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7 exercices à faire à la maison et sans matériel pour muscler ses biceps

À l’évocation d’exercices pour les biceps, l’on imagine automatiquement des mouvements avec des haltères. Pourtant, il est tout à fait possible de se muscler les bras sans matériel à la maison et utiliser seulement le poids de votre corps. J’ai justement préparé pour vous ma sélection de 7 exercices à faire chez vous, qui ne nécessitent pas d’équipements particuliers.

Le curl des biceps avec une serviette : un excellent exercice pour cibler les biceps sans matériel à la maison !

Description

Les meilleurs exercices de musculation pour les biceps n’incluent pas nécessairement du matériel complexe.  Le curl avec une serviette fait travailler les muscles du bras supérieur et, dans une moindre mesure, ceux du bras inférieur :

  • Commencez à vous tenir debout avec une petite serviette dans les mains ;
  • Gardez les épaules droites et le dos plat ;
  • Tenez une extrémité de la serviette dans chaque main, les paumes vers le haut. Créez une tension en écartant les mains ;
  • En gardant les coudes sur les côtés, serrez la serviette et ramenez vos mains vers vos épaules, puis vers le bas, et ainsi de suite.

Particularités

C’est un exercice étonnamment efficace pour avoir des résultats plus rapidement qu’en faisant des planches par exemple. Faites en sorte d’effectuer les bons mouvements, d’adopter la bonne posture et de toujours s’échauffer avant.

Conseils pour optimiser l’exercice

Il convient de noter que plus vous créez de tension, plus les muscles s’activeront et plus vous avez de chances d’obtenir des biceps bien dessinés avec cet exercice.

Extension des biceps avec des serviettes : inspirée de l’utilisation de sangles TRX ou d’élastiques de résistance

Description

Il s’agit d’un exercice de traction qui fait travailler vos biceps et vos triceps en même temps. En outre, il implique le soulèvement d’un poids. Ici, il ne s’agit bien sûr pas d’haltères, mais de votre propre corps.

  • Commencez par coincer deux longues serviettes par-dessus une porte, en les laissant pendre ;
  • Verrouillez ensuite la porte pour maintenir les serviettes en place ;
  • Debout, tenez une serviette dans chaque main, les bras tendus et les pieds à plat ;
  • Penchez le corps vers l’arrière en gardant bien l’équilibre ;
  • Utilisez vos biceps pour tirer votre corps tout en pliant le coude vers le haut et vers la porte ;
  • Tirez le plus haut possible, puis revenez vers la position initiale en gardant bien le contrôle.

Particularités

Cet exercice permet de renforcer tout le haut du corps et pas seulement les bras. Il permet d’augmenter la taille et la force des biceps, d’améliorera la stabilité du poignet tout en renforçant l’endurance musculaire. Il contribue également à renforcer votre prise, ce qui vous permet de tirer des charges plus lourdes.

La réalisation de cet exercice nécessite un bon contrôle des mouvements. N’effectuez que l’effort de traction dont vous êtes capable afin d’éviter de vous blesser.

Conseils

Ne tirez pas plus loin que votre force vous le permet. Il vaut mieux commencer en douceur et augmenter l’effort au fur et à mesure.

Le rowing inversé : une alternative efficace à la barre de musculation !

Description

Cet exercice de traction nécessite une table pas trop basse et bien solide pour supporter votre poids. Elle est similaire au « pull-up » sur des barres de musculation.

  • Allongez-vous par terre, les pieds sous une table ;
  • Levez les deux mains parallèlement aux épaules et prenez le rebord de la table. Faites en sorte que votre corps soit bien droit sur un axe horizontal ;
  • Soulevez votre poitrine vers le haut, vers le plateau de la table, en gardant toujours le corps bien droit ;
  • Redescendez en effectuant un mouvement doux et contrôlé puis remonter, et ainsi de suite.

Particularités

Cet exercice permet d’augmenter la force et la performance globale du dos, de la prise en main et des bras. Il améliore aussi la conscience du corps et la stabilisation de la ligne médiane.

Cet exercice implique beaucoup plus de pression aux poignets, épaule et au coude. Cela peut être trop dur pour les débutants.

Conseils

Pour corser un peu l’exercice, vous pouvez vous asseoir juste au-dessous du rebord de la table et placer une chaise en face de vous. Placez vos pieds sur cette chaise et prenez les bordures de la table avec les deux mains. Faites ensuite les mêmes mouvements que précédemment sachant que les pieds seront alors surélevés.

Les dips des bras sur un rebord d’escalier : un exercice efficace à faire à la maison

Description

Les dips sont des exercices de tractions impliquant que vous soulevez votre corps en vous appuyant sur vos bras, au niveau des hanches. Vous pourrez réaliser les mouvements en vous installant sur les dernières marches des escaliers, à la maison ou dans votre jardin.

  • Appuyez-vous sur la marche, les bras légèrement fléchis et au ras du corps ;
  • Les jambes sont également légèrement pliées et vous vous appuyez sur vos talons ;
  • Baissez doucement votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 ° ;
  • Appuyez ensuite sur vos bras pour retrouver la position de départ, travaillant ainsi les triceps.
Dips escaliers
Faire des dips sur les rebords d’escalier

Particularités

Les dips des bras sont excellents, car ils renforcent les bras et les épaules. Ils peuvent aussi être pratiqués presque partout et comportent de nombreuses variations pour s’adapter à votre niveau de forme physique.

Conseils

Faites attention de garder les bras toujours légèrement fléchis lorsque vous montez. Ils ne doivent surtout pas être totalement allongés. Par ailleurs, lorsque vous descendez, vous devez toujours garder les coudes parallèles au corps et ne pas les écarter.

Les dips des bras au sol : utiliser le poids de votre corps comme charge

Description

Cet exercice est similaire à celle mentionnée précédemment et peut se faire sans matériel à la maison.

  • Asseyez-vous par terre, les genoux fléchis et les pieds devant vous, en vous appuyant sur vos talons ;
  • Placez vos paumes sur le sol derrière vous, parallèlement aux épaules, les doigts tournés vers l’avant ;
  • Tendez les bras parallèlement au corps (le plus proche possible) et soulevez les fessiers ;
  • Vous êtes maintenant prêt à vous lancer : tout en pliant les coudes vers l’arrière, faites descendre vos fessiers sans toucher le sol ;
  • Remontez ensuite les fessiers en même temps que vous tendez les bras et ainsi de suite.

Particularités

Cette variation des dips des bras permet de renforcer les bras et les épaules. Attention, un mouvement trop brusque ou trop intense peut endommager les deltoïdes.

Conseils

N’oubliez pas de plier les coudes lorsque vous descendez et montez. Il ne s’agit pas uniquement de faire monter et descendre les fessiers.

Les pompes diamant : une alternative un peu plus poussée que la pompe classique 

Description

Cette interprétation de la pompe classique fait travailler vos biceps, triceps, abdos et fessiers.

  • Commencez en douceur par une planche haute avec les paumes à plat, les mains écartées à la largeur des épaules, les jambes tendues et le tronc et les fesses serrés ;
  • Joignez ensuite vos mains de manière à ce que vos pouces et vos index forment un triangle ;
  • Pliez les coudes pour baisser votre poitrine à quelques centimètres du sol. Redressez vos bras et repoussez votre corps vers le haut.
  • Ensuite, redescendez et ainsi de suite.

Avantages

Cet exercice améliore la santé générale du corps et augmente la performance athlétique. Il aide également à augmenter la taille des biceps et à les renforcer. Les pompes diamant ne sollicitent pas plus les épaules que les pompes normales, mais elles surchargent les triceps.

Conseils

N’oubliez pas de regarder droit devant vous durant l’exercice. Cela vous encourage à garder un corps parfaitement droit.

La planche avec tapettes sur l’épaule : se muscler les bras sans matériel à part votre propre corps

Description

Il s’agit d’une variante plus corsée de la planche classique, qui fera travailler votre tronc ainsi que vos épaules et votre poitrine.

  • Commencez par une planche haute avec les paumes à plat, les mains écartées à la largeur des épaules, les jambes bien tendues et le corps droit ;
  • Effectuez une petite tapette de la main droite sur votre épaule gauche en prenant appui sur la main libre et en basculant légèrement le corps ;
  • Faites la même chose avec votre main gauche vers l’épaule droite ;
  • Continuez, en alternant les côtés.

Avantages

La planche et ses variantes aident à renforcer le corps en général, car ils ciblent bien plus les biceps. Ils améliorent votre santé et votre résistance ainsi que la stabilisation de votre dos.

Attention, tenir une planche trop longtemps peut être douloureux, surtout si vous avez déjà des problèmes de dos.

Conseils

Si vous n’êtes pas habitué à ce genre d’exercice, commencez par le faire pendant 30 secondes seulement puis augmentez la durée au fur et à mesure que votre corps s’habitue.