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5 exercices à faire à la maison et sans matériel pour muscler ses mollets

Les mollets sont bien souvent négligés lors des séances d’entrainement. Certains sportifs sont plus concentrés sur la musculation des fessiers ou encore des ischio-jambiers. Par ailleurs, beaucoup comptent sur le fait que les exercices du bas du corps font automatiquement appel aux muscles des mollets. Cela s’avère pourtant insuffisant pour augmenter la taille des mollets et les renforcer correctement. Je vous propose alors 5 exercices à faire chez vous et sans matériel pour les faire travailler.

L’exercice debout sur un pied : pour un meilleur équilibre

Description

L’exercice debout sur un pied est une technique de musculation des mollets entièrement basée sur le poids du corps, s’exécutant donc sans matériel. Voici comment procéder :

  • Tenez-vous debout ;
  • Levez un genou ;
  • Maintenez cette position pendant une dizaine de secondes en balançant le poids du corps dans le gros orteil pour garder l’équilibre ;
  • Joignez les deux mains derrière, au niveau de la taille ;
  • Bombez le torse et regardez devant vous ou fermez les yeux dans cette position pendant une dizaine de secondes ;
  • Revenez à la position initiale avant de refaire la même chose avec l’autre pied.
Exercice debout sur un pied
L’exercice debout sur un pied fait travailler les mollets, mais aussi l’équilibre

Avantages

L’exercice debout sur un pied est particulièrement facile à exécuter, surtout pour les personnes qui ont de l’équilibre. Outre cela, cette technique renforce les ligaments et les muscles au niveau des mollets. C’est important pour les sportifs souhaitant éviter des blessures à ce niveau.

De plus, il est favorable pour la concentration. Il convient aux expérimentés, aux débutants et à ceux qui font de la rééducation. Cet exercice peut être effectué presque partout, à la maison, au bureau ou même à l’extérieur.

Inconvénients

Bien que cet exercice paraisse simple, maintenir l’équilibre peut s’avérer fastidieux pour certains. Bomber le torse et appuyer sur le gros orteil sont des astuces pour arriver à tenir les dizaines de secondes. En tout cas, cette technique ne présente pas d’inconvénient majeur et n’expose pas à des blessures.

Conseils

Il est déconseillé de porter des chaussures pendant la séance. Ces accessoires facilitent, en effet, le maintien de l’équilibre, et faussent donc le travail des mollets. Adoptez une respiration douce et calme.

Une astuce consiste à compter environ 3 secondes en inspirant et en expirant. En dehors de cela, fixez un point précis lorsque vous êtes en équilibre pour faciliter le maintien de la position. Restez souple et détendu au lieu d’exercer une tension au niveau des mâchoires.

L’exercice du chameau : pour des mollets bien développés  

Description

L’exercice du chameau est particulièrement efficace pour travailler les mollets et les renforcer sans matériel. Voici comment le réaliser :

  • Prenez un support d’une dizaine de centimètres de hauteur où vous allez placer vos pieds (sur la pointe) ;
  • Penchez-vous en posant les mains sur les rebords d’une table ou autre support bien stable et à hauteur de votre taille et pouvant supporter votre poids ;
  • Tendez les jambes avant de contracter les mollets ;
  • Soulevez les talons grâce à la force des mollets pour basculer le poids du corps sur les orteils, en expirant ;
  • Pointez les pieds vers l’avant en maintenant la colonne vertébrale bien droite ;
  • Revenez à la position initiale en inspirant et répétez l’exercice plusieurs fois.

Voici une vidéo qui vous donne une idée de la manière dont il faut réaliser l’exercice :

Avantages

Les gastrocnémiens et le soléaire – les principaux muscles des mollets – sont beaucoup travaillés avec cet exercice. Ils se développent et sont renforcés simultanément.

Ce qui est agréable avec cette technique est la possibilité de la varier en fonction des objectifs en termes de difficulté. Les plus expérimentés ajoutent des objets relativement lourds sur les hanches pour solliciter davantage les muscles des mollets.

Inconvénients

Les pratiquants qui débutent la technique du chameau ont tendance à cambrer leur dos pour faciliter la réalisation des mouvements. Rectifiez cela si pour obtenir de bons résultats, mais aussi pour éviter les douleurs.

Conseils

L’efficacité de la technique du chameau repose entre autres sur la durée de réalisation. Il est important d’effectuer suffisamment de séries pour avoir des mollets renforcés et développés. N’hésitez pas à vous filmer pour mieux corriger les éventuelles erreurs pour les séances à venir.

Le saut à la corde : une technique de musculation sans matériel de musculation  

Description

Le saut à la corde est une pratique prisée par de nombreux sportifs, peu importe leur niveau. Choisissez un accessoire qui soit adapté à votre taille. C’est celle dont les deux bouts arrivent au niveau des aisselles en l’écrasant du pied en son milieu.

Voici les mouvements à exécuter pour un saut à la corde correct :

  • Tenez-vous debout en adoptant une posture bien droite ;
  • Fléchissez légèrement les genoux en essayant de vous appuyer sur les orteils ;
  • Positionnez les poignets de la corde à la hauteur de la taille en décalant légèrement les bras d’une dizaine de centimètres ;
  • Sautez sur la pointe des pieds, sans effectuer un décollement important par rapport au sol ;
  • Adoptez une respiration rythmique pendant les sauts, en inspirant et expirant correctement.
Corde à sauter
La corde à sauter est excellente pour solliciter les mollets

Avantages

Le saut à la corde est un exercice poly articulaire. Il fait appel à de nombreux muscles dont les mollets, les cuisses ou encore l’abdomen. Cela implique que l’ensemble du corps est tonifié grâce à cette technique de musculation traditionnelle.  

Le saut à la corde constitue également un entrainement cardiovasculaire plus efficace par rapport à la marche. Il reste personnalisable grâce à des extras notamment des sauts doubles voire triples ou encore en exécutant des figures.

Inconvénients

Cet exercice peut être néfaste pour la poitrine chez les femmes à cause des mouvements verticaux. Il est alors fortement conseillé de porter une brassière pour éviter cela.

Outre cela, le saut à la corde ne présente pas d’inconvénient majeur. Il limite les risques d’accident étant donné qu’il est effectué dans la même position. Sinon, cet exercice est relativement fatigant pour les mains, notamment les poignets.

Conseils

Préférez les petits sauts plutôt que les grands pour éviter de vous fatiguer rapidement. Regardez systématiquement droit devant vous en évitant de baisser les yeux. Optez pour une paire de chaussures de qualité antidérapantes qui vont amortir les chocs.

La chaise imaginaire : un exercice de renforcement des mollets à faire à la maison

Description

Cet exercice effectué à la maison implique une position assise, comme son nom l’indique. Vous avez uniquement besoin d’un mur pour l’exécuter correctement. Suivez ce guide :

  • Pliez les jambes en 90 ° en vous appuyant sur un mur pour atteindre une position assise ;
  • Positionnez les genoux dans le même axe que les pieds ;
  • Posez les mains sur les cuisses ;
  • Soulevez un talon en contractant les muscles du mollet correspondant ;
  • Patientez entre 2 à 3 secondes dans cette position avant de revenir en position initiale ;
  • Soulevez le talon de l’autre pied et répétez les mouvements.
Chaise dans le vide pour muscler les mollets
L’exercice de la chaise dans le vide pour muscler les mollets

Avantages

Les muscles des mollets, des fessiers et des cuisses sont vivement sollicités avec cet exercice. Ils sont ainsi renforcés et galbés étant donné qu’ils supportent le poids du corps. Cet exercice permet en plus d’améliorer l’équilibre et la concentration.

Inconvénients

La technique de la chaise imaginaire est particulièrement fatigante et requiert une capacité d’équilibre importante. Il ne faut surtout pas cambrer le dos, néfaste pour une exécution correcte des mouvements et de la posture.

Conseils

Choisissez un sol non dérapant pour faire l’exercice de musculation, afin d’éviter une éventuelle glissade si vous transpirez des pieds. Bombez le torse ou, au moins, alignez bien le dos contre le mur pour ne pas le cambrer.

L’extension debout avec des charges : à faire à la maison

Description

Cet exercice effectué à la maison implique généralement l’usage d’haltères. Ici, ils sont remplacés par deux bouteilles d’eau chargées d’eau ou de sable. Aussi, vous avez besoin d’un support bien solide d’une hauteur entre 5 à 10 cm.

Pour commencer :

  • Tenez-vous debout avec les deux bouteilles dans chaque main ;
  • Positionnez la pointe des pieds sur le support que vous avez préparé ;
  • Exercez le poids de votre corps sur les talons jusqu’à ce que ces derniers soient suffisamment bas ;
  • Soulevez les talons le plus haut possible en contractant les muscles des mollets, expirez ;
  • Maintenez cette position en hauteur entre 1 à 2 secondes avant de redescendre, en inspirant et répétez les mouvements.
Extensions debout
Extensions debout pour muscler les mollets

Avantages

Plus les contractions des muscles des mollets sont importantes, plus le résultat est meilleur. Elles développent les zones musculaires les plus visibles sur cette partie, notamment les jumeaux.

La présence de charges rend l’exercice plus simple. En effet, maintenir un bon équilibre s’avère difficile dans le cas contraire. De plus, il vous est possible de choisir le poids de ces accessoires d’entrainement pour facilement évoluer.

L’extension debout avec des charges est un exercice sans danger majeur. L’essentiel est d’opter pour un support solide afin d’éviter les accidents. 

Inconvénients

L’extension debout avec charges peut occasionner une brûlure musculaire au niveau des mollets. Certains pratiquants ont du mal à tolérer cette douleur. Écouter votre corps est le plus important : n’hésitez pas à arrêter la séance lorsque les contractions sont insupportables.  

Conseils

Effectuez de longues séries avec cet exercice pour bénéficier d’un renforcement musculaire correct des mollets. Fléchissez légèrement les genoux durant la séance pour solliciter tous les muscles à ce niveau.

Conclusion

L’atout de ces différents exercices réside dans leur capacité à solliciter de nombreux muscles du bas du corps. C’est la raison pour laquelle elles figurent parmi les meilleurs exercices de musculation pour les mollets, sans matériel. Je ne le dirai jamais assez : commencez toujours par des échauffements et terminez par des étirements en bonne et due forme.i