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Extension lombaire

L’extension lombaire fait travailler les muscles du bas du dos pour bénéficier d’un bon maintien du buste. Cet exercice aide aussi à prévenir ou à soulager les douleurs dorsales. Bien qu’il existe plusieurs manières d’étendre les lombaires, le principe de base reste le même. Voici justement tout ce que vous devez savoir sur l’extension lombaire.

Quels sont les objectifs de chaque variété d’extension lombaire ?

Les objectifs de l’extension lombaire au sol

L’extension lombaire au sol sollicite principalement les muscles spinaux et le carré des lombes. Cet exercice travaille en même temps les dorsaux, les ischio jambiers et les grands fessiers. Si vous réalisez correctement votre extension lombaire au sol, votre colonne vertébrale sera bien étirée et stabilisée. Votre posture du tronc sera bien soutenue et vous éviterez aussi la plupart des maux de dos, notamment la douleur lombaire.

Extension lombaire
Exercice d’extension lombaire au sol.

Les objectifs de l’extension lombaire au banc

L’extension lombaire au banc agit aussi sur le carré des lombes et la totalité des muscles spinaux dont l’épineux du thorax, le splénius, le semi-épineux de la tête, l’ilio-costal et le longissimus. Elle travaille également les ischio jambiers et les fessiers.

Si vous faites fréquemment cet exercice au banc, vos lombaires seront renforcées. Ce qui est particulièrement intéressant si votre activité vous oblige à vous asseoir pendant des heures. Dans ce cas, l’extension lombaire redresse votre dos courbé par la mauvaise posture et les extenseurs de votre dos arrivent à supporter convenablement votre colonne vertébrale. Vous serez alors prévenu des maux de dos.

Les objectifs de l’extension lombaire debout

Pour corriger une mauvaise posture liée à une position penchée, une extension lombaire debout serait une bonne solution. Si votre activité consiste à lever ou à porter des objets plutôt lourds, ou encore à rester assise trop longtemps, pensez à faire cet exercice simple. À force de vous entraîner fréquemment, il vous redonne votre souplesse au niveau du bas du dos. Il est possible de le faire plusieurs fois dans la journée pour remédier une douleur lombaire.

Comment se déroule la méthode ?

La méthode de l’extension lombaire au sol

Pour l’extension lombaire au sol, il est recommandé d’utiliser un tapis de fitness pour améliorer la pratique de l’exercice. S’il vous est impossible de vous fournir de cet équipement au moment où vous devez vous entraîner, exercez-vous sur un sol mou. Les étapes à suivre sont les suivants :

  1. Vous vous mettez à plat ventre sur le tapis, les jambes bien tendues et bien serrées ;
  2. Vous tendez vos bras vers l’avant ou le long de votre corps ;
  3. Vous relevez en même temps votre buste, vos jambes et vos bras en inspirant ;
  4. Vous maintenez la position obtenue pendant 2 à 4 secondes ;
  5. Vous descendez en expirant ;
  6. Vous faites le mouvement en plusieurs séries en fonction de votre programme de musculation.

Pour une pratique correcte, ne cherchez pas à monter trop haut et gardez toujours la courbure normale de votre colonne vertébrale. La vidéo ci-après peut vous aider à faire votre extension lombaire au sol.

La méthode de l’extension lombaire au banc

Utilisez un banc à lombaire pour réaliser correctement cet exercice. À toutes les étapes, conservez la courbure naturelle de votre colonne vertébrale et la cambrure de votre bas du dos. Vous procédez comme suit :

  1. Vous vous positionnez en décubitus ventral sur votre banc, la moitié supérieure des cuisses sur le support et le bassin en avant du bord du support ;
  2. Vous descendez votre buste en expirant de façon à fléchir vos hanches à 60 ° comme ce qui est montré dans cette vidéo ;
  3. Vous mettez vos bras sur votre poitrine ;
  4. Vous relevez doucement tout votre buste en inspirant, la contraction doit être sentie en tirant avec les extenseurs des hanches ;
  5. Restez à cette position pendant 2 à 4 secondes avant de revenir à la position initiale ;
  6. Répétez le mouvement en fonction du nombre requis par votre programme de musculation.
Extension lombaire
Exercice d’extension lombaire au banc.

La méthode de l’extension lombaire debout

Pour l’extension lombaire réalisée en position debout, l’exercice est beaucoup plus facile. Il suffit d’écarter légèrement les jambes, de placer les mains dans le bas du dos et de pencher la tête vers l’arrière. Cherchez à vous incliner le plus possible de façon à ce que vous arriviez à voir le plafond.

Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes et revenez doucement à la position initiale. Recommencez l’exercice en fonction de votre forme du jour ou de votre programme de musculation. Retrouvez dans la vidéo ci-dessous la bonne méthode de pratiquer une extension lombaire debout.

Quels sont les avantages d’un programme musculaire incluant l’extension lombaire ?

En plus de solliciter les muscles de la face postérieure du bas du dos, l’extension lombaire sert aussi à muscler le dos. C’est une solution facile en cas de problème en cas de douleur dorsale, notamment si celle-ci est localisée en bas de la colonne vertébrale. Les os et l’articulation de votre colonne vertébrale seront de plus en plus détendus à force de faire cet exercice.

L’extension lombaire remédie alors plus facilement votre problème d’hernies discales. Elle a l’avantage de ne nécessiter aucun matériel tout en développant efficacement les lombaires et en raffermissant les muscles profonds.

Quels sont les inconvénients de l’extension lombaire ?

Vous êtes amené à connaître les limites de votre exercice pour éviter l’hyper extension de vos cervicales. L’extension lombaire trop prononcée occasionnerait des blessures. Pour l’exercice au banc, un mouvement non maîtrisé ou avec une prise de charge entraînerait un pincement de disque au niveau des vertèbres lombaires. Quant à l’extension lombaire réalisée sur un sol dur et sans tapis, les frottements empêchent l’obtention du résultat attendu.

L’avis d’Athlètes Temple sur cet exercice des muscles du bas du dos

L’avis d’Athlètes Temple sur l’extension lombaire est positif en ce qui concerne l’efficacité de toutes les variétés d’extension lombaire. Les muscles lombaires bien développés contribuent au confort de la colonne vertébrale et de son entourage.

Le résultat est le même pour toutes les variétés d’extension lombaire. Les exercices pratiqués debout et au sol semblent plus lents à faire leur effet par rapport à l’exercice sur une chaise à lombaire. Cependant, ils présentent moins de risque d’hyper extension et pouvant être pratiqués n’importe où et sans matériel.

Pour l’extension lombaire au banc, un coaching d’un professionnel de musculation est préférable, de manière à adopter le bon positionnement technique du dos. Dans tous les cas, l’extension lombaire aide à avoir une bonne posture du buste.

C’est un exercice qui s’accorde à merveille avec les abdominaux. Avec les muscles lombaires et le grand droit de l’abdomen bien renforcés, il est plus facile d’assurer la droiture du buste. La possibilité de se muscler le bas du dos et d’éviter les douleurs en même temps est particulièrement intéressant.

À propos du l’augmentation de l’intensité de l’exercice au banc, l’avis d’Athlètes Temple est un peu mitigé. Le port d’un poids ou un gilet lesté doit être réservé aux sportifs et culturistes ayant un niveau plus avancé en musculation. Pour ceux qui s’initient à l’extension lombaire au banc, il est préférable de demander assistance à un coach dans l’exécution de l’exercice. En tout cas, le mouvement doit être lent et régulier pour éviter les blessures.