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6 exercices efficaces pour muscler ses abdominaux (niveau débutant à avancé)

Vous cherchez à développer votre « six pack » mais vous n’arrivez pas à obtenir un résultat satisfaisant ? Vous êtes au bon endroit ! Cet article vous est présenté par ordre de priorités à mettre en place pour obtenir une sangle abdominale à la hauteur de vos espérances. Les exercices d’abdominaux se trouvent tout en bas de l’article, vous pouvez bien évidemment vous y rendre directement. Si vous êtes novice dans le domaine, je vous conseille en revanche de lire attentivement les premières parties.

Et si je vous disais que pour avoir un ventre plat rien ne sert de faire des abdominaux ?

Plutôt contre intuitif mais assez logique si vous comprenez le fonctionnement du corps humain. Avant toute chose, sachez que les abdominaux sont des muscles comme les autres. Si vous souhaitez les muscler ou les « dessiner », le renforcement musculaire sera bien évidemment une méthode pertinente.

Ne vous trompez pas d’objectif 

De nombreuses études scientifiques le prouvent, « transformer le gras en muscle » n’est pas faisable. Ce sont deux tissus totalement différents. Ainsi, si vous souhaitez perdre du ventre, l’idéal est avant tout de perdre du gras ! Les abdominaux peuvent être complémentaires mais non-prioritaires dans ce type de programme sportif. La clef c’est avant tout d’améliorer votre métabolisme !

Pourquoi je n’arrive pas à maigrir du ventre ?

Cette partie pourrait faire l’objet d’un article à elle seule mais me semblait importante pour ne pas « vendre du rêve » avec des exercices d’abdominaux miracles. Les points clefs pour améliorer son métabolisme et perdre du gras:

  • Nutrition : si vous n’êtes pas expert en la matière, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste qualifié pour vous guider.
  • Activité physique quotidienne : Dans notre société ultra-sédentaire les activités physiques du quotidien sont un allié pour augmenter sa dépense énergétique (marche, vélo, etc.)
  • Les exercices poly-articulaires : Utilisation d’un maximum de muscles et d’articulations lors de vos exercices. La musculation, les HIIT, le cardio training par exemple. Ce sont des sessions spécifiques et plus intenses qui viennent compléter votre activité physique journalière. Si vous souhaitez un plan d’entrainement adapté, l’idéal est de vous entretenir avec un coach sportif compétent.
  • Sommeil : La qualité du sommeil joue un rôle important (notamment par l’intermédiaire du cortisol).
  • Stress et gestion des émotions : apprendre à se connaitre pour mieux gérer son style de vie.

Les fondamentaux sont posés, voici enfin la partie spécifique consacrées à vos abdominaux !

Comment réaliser correctement les exercices ?

  • L’auto-grandissement : Cherchez à vous faire le plus grand possible en respectant les alignements (tête, épaules, colonne, bassin et membre inférieur).
  • Le placement du bassin : Placer son bassin en rétroversion. Allongez-vous sur le dos et écrasez vos lombaires (bas du dos) sur le tapis d’entrainement en resserrant les fessiers et en aspirant le nombril au fond du ventre. Si vous votre bassin bascule en antéversion (fesses bombés et bas du dos décollé) basculez vers un exercice plus facile ou augmentez votre récupération.
  • Le tempo : La vitesse d’exécution d’exercice est lente voir isométrique (statique). Ces exercices sont à faire avec contrôle, si vous accélérez à outrance vous perdez en efficacité. Préférez alors diminuer le temps d’effort ou une version plus simple des exercices.
  • La respiration : L’effort intense est fait lors de l’expiration ! La respiration abdominale est primordiale. Lorsque vous inspirez relâchez votre ventre et à l’expiration laissez le ventre rentrer de manière uniforme (sans forcer).
  • Le périnée : A l’expiration cherchez à contracter votre périnée (Comme si vous cherchiez à retenir d’uriner).
  • Se focaliser sur la technique : Trop souvent, on voit des sportifs forcer et terminer leur série au détriment du placement. Dans la plupart des cas, c’est totalement inutile et dangereux. Focalisez-vous sur les consignes ci-dessus et adaptés les exercices à votre niveau !

Combien de temps faut-il s’entrainer pour avoir du résultat ?

De nombreux clients me demandent LA durée optimale pour avoir du résultat. Un constat simple, plus vous augmentez l’intensité et ou le volume d’entrainement plus vous avez de chance d’obtenir un résultat. Ceci étant dit, la réalité nous rattrape souvent (vie de famille, vie sociale, vie professionnelle, etc.)

Ma réponse a cette question est toujours la même : « Suffisamment de temps pour être satisfait(e) de sa séance et sans en être dégouté pour pouvoir recommencer ! ».

La plupart des séances de coaching que je propose durent entre 45 minutes et 1H30. Les sportifs aguerris le savent, les résultats viennent avec le temps.

N’oubliez pas que la répétition des séances couvrira largement une « mauvaise séance » ou une séance jugée peu efficace.

Vous a-t-on déjà proposé de faire un programme d’abdominaux tous les jours ? Si c’est le cas, fuyez ! Préférez deux à trois séances d’abdominaux (maximum) par semaine. Si vous en faites plus, c’est que votre programme comporte une faille : il est programmé pour un résultat à court terme. Faire « brûler ses muscles abdominaux » n’est en aucun cas un gage de résultat.

Lorsque j’accompagne un(e) client(e) qui souhaite retrouver un ventre plat les abdominaux sont le dernier élément que j’aborde. Je préfère intégrer 10 à 15 minutes par séance mais répétés régulièrement plutôt qu’un programme intensif pour abdominaux qui sera moins efficace et plus difficile à tenir sur la durée.

Quel matériel pour réaliser mes exercices d’abdominaux ?

Constatez par vous-même, le matériel utilisé est relativement basique et peu onéreux. C’est ce que j’apprécie avec ces exercices, vous pouvez les réaliser n’importe où.

Pour les exercices physiques présentés j’utilise :

  • Un tapis de gymnastique classique (épaisseur selon votre convenance)
  • Deux barres parallèles (mais vous pouvez également utiliser deux chaises) ou une chaise romaine si vous êtes en salle de musculation.
  • Une roue pour abdominaux (AB Wheel). Plus elle est stable plus c’est facile (celles avec deux roues sont bien évidemment plus stables). Par ailleurs il existe des roues spécifiques qui facilitent la phase de retour et peut-être pertinent si vous débutez.
  • Un Swiss-Ball (Ballon de gymnastique) ou une sangle de suspension.

Les exercices classés en 3 niveaux : débutant / intermédiaire / avancé

#1 Hollow Rock

Consignes : Allongé sur le dos, tendre une / deux jambes ou les deux jambes et les deux bras selon votre niveau.

#2 Latéral Plank

Consignes : Alignez le coude au sol avec le bassin et les genoux puis tendre une voir les deux jambes selon le niveau.

#3 Ab Wheel (roue abdominale)

Consignes : En appui sur les genoux, rouler avec contrôle vers l’avant puis l’arrière en maintenant la rétroversion du bassin.

#4 Hanging leg raises

Consignes : En appui sur les barres parallèles, les épaules restent bien dans leur capsule articulaire et la tête est dégagée des épaules. Fléchir une jambe après l’autre, deux jambes simultanément ou tendre les deux jambes devant soi selon votre niveau.

#5 Dragon Flag

Consignes : Le dos bien plaqué sur un banc incliné ou au sol. Alterner la flexion d’une jambe après l’autre. Pour le niveau deux tendez une jambe et montez puis descendez avec contrôle le membre inférieur. Enfin pour le troisième niveau tendez les deux jambes à la verticale et freinez la descente.

#6 Moutain climber

Consignes : En appui sur les bras, alignez l’ensemble des segments du corps (tête, épaule, colonne, bassin). Fléchissez une jambe après l’autre sur un step ou au sol. Pour le dernier niveau, Vous pouvez tendre et fléchir vos deux jambes sur un Swiss-Ball ou une sangle de suspension.

Conclusion

Si les abdominaux se construisent lors de votre séance, n’oubliez pas qu’ils se révèlent dans votre assiette ! L’alimentation Joue bien évidement un rôle déterminant comme bien d’autres facteurs évoqués dans la première partie de l’article. Si vous souhaitez obtenir un ventre plus musclé, suivez un plan d’entrainement progressif et soyez patient.

Bonne séance à tous !