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Les 8 meilleurs exercices pour les abdos dédiés aux femmes

Ventre plat, silhouette harmonieuse et courbes bien dessinées, voilà le rêve de la majorité des jeunes femmes, surtout en été, une saison qui donne l’occasion de s’afficher en tenues légères et en maillots de bain. Mesdames, il n’existe pas de formule miracle pour arriver à ces résultats. La clé réside dans les entrainements assidus.

Pour vous aider à atteindre vos objectifs de corps parfait, je vous ai réservé une sélection des meilleurs exercices pour abdos pour les femmes. Alors, bonne lecture et bon entrainement !

Sommaire

Le crunch au sol pour muscler les abdos

Comment exécuter cet exercice ?

Le crunch est un des exercices les plus basiques pour se muscler les abdominaux. Il est facile à réaliser, mais il est également facile de fausser le mouvement, entrainant des douleurs aux cervicales et des rendements moindres.

Crunch
Le crunch est un exercice d’abdominaux incontournable pour les femmes

Pour le réaliser, allongez-vous sur le sol. Fléchissez les genoux de sorte que les talons et la plante des pieds soient collés au sol. Vous pouvez également décoller quasiment les pieds en mettant les cuisses à la verticale et les jambes parallèles au sol. Placez les mains au niveau des tempes, sur le torse ou le long du corps pour plus de facilité.

Décollez vos épaules et la partie supérieure du torse tout en contractant les abdominaux. Montez de quelques centimètres et gardez le bas du dos et les hanches fixes durant la montée.

Une fois arrivée à une certaine hauteur, revenez à la position de départ sans effectuer des à-coups durant la descente. Conservez la contraction maximale des muscles abdominaux.

Gardez une vitesse d’exécution relativement lente, mais constante. Si vous souhaitez ajouter de la difficulté à l’exercice, relevez les jambes et tendez-les complètement sans replier les genoux. Faites décrire à la partie inférieure de votre corps un angle de 45 ° par rapport au sol. Ajoutez également des charges sur votre poitrine et tenez-les avec les mains pour plus de lest.

Quels sont les muscles abdominaux sollicités ?

La réalisation du crunch permet de solliciter le grand droit des muscles abdominaux. Cette zone constitue la fameuse tablette de chocolat. Cet exercice permet également un travail des obliques, mais de manière secondaire. La partie supérieure des abdominaux est mise à rude épreuve durant ce mouvement.

Quelques conseils pour ce type d’exercice

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider parfaire vos crunchs durant vos séances de musculation :

  • Prenez votre inspiration avant de commencer le mouvement, puis soufflez durant l’exécution de la montée et de la descente. Évitez de bloquer la respiration.
  • Il est important de ne pas placer les mains derrière la tête. En effet, vous serez tentée de vous aider de celles-ci pour monter, ce qui cause des douleurs aux cervicales.
  • Les abdominaux sont des muscles endurants. Pour de meilleurs résultats, il est, donc conseillé de faire des séries longues, à raison de 15 à 30 répétitions. Vous pouvez même effectuer des exercices d’abdominaux jusqu’à 3 fois par semaine.

Avantages

  • Exercice basique facile à réaliser ;
  • Nombreuses postures pouvant varier la difficulté ;
  • Exercice ne nécessitant pas de matériel spécifique.

Inconvénient

  • Erreurs de mouvement pouvant être commises facilement.

Exercice de relevé de buste sur banc incliné pour les femmes

Comment exécuter cet exercice de musculation ?

Il s’agit également d’un des exercices de base pour travailler les muscles abdominaux. Il permet de développer la sangle abdominale si des charges sont placées sur le torse durant l’exécution du mouvement.

Pour le réaliser, installez-vous sur un banc incliné pour abdominaux. L’avantage de ce type de banc, c’est qu’il dispose des boudins pour bloquer les pieds et vous apporter un confort optimal pendant l’exercice.

Dans un premier temps, allongez le dos complètement sur le banc incliné, les pieds étant bloqués entre les boudins. Remontez ensuite d’environ 25 °, puis restez dans cette position. Vous pouvez placer les mains sur votre torse ou sur chaque tempe. Cela constitue la position de départ.

Remontez ensuite jusqu’à ce que votre haut du corps et vos cuisses forment un angle droit. Puis, revenez vers la position de départ.

Quels sont les muscles sollicités ?

Lorsque vous effectuez un relevé de buste sur banc incliné, les muscles du grand droit sont principalement sollicités. D’autres muscles tels que le droit antérieur et le psoas iliaque travaillent également. Une légère orientation vers la gauche ou la droite lors de la montée va vous permettre de faire appel aux obliques.

Quelques conseils d’entrainement pour les femmes

Voici quelques conseils d’entrainement qui pourraient vous être utiles durant vos séances :

  • Vous pouvez pratiquer cet exercice à la maison. Si vous ne disposez pas d’un banc incliné, bloquez les pieds sous un meuble. Néanmoins, le banc pour abdominaux est préconisé pour de meilleures gestuelles et un meilleur confort.
  • Évitez de trop relever le buste et d’enrouler davantage la colonne vertébrale durant le mouvement. En effet, vous risquez de moins solliciter les abdominaux et de faire plus travailler les muscles internes fléchisseurs de la hanche, le psoas iliaque et le droit antérieur.
  • Pratiquez des étirements des muscles fléchisseurs de la hanche régulièrement si vous effectuez souvent cet exercice. En effet, si ces muscles manquent de souplesse, des douleurs au bas du dos peuvent apparaitre avec le temps.

Avantages du relevé de buste sur banc incliné

  • Exercice de base facile à réaliser ;
  • Mouvements facilités grâce au banc d’abdominaux ;

Inconvénient

  • Douleurs au bas du dos fréquentes.

La roue abdominale pour muscler les abdos

Comment exécuter le mouvement ?

La roue abdominale est un accessoire d’entrainement de plus en plus apprécié par les sportifs pour se muscler les abdominaux. Il permet également d’améliorer la posture du corps et sa stabilité.

Néanmoins, son utilisation requiert une certaine résistance de la sangle abdominale. Elle est, donc déconseillée aux débutantes qui risquent de ne pas maitriser les mouvements. Si vous avez également été victimes de blessures musculaires graves aux épaules et au dos, il est préférable de vous abstenir d’en faire.

Pour effectuer le mouvement, placez vos genoux sur un tapis d’entrainement et saisissez les poignées de la roue abdominale avec les mains. Croisez les pieds et n’écartez pas trop les genoux. Ramenez la roue juste au niveau de vos genoux, cela constitue la position de départ.

Déplacez ensuite la roue avec vos mains droit devant tout en contractant les abdominaux au maximum. Une fois qu’elle est relativement loin, tirez-la vers vous pour la ramener à la position initiale. Plus votre amplitude sera élevée, plus vos abdominaux seront sollicités.

Quels sont les muscles sollicités ?

L’utilisation de la roue abdominale en musculation permet de solliciter principalement les muscles abdominaux tels que le grand droit et le transverse. Toutefois, d’autres groupes de muscles comme les fléchisseurs de la hanche, les épaules, le dos et les bras travaillent également.

Quelques conseils d’entrainement pour un ventre plat

Afin de parfaire votre utilisation de la roue abdominale, voici quelques conseils pratiques :

  • Effectuer une profonde inspiration lorsque vous allongez le corps vers l’avant. Expirez lentement lorsque vous ramenez la roue vers vous.
  • Il est vivement déconseillé d’effectuer cet exercice si vous ne disposez pas de suffisamment de force abdominale. Vous risquez de fausser le mouvement ou de vous blesser en ne contrôlant pas la roue.
  • Lorsque vous faites revenir la roue vers vous, évitez de courber le bas du dos. Cela pourrait entrainer des blessures musculaires. Ne creusez pas non plus le dos et verrouillez le bassin. Ne relâchez jamais la contraction des abdominaux durant tout l’exercice.
  • La tête doit rester dans l’axe de la colonne vertébrale, c’est-à-dire bien droite. Ne la tirez pas vers le haut, mais rentrez le menton et fixez le sol. Ces gestes vont protéger le cou et la colonne vertébrale des éventuelles blessures.
  • Si vous ne disposez pas de la roue abdominale, vous pouvez la remplacer par un haltère ou une barre droite. Toutefois, ces alternatives sont moins efficaces à cause du frottement plus important généré par les disques par rapport à la roue. Mais ces options feront l’affaire le temps de vous procurer la fameuse roue. Les mouvements restent les mêmes.

Avantages de la roue abdominale

  • Exercice particulièrement efficace pour se muscler davantage les abdominaux ;
  • Roue abdominale peu onéreuse ;

Inconvénient

  • Exercice déconseillé aux débutantes.

Le gainage pour muscler les abdos

Comment exécuter le mouvement ?

Le gainage est un des exercices de musculation des abdos les plus appréciés des femmes. La raison est qu’il s’effectue quasiment de manière statique alors que les abdos sont sollicités au maximum.

Le gainage planche consiste à maintenir une position pendant un certain délai en bloquant les articulations grâce aux muscles posturaux. Il permet de renforcer efficacement les muscles profonds de l’abdomen.

Pour réaliser le mouvement, allongez-vous, face tournée vers le sol, les coudes et les pointes des pieds faisant appui. L’ensemble de votre corps (tête, dos, fesses, cuisses et jambes) doit être droit, d’où l’appellation « planche ».

Les bras et les avant-bras forment un angle droit pendant tout l’exercice. Afin d’éviter les tensions au niveau de la nuque, vous pouvez orienter la tête de façon à regarder les pieds.

Restez dans cette position pendant un temps imparti qui sera déterminé par vos performances et votre progression.

Quels sont les muscles sollicités ?

Lorsque vous maintenez la contraction durant le gainage planche, vous faites travailler les muscles tels que le grand droit et les obliques externes. Toutefois, de nombreux autres muscles sont sollicités à cause du fait que vous vous efforcez d’immobiliser totalement le corps.

Par exemple, les muscles posturaux comme les muscles intervertébraux, ceux des épaules, des bras, des fesses et des cuisses sont appelés à travailler.

Quelques conseils d’entrainement pour les femmes

Voici quelques astuces pour vous aider à améliorer votre réalisation du gainage planche lors de votre programme pour les abdos :

  • Inspirez et expirez profondément et de manière lente. Évitez de respirer en relâchant le ventre, mais effectuez-la au niveau de votre cage thoracique. Quand vous expirez, rentrez le ventre autant que possible.
  • Le gainage planche est l’un des exercices les plus sûrs et qui présentent le moins de risques de blessures. Néanmoins, il faut éviter à tout prix de cambrer le dos, ce qui pourrait conduire à des douleurs sur le bas du dos.
  • Il faut également éviter que la nuque ne soit en extension. Pour cela, elle doit être dans le même axe que le reste du corps et ne doit pas être tendue, mais complètement relâchée. Des douleurs cervicales risquent d’apparaitre, dans le cas contraire.
  • En ce qui concerne la durée du gainage, vous pouvez maintenir la position jusqu’à vos limites et essayer de faire plus longtemps la prochaine fois, ou de vous fixer une limite que vous augmenterez au fur et à mesure. La seconde option est préférable pour progresser d’une manière plus certaine.

Avantages du gainage planche

  • Mouvement très simple à réaliser ;
  • Exercice particulièrement efficace pour obtenir des résultats rapidement ;
  • Exercice ne nécessitant aucun matériel,  appareil ou machine

Inconvénient

  • Mouvement pouvant être facilement faussé.

Séance de flexions latérales avec haltères

Comment exécuter le mouvement ?

Les flexions latérales avec haltères sont un exercice de musculation des abdos qui s’exécute en étant debout, contrairement à la plupart des mouvements de la catégorie qui se font sur des appareils, machines ou au sol. Il permet d’affiner uniquement la silhouette et de raffermir la taille s’il est exécuté sans charges, et de développer rapidement la musculature des abdos avec des charges. 

Comme position de départ, mettez-vous debout, les pieds écartés sur la largeur des épaules. Tenez un haltère dans une main en veillant à ne pas prendre une charge trop lourde dès le départ. Laissez le bras qui tient le poids tendu le long du corps.

Descendez ensuite l’haltère, toujours le long de votre corps sans que votre buste ne penche vers l’avant. Serrez les muscles fessiers. Puis, remontez jusqu’à la position de départ. Évitez de descendre trop bas et ne faites aucun mouvement brusque.

Terminez une série sur un côté avant de passer à l’autre sans observer de temps d’arrêt ou de pause. Lorsque vous revenez en position de départ, ne marquez également aucun repos, mais enchainez directement.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les muscles principalement sollicités par les flexions latérales avec haltères sont les obliques des abdominaux, le carré des lombes et les lombaires. D’autres muscles travaillent de manière secondaire, à savoir le grand droit et le transverse de l’abdomen.

Quelques conseils d’entrainement pour un ventre plat

Voici quelques conseils pratiques pour parfaire votre exercice lors de vos séances d’entrainement :

  • Étant donné que les muscles sont constamment contractés durant l’exercice, la respiration devient un poil compliquée. Néanmoins, il est plus aisé d’inspirer lorsque vous descendez la charge et d’expirer lorsque vous la remontez.
  • Afin de préserver la colonne vertébrale, vous pouvez effectuer une inclinaison sur un côté et enchainer directement sur l’autre en tenant 2 haltères simultanément dans les mains. Descendez le plus bas possible sans trop exagérer.
  • Si vous avez des poignets d’amour, il est conseillé de suivre un régime afin de les réduire avant de procéder à cet exercice. En effet, l’amplitude risque d’être raccourcie par la masse graisseuse autour de votre abdomen, ce qui rendrait le mouvement inefficace.

Avantages des flexions latérales avec haltères

  • Exercice relativement facile à exécuter ;
  • Mouvement efficace pour solliciter les obliques ;
  • Exercice nécessitant peu de matériel, de machine et d’appareil.

Inconvénient

  • Exercice ne convenant pas aux personnes en surpoids.

La torsion du bassin couché pour un ventre plat

Comment exécuter le mouvement ?

La torsion du bassin couché est un exercice qui est facile à réaliser. Il vous faut un tapis de yoga pour l’effectuer. Comme position de départ, couchez-vous sur le tapis. Tendez vos bras perpendiculairement à votre corps dans l’axe de vos épaules. Fléchissez les genoux et décollez les pieds du sol.

Orientez ensuite le bas de votre corps vers la gauche et la droite en effectuant une torsion du bassin. Il est conseillé de travailler uniquement un côté à la fois. Vous pouvez fléchir complètement les genoux afin de faciliter l’exécution du mouvement.

Quels sont les muscles sollicités ?

D’une manière générale, la torsion du bassin couché fait appel aux muscles obliques des abdominaux. Qu’il s’agisse du grand ou du petit oblique de la sangle abdominale, toute la zone est sollicitée. Le grand droit et le transverse travaillent de manière secondaire.

Quelques conseils d’entrainement pour votre programme

Deux conseils sont à prendre en compte lorsque vus effectuez cet exercice durant votre programme de musculation des abdos :

  • Inspirez lorsque vous faites pencher les pieds vers un côté et expirez pendant que vous les ramenez vers la position initiale.
  • Le psoas iliaque ainsi que le droit antérieur travaillent de manière indirecte durant la réalisation de la torsion du bassin couché. Il est donc important d’effectuer quelques étirements de ces muscles afin de les détendre et éviter l’apparition de douleurs au niveau de la colonne lombaire.

Avantages de la torsion du bassin couché

  • Exercice pouvant être réalisé n’importe où ;
  • Mouvements faciles à réaliser ;
  • Efficace pour développer les obliques.

Inconvénient

  • Exercice pouvant causer des douleurs lombaires.

Le relevé de jambes sur appareil (banc incliné)

Comment exécuter ce mouvement sur machine ?

Pour cet exercice, il vous faut un banc incliné pour abdominaux. Au lieu de placer la tête en bas, vous aurez la tête en haut, avec les mains en appui sur les boudins. Fléchissez légèrement les genoux et décollez les pieds du sol.

Ramenez ensuite le bas du corps vers la partie supérieure en décollant les fessiers et n enroulant le bas du dos. Faites comme si vos genoux allaient toucher votre poitrine, puis revenez vers la position de départ sans remettre les pieds au sol.

Quels sont les muscles sollicités ?

Durant cet exercice de musculation, le relevé de jambes sur banc incliné fait principalement travailler le grand droit des abdominaux.

Quelques conseils d’entrainement pour un ventre plat

Voici quelques conseils d’entrainement si vous souhaitez parfaire l’exercice :

  • Ouvrez la cage thoracique et inspirez en début de mouvement. N’expirez que lorsque vous êtes en phase descendante.
  • Évitez à tout prix de toucher le sol. Ne faites aucun mouvement brusque et évitez de cambrer la colonne vertébrale au moment de la descente.

Avantages du relevé de jambes sur banc incliné

  • Exercice efficace pour travailler au poids de corps ;
  • Utilisation pratique du banc d’abdominaux.

Inconvénient

  • Exercice relativement difficile à réaliser pour les débutantes.

Le crunch sur swissball pour le travail des abdominaux

Comment exécuter le mouvement ?

Le swissball est un accessoire de sport très prisé des femmes, et que de plus en plus d’hommes utilisent à la salle de sport. Il peut servir pour se muscler les abdos. Avant de vous installer dessus, assurez-vous qu’il soit bien gonflé.

Allongez-vous sur le swissball. Veillez à ce que vos épaules, votre dos et le bas du dos soient en contact avec le ballon. Écartez les pieds sur une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.

Croisez les bras sur la poitrine et commencez à décoller les épaules. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Montez le buste jusqu’à un angle d’environ 45 ° par rapport à la position initiale. Contractez constamment les abdominaux et maintenez la position haute pendant un bref instant avant de redescendre.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les muscles sollicités par les crunchs sur swissball sont principalement la partie supérieure des abdos, les obliques et les transverses.

Quelques conseils d’entrainement pour les femmes

Afin de réaliser convenablement votre exercice de crunch sur swissball durant vos séances de musculation, voici quelques conseils à suivre :

  • Le swissball permet une posture en hyper extension. Cela permet d’améliorer l’amplitude de l’exercice, ce qui optimise la contraction des abdos. Pour cela, enfoncez la tête légèrement à l’intérieur du ballon lorsque vous redescendez.
  •  La sensation d’instabilité provoquée par le swissball fait travailler inconsciemment les muscles stabilisateurs du corps pour pallier ce déséquilibre.
  • Afin d’augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter des charges sur votre poitrine et les tenir avec vos mains.
  • La difficulté peut aussi être variée en changeant le placement des mains. Sur la tempe pour les avancées, sur la poitrine pour les intermédiaires et le long du corps pour les débutantes.

Avantages du crunch sur swissball

  • Exercice facile à réaliser ;
  • Mouvement ne provoquant pas de douleurs au dos, contrairement au crunch au sol.

Inconvénient

Exercice nécessitant un investissement d’appareil supplémentaire (swissball) pour être exécuté à la maison.