine naturelle.

Ces muscles interagissent constamment entre eux mais réagissent mieux à certains types de travail (ou régimes de contraction).

Le travail isométrique sollicitera davantage le transverse, l’excentrique davantage les obliques et le travail concentrique conviendra parfaitement au grand droit.

Comment bien l’intégrer à vos entrainements en musculation

Les muscles abdominaux présentent un certain nombre de spécificités liées à leur rôle de muscle posturaux. Principalement constitués de fibres lentes, ils ne gagnent pas à être travaillés avec des charges additionnelles mais répondent de façon optimale à des séries longues et à un temps de repos faible voire inexistant.

En cas de renforcement spécifique, faut-il les travailler avant ou après une séance globale ?

Les séries d’abdominaux sont utilisés par certains pratiquants en guise d’échauffement. Pour ma part je vous conseille de les réserver en fin de votre séance. En tant que muscles particulièrement endurants, ils gagneront à être déjà fatigués par le travail des autres muscles, travail auquel ils participent activement en tant que muscles stabilisateurs quand ils ne participent pas carrément à la performance (comme en squat ou en soulevé de terre, pour ne pas aborder les différents mouvements d’haltérophilie).

Le nombre des exercices, des séries et des répétitions à réaliser dépendent de votre état de santé, de votre force et de votre niveau d’entraînement. Si vous débutez cet entraînement commencez patiemment puis augmentez-en l’intensité et le niveau à mesure que votre puissance s’accroît.

Je vous recommande également de consulter votre médecin si vous avez souffert de votre région lombaire et avant de commencer ce programme comme tout autre programme d’entraînement.

Voici un tableau qui vous permettra de vérifier rapidement le développement de vos muscles abdominaux. En vous y référant plusieurs fois chaque mois, vous pourrez suivre vos progrès et affermir votre motivation, si les résultats visibles se font attendre.

Le test : Allongez-vous sur le dos et relevez les jambes en fléchissant les genoux (à 90 degrés environ). Les mains sur les tempes, calez vos pieds. Hissez le haut du corps jusqu’à toucher la cuisse avec le coude (ou en tout cas s’en rapprocher le plus possible) puis redescendez pour poser les omoplates au sol et ainsi de suite. Reportez-vous au tableau ci-dessous pour connaitre votre niveau pour 40 secondes d’évolution.

Note/AgeDe 20 ans20-30 ans31-40 ans41-50 ans51-60 ans+ de 60 ans
Excellent+ de 39+ de 37+ de 34+ de 27+ de 23+ de 20
Bon35-3933-3730-3424-2721-2318-20
Moyen29-3427-3224-2918-2315-2013-17
Faible24-2822-2619-2313-1711-149-12
Très faibleMoins de 24Moins de 22Moins de 19Moins de 13Moins de 11Moins de 9

Si votre niveau est moyen et faible : Il faut s’entrainer 3 fois par semaine. Entrainement de musculation et d’endurance, en réduisant sa consommation d’hydrates de carbone et de graisses.

Si votre niveau est très faible : Commencez directement par des exercices spécifiques abdos, changer votre alimentation et faites de l’endurance.

Idées de séances spécifiques

Comme dit précédemment, vous pouvez soit intégrer vos exercices de renforcement de la sangle abdominale après une séance de musculation, ou alors pendant une séance spécifique.

Voici quelques liens sur ma chaine vous permettant de voir ce que l’on peut mettre en place

Très important quand on travaille la chaine abdominale, il faut à mon sens aussi travailler les muscles du dos afin de maintenir l’équilibre global du corps !

Voici une séance type dans ce sens sur ma chaine : (subtile alternance de travail du grand droit et des muscles postérieurs)

Séance 1 : Grand droit + Dorsaux

Séance 2 : Séance abdos Globale

Séance 3 : Cardio Abdos

Séance 4 : Back to Core Training (on se focalise sur le renforcement du dos tout en sollicitant les abdominaux)

Quelles sont les bases du travail des abdos ?

Tout d’abord chaque exercice doit être suffisamment dur pour que vous atteigniez vos limites en 10 ou 12 répétitions. Effectuez 3 à 5 séries de l’exercice sous forme de circuits abdos c’est efficace. Ensuite je vous conseille d’effectuer les exercices doucement sans se tortiller et en respirant constamment pendant l’effort. Contractez les muscles même quand ça « brûle » ! A chaque séance, travaillez au moins 5 exercices différents en changeant de type d’abdos ciblés (transversaux, obliques, Grand droit). Enfin après chaque séance, faites une pause de 48 heures avant de retravailler le même muscle. Les muscles se développent pendant les temps de repos !

Conclusion

Des abdos bien travaillés ne sont pas uniquement esthétiques, ils vous aideront également à réaliser de meilleures performances, au sport comme ailleurs.

Les différences génétiques entre deux personnes sont indéniables. Il est vrai que différents types de corps existent. Endomorphiques (ronds et potelés), ectomorphique (fin et frêle), mésomorphique ou athlétique. La visibilité et la finesse de vos abdos dépendent des caractéristiques des tissus sous la peau et la faculté des muscles à se développer dépend de leur composition génétique. Chaque individu peut parvenir à des abdos «  tablettes », mais le travail pour y parvenir diffère d’un individu à l’autre.

Pour le prochain article, j’aborderai la notion de programme et je présenterai différents exercices qualitatifs selon les niveaux (Débutants, Avances, Experts).