Travailler ses cuisses en musculation peut se faire de manière très varié. Il existe une multitude d’exercices et de matériels à utiliser afin de remplir ses objectifs.
La première étape avant tout début de programme consiste à bien cibler l’objectif souhaité. Si vous voulez augmenter la masse musculaire de vos cuisses, où alors simplement les affiner, les exercices et les méthodes d’entraînements seront totalement différentes. A travers cet article je vais vous présenter les différents exercices à privilégier en fonction de vos besoins.
Objectif : Développer la masse musculaire des cuisses
Les exercices guidés pour les cuisses
De nombreux appareils vous permettent de travailler les différents muscles de vos cuisses. Pour solliciter localement vos quadriceps utilisez le Leg Extension en contrôlant le mouvement à la fois dans la phase de montée mais aussi dans la phase de descente. Pour les ischio-jambier le Leg Curl est la machine la plus connue pour solliciter les muscles de la chaîne postérieure tout en étant allongé. Pour les adducteurs et fessiers la machine spécifique sera indispensable, il vous faudra penser à avoir le dos droit tout au long de l’exercice. Les différentes presses horizontales et semi-inclinés ciblent les fessiers et quadriceps, pour les plus imaginatifs les mollets peuvent aussi être travailler avec ses appareils. Le guide barre permet de s’entrainer sur les différents exercices de squat et de flexions en guidant et accompagnant le mouvement.
Les exercices avec charges libres
Les exercices à charges libres sont à privilégier par les sportifs souhaitant développer leur force en parallèle de la masse musculaire. En effet ils permettent de travailler la coordination intra et inter musculaire de manière plus importante que les exercices guidés. L’exercice de base le squat peut s’effectuer sur différents angles (3/4, ½, ¼ de squat ou complet), il nécessite une phase d’apprentissage et une correction par un professionnel. Le soulevé de terre vous aidera à augmenter la force de vos fessiers et des ischio-jambiers, tout comme le good-morning un exercice peu connu des salles de musculation. Au fur et à mesure que votre niveau technique progressera vous pourrez intégrer le Hip-trust pour développer la force des fessiers et des spinaux. Pour les mollets, les montées sur pointes avec une barre sur le dos sont à privilégier. N’hésitez pas à vous filmer et/ou à vous faire corriger lorsque vous débuter ce type d’exercices.
Je vous conseille de débuter votre programme de musculation par ces exercices, tout d’abord avec une barre à vide pour maitriser la technique, puis ne pas tarder non plus à rajouter des charges pour déterminer vos barres de travail optimales.
Objectif : Affiner vos cuisses
Les exercices à poids de corps
Les exercices à poids de corps vont permettre un travail cardio-vasculaire plus important que les autres. La tonification de vos muscles sera améliorée. Pour cela je vous conseille d’utiliser les sautillées, la corde à sauter, les jumping jack, moutain climber, moutain jack, squat jump, sauts de grenouilles. Ces exercices trouvent leur place en fin d’échauffement, mais aussi à l’intérieur des circuits training. Attention toutefois pour les personnes qui sont sujettes aux problèmes dos de ne pas trop abuser de ce type d’entraînement. Un maximum de 300 à 400 petits sauts sur une séance me semble pertinent.
Les exercices avec résistance (élastiques, lestes)
Ces exercices sont utilisés pour tracer et tonifier certaines zones de votre corps. Les lestes et élastiques permettent de cibler localement le travail. Divers types d’élastiques existent, je vous conseille d’utiliser les petits ou les élastibands car il existe différents niveaux de résistance. Commencer par le niveau le plus faible puis augmenter progressivement la difficulté. Des exercices débout, allongés, assis, aucune limite à votre imagination, vous faites une série de quinze répétitions et vous maintenez en statique à la fin.
Les exercices avec instabilité
Dernière famille d’exercice, le travail de l’équilibre et de l’instabilité. Les outils comme les coussins, le Bosu, les demi-sphère vous aident à améliorer votre équilibre et votre coordination inter-musculaire. Ces exercices ne se classent ni dans la famille développement de la masse musculaire, ni dans la famille j’affine mes cuisses. Ils permettent de développer l’équilibre et la proprioception et ont un rôle de prévention des blessures. Les intégrer en fin d’échauffement est très important. Dans un premier temps je vous conseille d’effectuer ces exercices à poids de corps, puis ensuite rajouter de la charge avec une barre ou des haltères pour augmenter la difficulté.
Vous possédez maintenant une multitude d’exercices qui vont vous permettre de progresser en fonction de vos objectifs. Vous devez établir et construire un plan d’entraînement organisé, progressif qui structurera votre entraînement. Ce programme comportera les différents exercices vus précédemment et utilisé avec les différentes méthodes d’entraînement qu’il existe.
Note de Sébastien : consultez aussi mon article complet sur les meilleurs exercices pour muscler les ischios et les cuisses.
Stéphane Rey, 34 ans, est préparateur physique et mental en Natation/Trail, entraîneur de course à pied et de Marche Nordique dans le département de l’Ain. Il est aussi le coach référent et consultant pour le site Utrail. Ancien Coach Athlé Santé au sein de la Fédération Française d’Athlétisme (FFA), il a créé un site dédié au coaching sportif et au suivi à distance en trail/running.
