5 exercices à faire à la maison et sans matériel pour muscler ses pectoraux

Le travail des pectoraux est important dans le cadre d’une remise en forme ou d’un programme de musculation. Un torse renforcé améliore la mobilité des bras étant donné son emplacement à l’avant de la cage thoracique. Parallèlement, le buste est bien dessiné et cela confère une belle allure à votre silhouette. Je vous invite justement à découvrir 5 exercices pour les pectoraux à faire à la maison et sans matériel.  

Les pompes : un exercice incontournable de la musculation des pectoraux

Description

Les pompes sont des exercices incontournables pour travailler le haut du corps. Bien que de nombreuses variantes existent, la technique classique vise principalement les pectoraux.

Je vous rappelle les différentes étapes à suivre pour réaliser des pompes :

• Mettez-vous en position de pompe, sur un tapis ;
• Écartez les mains à une distance un peu plus large par rapport aux épaules ;
• Relevez légèrement la tête ; 
• Tendez bien les jambes en maintenant le poids du bas du corps par la pointe des pieds, joignez les talons ;
• Fléchissez les coudes pour descendre le torse vers le sol, gainez les abdominaux, en inspirant ;
• Arrêtez-vous lorsque la tête effleure le sol ;
• Tendez les bras pour revenir en position initiale en exerçant une pression sur les paumes, en expirant et répétez les mouvements.

Avantages

L’atout de cet exercice réside dans le fait qu’il sollicite de nombreux groupes musculaires, en plus des pectoraux (le petit et le grand pectoral). Il travaille également les triceps ou encore les abdominaux. Au final, des mouvements simples assurent un rendement efficace, à condition qu’ils soient bien effectués. Cette technique de musculation sans matériel renforce et dessine votre silhouette et plus particulièrement le haut du corps.

Inconvénients

Les débutants pourraient éprouver de la difficulté à effectuer les pompes. De plus, l’exercice est épuisant et expose son pratiquant à une élévation de la fréquence cardiaque. Justement, la récupération est primordiale. Il est en effet possible que le sportif réalise un surentrainement et souffre de douleurs articulaires et musculaires. En outre, les mouvements doivent être correctement exécutés, sous peine de se blesser.

Conseils

Les débutants peuvent adopter une astuce pour réaliser des pompes plus facilement : fléchissez les genoux, soulevez les pieds et croisez les chevilles. Dans ce cas, les résultats sont toutefois moins probants pour le bas du corps.  

Les pompes écartées : une variante pour travailler les pectoraux sans matériel à la maison

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Les pompes écartées se distinguent de la version classique au niveau de la posture, notamment la position des mains. Suivez-ce guide pour faire des pompes écartées :

• Mettez-vous en position de pompe ;
• Écartez les mains à une distance d’une vingtaine de centimètres par rapport à l’axe des épaules ;
• Regardez droit devant vous sans trop incliner la tête vers le haut, adoptez une position confortable ;
• Tendez les jambes, sans forcément joindre les pieds ;
• Appuyez contre les pointes des pieds ;
• Fléchissez les coudes pour abaisser le torse, sans toucher le sol, en inspirant ;
• Revenez en position de départ en vous appuyant sur les paumes pour tendre les bras, en expirant ;
• Répétez les mouvements.

Avantages

Les pompes écartées sont particulièrement efficaces pour solliciter les muscles des pectoraux. Non seulement elles les développent, mais les renforcent également. Une pratique régulière permet d’avoir un torse bien défini. Par ailleurs, cet exercice s’adapte à tous les niveaux.

Inconvénients

Il est important d’effectuer correctement les mouvements et adopter la posture recommandée pour éviter les blessures. Je recommande d’adopter d’autres exercices si des douleurs musculaires et articulaires importantes surviennent suite à cet exercice. Dans tous les cas, un surentrainement vous expose à des risques de microfissures musculaires.

Conseils

La phase de récupération est importante dans ce type d’exercice sans matériel et effectué à la maison. Reposez-vous bien entre deux séances et hydratez-vous suffisamment. Et surtout, n’en faites pas trop.

Les dips : une technique de musculation à faire à la maison ou au     bureau

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Les dips sont des exercices qui peuvent être réalisés sans matériel. Il vous faut toutefois un support stable comme un canapé, un rebord de baignoire ou une chaise. Voici comment vous allez procéder :

• Placez-vous devant le support (dos contre ce dernier) ;
• Posez les paumes sur le rebord du support, en tendant les bras et les jambes, les fesses sont dans le vide ;
• Regardez devant vous ;
• Détendez les pieds, les talons contre le sol ;
• Fléchissez doucement les coudes pour descendre les fesses, en inspirant ;
• Arrêtez-vous lorsque la partie supérieure des bras est plus ou moins parallèle au sol ;
• Soulevez le bassin en vous appuyant sur les paumes, jusqu’à ce que les bras soient tendus, expirez ; 
• Répétez les mouvements.

Avantages

Les dips sont des exercices pouvant être effectués à la maison ou au bureau. Cette technique poly articulaire cible principalement la partie inférieure des pectoraux et les triceps. Ils gagnent du volume et sont renforcés en même temps.

La posture est améliorée par cet exercice étant donné qu’il sollicite les dorsaux, les trapèzes et les deltoïdes. Il permet également de gainer les abdominaux grâce à la contraction exercée à ce niveau durant la phase positive. En définitive, c’est le haut du corps qui se développe dans ces conditions.

Inconvénients

Les dips ne présentent pas d’inconvénients particuliers pour le corps ou pour la santé. Le problème avec cet exercice réside au niveau de la réalisation. Il s’avère en effet difficile pour les débutants. 

Conseils

Évitez la flexion des genoux durant la descente et la montée, responsable d’un rendu insatisfaisant. Cela vous pousse à vous servir de vos jambes pour faciliter la phase positive. Outre les pectoraux, concentrez-vous également sur le gainage, important pour raffermir le haut du corps.     

Le pull-over : un exercice de musculation sans matériel

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Le traditionnel pull-over effectué avec un haltère produit plus ou moins les mêmes rendements même avec une autre charge. Choisissez une bouteille d’eau d’un litre et demi, suffisamment ergonomique pour éviter qu’elle ne glisse. 

Le pull-over est effectué comme ceci :

• Allongez-vous sur un support plan solide, les jambes tendues, le dos contre le support ;
• Saisissez la bouteille ;
• Tendez les bras équipés par la charge au-dessus du torse ;
• Abaissez la bouteille vers l’arrière de la tête, jusque dans le même axe que les oreilles, en maintenant les bras tendus, en inspirant ;
• Revenez en position de départ en ramenant les bras, toujours tendus, au-dessus de la poitrine, en expirant

Avantages

Plusieurs muscles sont sollicités pendant un exercice de pull-over notamment les pectoraux, les triceps et les dorsaux. Choisissez un poids de la charge raisonnable pour débuter. Je vous conseille d’y aller petit à petit et d’augmenter progressivement.

Cette technique de musculation sans matériel et à réaliser à la maison est facile à maîtriser. L’essentiel est de garder constamment les bras tendus. Évitez de fléchir les coudes pour bien solliciter la partie inférieure des pectoraux.

Inconvénients

Le pull-over ne présente pas d’inconvénient majeur, à condition d’effectuer les phases doucement. Vous risquez une blessure du dos et des épaules avec des mouvements brusques.   

Conseils

Une astuce consiste à fléchir les genoux, les talons contre le sol, pour faciliter les mouvements. J’adresse spécialement ce conseil aux débutants. Vous allez avoir besoin d’un banc long dans ce cas. Avoir les genoux fléchis vous évite également des cambrures du dos. Adoptez des charges adaptées à votre capacité pour éviter les blessures.

Le dumbell fly : un exercice d’étirement efficace

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Le dumbell fly est un exercice incontournable pour le travail du haut du corps. Il est catégorisé dans les programmes d’étirement des pectoraux. Ce dont avez besoin pour effectuer cet exercice est un banc (ou autre surface plane et stable) et de deux bouteilles chargées.

L’exercice consiste à reproduire les mouvements suivants :

• Allongez-vous sur le banc, le dos contre le support ;
• Saisissez les deux bouteilles dans chaque main avant de tendre les bras, en les joignant au-dessus du torse, en prise neutre (les mains en face à face) ;
• Fléchissez un peu les coudes avant de descendre doucement les bras, pour réaliser un arc, en inspirant ;
• Maintenez cette position une seconde ;
• Rejoignez les bras pour revenir en position de départ, en expirant ;
• Répétez les mouvements.

Avantages

Vous sentez une réelle contraction des pectoraux pendant l’exercice. N’hésitez d’ailleurs pas à les solliciter davantage pour de bons résultats. Vous ne risquez cependant pas de ressentir une quelconque douleur durant la montée et la descente. Finaliser une séance de musculation avec cet étirement apaise les éventuelles douleurs liées aux efforts physiques précédents.

Inconvénients

Le sportif risque un déchirement musculaire s’il utilise des charges trop lourdes. Des gestes brusques et importants sont néfastes pour les pectoraux.

Conseils

Préférez toujours aller doucement dans vos mouvements pour éviter les accidents. Les bouteilles ne doivent jamais se toucher lorsqu’elles sont en hauteur pour maintenir la contraction pectorale. Fléchir légèrement les coudes vous facilite la tâche et vous épargne d’éventuelles douleurs.

Nul besoin de descendre les charges très bas, pour ne pas trop fatiguer les épaules.

Conclusion

La vitesse d’exécution des mouvements est importante pour ces exercices. La rapidité constitue notamment le secret d’un bon rendement et vous protège des blessures. Outre ces exercices, je vous invite à faire connaissance avec les meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux.