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7 exercices à faire à la maison et sans matériel pour muscler ses abdos

Si vous souhaitez avoir des abdos de rêve, il vous faut mettre en place un entraînement régulier bien adapté à cet objectif. Il existe une grande variété d’exercices de musculation permettant de travailler les abdominaux. Je vous suggère toujours les plus simples à réaliser pour que vous puissiez vous y prendre à n’importe quel moment et où que vous soyez. Je vous partage dans cet article 7 exercices à faire à la maison pour muscler vos abdominaux.

Le crunch pour raffermir la ceinture abdominale 

Réalisation

Pour réaliser le crunch sans matériel à la maison, commencez par vous allonger sur le dos en gardant vos mains sur vos tempes. Vos jambes doivent être fléchies. Une fois en position, essayez de contracter vos abdominaux en relevant légèrement et en descendant votre buste.

Lors de la descente, évitez de lâcher la tension au niveau de vos abdominaux pour bien travailler ces muscles. Répétez le mouvement plusieurs fois en fonction de vos capacités. Réalisez cet exercice avec une respiration bien maîtrisée. Inspirez avant de relever le buste, expirez lors de la montée et inspirez à nouveau en revenant à votre position initiale.

Particularités

  • Exercice ciblant particulièrement le grand droit ;
  • Exercice de gainage très efficace pour raffermir la ceinture abdominale ;
  • Mouvements assez puissants, mais accessibles à tous et accorde des muscles bien durs et sculptés ;
  • Résultat rapide et durable en cas d’entraînement régulier ;
  • Autre avantage : atténuation des douleurs dorsales.
crunch
Le crunch, pour travailler les abdos

Conseils pratiques

Lorsque vous relevez votre buste, gardez vos épaules à quelques centimètres du sol. Quant à vos hanches et votre zone lombaire, ils doivent bien rester en place sans quitter le sol. Je vous suggère de vous conformer à ces petites règles pour l’efficacité de votre exercice.

Essayez aussi de garder lent et constant votre mouvement quand vous descendez votre buste. Ce qui permet d’avoir la tension recherchée au niveau de vos abdos lors de votre séance d’entraînement.

Je vous conseille aussi de ne jamais mettre vos mains derrière votre nuque quand vous réalisez votre crunch. Non seulement le mouvement effectué n’atteint pas les muscles ciblés, mais vous vous exposez aussi au risque de blessure.  

L’exercice du relevé de bassin pour renforcer les abdos en profondeur

Réalisation

Avec le relevé de bassin, il est question de chercher la contraction au niveau de la partie inférieure du grand droit pour muscler les abdos. Pour le réaliser, vous devez vous allonger sur le dos. Laissez vos bras se poser naturellement le long de votre corps.

Cherchez ensuite à décoller légèrement le bassin en relevant vos jambes vers le haut. Lorsque vous sentez bien la tension au niveau de la zone située sous votre nombril, vous pouvez revenir à votre position de départ. Expirez lors de la montée et inspirez quand vous redescendez.

Relevé de bassin
Le relevé de bassin version difficile

Particularités

  • Exercice renforçant les abdominaux en profondeur en sollicitant plus de muscles ;
  • Muscles ciblés : le grand droit de l’abdomen, le muscle des abdos au centre et le bas des abdos ;
  • Exercice éliminant rapidement les graisses au niveau du ventre.

Conseils pratiques

Évitez la descente brusque qui risquerait de blesser votre dos. Je vous déconseille également de faire un mouvement de zigzag avec vos jambes. C’est inutile pour l’objectif musculation abdos. Réaliser simplement l’exercice en gardant bien vos jambes à la verticale. Enfin, vous pouvez poser vos pieds sur une chaise pour corser l’exercice.

La planche militaire, un exercice de gainage sans matériel très efficace à faire à la maison

Réalisation

Pour réaliser la planche militaire sans matériel, il faut adopter la bonne posture. Positionnez-vous en planche en prenant appui au sol sur vos avant-bras et sur vos pointes des pieds. Essayez d’avoir les coudes bien à l’aplomb de vos épaules. Trouvez cette position correcte et maintenez-la pendant 15 à 45 secondes selon vos capacités.

Relâchez ensuite la position en essayant de tendre vos bras et recommencez. Quand vous réalisez le mouvement, évitez de ne pas vous cambrer. Positionnez bien votre bassin en rétroversion et essayez de rentrer votre ventre pour contracter les muscles.

Planche, exercice de gainage
La planche est un exercice de gainage efficace

Particularités

  • Exercice de gainage ventral accessible à tous ;
  • Très efficace pour muscler les abdos ;
  • Permettant de muscler également les bras.

Conseils pratiques

Pour sécuriser votre mouvement et le permettre de dessiner efficacement vos abdos, je vous suggère de ne jamais toucher le sol avec vos genoux. Si vous cherchez à progresser dans cet exercice de musculation, augmentez le nombre de séries réalisées et diminuez le temps de récupération.

Vous pouvez commencer avec 5 séries de 15 secondes, suivies d’un temps de récupération de 15 secondes. Je vous suggère d’augmenter de 5 secondes par semaine le temps de gainage pour améliorer progressivement vos performances en planche militaire.  

La planche sur 1 Bras/1 Jambe pour travailler les muscles transverses

Réalisation

Positionnez-vous en planche, les bras bien tendus. Trouvez la contraction au niveau de vos abdominaux et de votre bassin. L’exercice consiste ensuite à lever simultanément à l’horizontale le bras droit et la jambe gauche et de maintenir pendant environ 30 secondes avant de changer de côté.

Je vous suggère cependant de vous entrainer avant de réaliser cet exercice de gainage ventral. Pour ce faire, vous allez commencer par lever successivement vos bras, puis vos jambes tout en cherchant l’équilibre nécessaire à cet exercice.

Variante planche
Cette variante de la planche implique un bras et une jambe levés

Particularités

  • Exercice de gainage ventral accessible à toute personne en bonne condition physique ;
  • Ciblant les muscles transverses ;
  • Exercice plus adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire ou confirmé ;
  • Possibilité d’accroître la difficulté de l’exercice.

Conseils pratiques

Cet exercice de gainage ventral sans matériel sur 1 Bras/1 Jambe requiert une bonne maîtrise de l’ensemble des mouvements réalisés. Pour y parvenir, je vous conseille de bien contracter vos abdos. La durée moyenne des maintiens serait de 30 secondes, mais vous devrez l’adapter à votre niveau et à votre progression. Afin de rendre efficace ce type de planche, je vous suggère de trouver au moins 90 secondes de temps de contraction.

Planche dynamique, pour un gainage des abdominaux obliques sans matériel

Réalisation

Pour commencer votre exercice de gainage des abdos obliques, vous vous mettez en position de planche en vous appuyant sur vos mains. Vous allez ensuite resserrer vos abdos et vos fessiers. Il s’agit de balancer vos hanches de gauche à droite et de droite à gauche tout en gardant vos pieds et vos mains bien ancrés au sol.

Particularités

  • Exercice de gainage ventral accessible à tous ;
  • Possibilité d’accroître la difficulté de l’exercice ;
  • Exercice efficace pour travailler énergiquement la sangle abdominale et les abdominaux obliques.
Planche dynamique
La planche dynamique est efficace pour travailler les abdos

Conseils pratiques

Vous maintenez la contraction pendant 15 à 45 secondes en fonction de vos performances en essayant d’atteindre 90 secondes de contraction. Je vous recommande alors 3 à 5 séries par exercice. Pour augmenter la difficulté, il suffit de prolonger la durée de la contraction.

Gainage abdo façon hollow rock

Réalisation

Pour cet exercice à faire à la maison, vous allez vous allonger sur votre dos en gardant bien tendues vos jambes. Positionnez vos bras le long de votre corps et assurez-vous que vos lombaires sont bien collées au sol. Essayez surtout de bien rentrer votre ventre.

Levez vos bras et vos jambes de manière à ressentir une grande contraction des abdominaux. Plus la contraction est intense, plus vous trouverez de l’équilibre dans votre position. Si vous êtes à l’aise, maintenez votre posture pendant une trentaine de secondes.

Abdominaux façon hollow rock
Faire des abdominaux façon hollow rock

Particularités

  • Exercice similaire au crossfit ;
  • Exercice un peu difficile, mais réalisable à domicile et sans matériel ;
  • Possibilité d’accroître la difficulté de l’exercice ;
  • Muscles principalement ciblés : abdominaux, fessiers, dorsaux.

Conseils pratiques

Si vous êtes à vos premières séances de gainage abdos façon “hollow rock”, je vous suggère de commencer par in temps d’effort plus court. Réalisez 5 séries de 15 secondes de contraction avec un temps de récupération de 15 secondes.

Pour rendre la réalisation plus facile, vous n’avez qu’à lever plus haut vos jambes et pliez un peu vos genoux. Par contre, pour complexifier l’exercice, gardez un peu plus bas vos jambes et tendez vos bras du côté opposé de votre corps.

Le relevé de buste avec ciseaux pour vos abdos et vos cuisses

Réalisation

Pour commencer le relevé de buste avec ciseau à réaliser à la maison, allongez-vous sur le dos. Mettez vos mains derrière votre nuque puis relevez votre buste. La technique veut que vous décolliez vos épaules et vos omoplates et non pas vos lombaires.

Vous devez en parallèle ramener l’une de vos jambes vers vous, d’où la notion de ciseau dans cet exercice. L’ensemble du mouvement réalisé vous fait sentir la contraction au niveau de la partie supérieure de votre abdomen.

Lever de buste et ciseaux
Lever le buste et réaliser des ciseaux avec les jambes

Particularités

  • Exercice simple à réaliser, mais qui requiert une bonne coordination dans le mouvement ;
  • Ciblant principalement le grand droit de l’abdomen et le dessus des cuisses ;

Conseils pratiques

Je vous suggère de réaliser au moins 4 séries de 10 répétitions lors d’une séance pour mieux travailler vos abdominaux. L’exercice serait plus efficace si vous arrivez à toujours garder bien tendue votre jambe en mouvement, ce qui requiert une bonne souplesse.

Conclusion

Quel que soit l’exercice que vous effectuez pour muscler vos abdos, pensez toujours à bien respirer. Vous devez expirer lors de l’effort et inspirez lors du relâchement de l’effort. Pour les femmes, il serait préférable de resserrer le périnée pendant la réalisation d’un exercice abdos. Vous pouvez visualiser également d’autres meilleurs exercices de musculation pour les abdos.