Faut-il faire du gainage tous les jours pour des résultats rapides et durables ?

Le gainage est bien connu pour vous permettre d’obtenir des abdominaux bien dessinés. Il figure ainsi parmi les meilleurs exercices de musculation pour les abdos. Mais en quoi cela consiste vraiment ?

Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le gainage allant de sa description, en passant par ses bienfaits sur votre corps, les fréquences des entraînements, sans oublier les mouvements à effectuer. Je vous donnerai également des conseils pour bien réaliser vos entraînements !

Qu’est-ce que le gainage ?

Le terme « gainage » désigne usuellement des exercices de musculation des abdos. En réalité, il s’agit d’un ensemble d’exercices qui visent à renforcer un groupe de muscles qui font partie du tronc de votre corps.

En de termes simples, le gainage regroupe des mouvements permettant de maintenir les épaules et la ceinture pelvienne (c’est-à-dire la partie centrale, ou le cœur du corps) stables afin de soutenir les forces de mouvement des bras et des jambes, ce qui à augmentera ensuite la capacité d’équilibre.

Quels bénéfices ?

L’un des principaux objectifs du gainage est de prévenir les blessures qui peuvent survenir si vous ne soutenez pas correctement la colonne vertébrale. Je vous fais un résumé des bénéfices et avantages de ce type d’exercice :

Réduction des douleurs dorsales

La faiblesse des muscles centraux entraîne une perte de la courbe lombaire et une posture instable. Des muscles centraux renforcés et stables permettent d’avoir une bonne posture et allègent la tension sur la colonne vertébrale. Ainsi, le gainage peut prévenir, voire réduire les douleurs dorsales.

Tonification de vos abdominaux

Vous voulez des muscles abdominaux plus définis ? Bien qu’il soit nécessaire de réaliser une activité aérobique pour brûler la graisse abdominale, les exercices de gainage peuvent renforcer et tonifier les muscles sous-jacents.

Amélioration des performances athlétiques

Comme les muscles du tronc et du torse stabilisent la colonne vertébrale depuis le bassin jusqu’au cou et aux épaules, ils permettent le transfert de la puissance aux bras et aux jambes. Tous les mouvements puissants proviennent du centre du corps, allant vers l’extérieur.

Avant que des contractions musculaires puissantes et rapides puissent se produire au niveau des extrémités, la colonne vertébrale doit être solide et stable : plus le centre est stable, plus les membres peuvent se contracter puissamment.

Développement d’une forme physique fonctionnelle

Le gainage aide à corriger les déséquilibres posturaux qui peuvent entraîner des blessures. Le plus grand avantage de cet entraînement est de développer une forme physique fonctionnelle, essentielle dans la vie de tous les jours et pour les activités physiques régulières.

Conseils pour réaliser les exercices de gainage

Est-ce que je dois faire du gainage tous les jours ?

En tant que coach, je vous déconseille de faire du gainage tous les jours, tout comme vous ne devriez pas entraîner d’autres muscles quotidiennement.

Pour obtenir des résultats probants, mais aussi pour éviter le surentraînement, il faut vous concentrer sur le gainage au maximum deux à trois fois par semaine et ce, en fin d’entraînement.

Types d’exercice à faire

Au cours de vos séances, essayez d’inclure une variété d’exercices de base et pas seulement ceux qui visent les abdominaux. Les planches et les squats sont autant de variations possibles. De plus, essayez de réaliser des mouvements sollicitant l’ensemble du corps et impliquant votre tronc, comme des flexions des jambes, des pompes ou encore des musculations des épaules.

Nombre de séries et de répétitions

Lorsque vous définissez les séries et les répétitions, veillez à imiter votre programme d’entraînement habituel. Par exemple, si vous avez coutume d’effectuer 3 séries de traction de 30 secondes, faites pareils avec les exercices de gainage. N’oubliez pas de prendre 15 à 30 secondes de pause entre deux séries.  Comme pour les autres groupes musculaires, variez les exercices et l’intensité pour obtenir des résultats constants et éviter le surentraînement.

Quelques exemples d’exercices de gainage pour vos entraînements de tous les jours

La planche

La planche est un excellent exercice de gainage quotidien. Elle fait travailler non seulement le muscle grand droit de l’abdomen, mais aussi les autres muscles abdominaux et les muscles centraux qui partent du bassin, longent la colonne vertébrale et remontent jusqu’à la ceinture scapulaire.

Instructions

• Commencez par vous allonger au sol, en vous appuyant avec vos coudes, les avant-bras et les orteils au sol. Vos coudes sont parallèles à vos épaules et vos avant-bras sont tournés vers l’avant. Restez détendue, face contre terre ;
• Soulevez votre corps en étant parfaitement droit de la tête à la pointe des pieds ;
• Contractez continuellement vos muscles abdominaux. Maintenez votre torse droit et rigide et votre corps en ligne droite, sans fléchir ni vous pencher. C’est la position neutre de la colonne vertébrale ;
• Veillez à ce que vos épaules soient en bas, et non en haut vers vos oreilles.
• La pointe des pieds vous sert d’appui ;
• Maintenez cette position pendant 15 secondes. Relâchez et allongez-vous au sol. Puis, reprenez ;
• Avec le temps, travaillez jusqu’à 30, 45 ou 60 secondes.

Particularités

La planche est un exercice de renforcement musculaire, permettant de stimuler un peu la combustion des calories. De plus, il en existe de nombreuses variantes qui conviennent à tous les niveaux d’entraînement.

Attention, vous ne devez pas faire de planches si vous avez une blessure à l’épaule. Si vous ressentez une douleur à ce niveau, mettez fin à l’exercice.

Conseils

• Si vous cambrez votre dos, vous n’engagez pas suffisamment vos abdominaux et vous mettez plus de poids sur vos bras. Assurez-vous que les épaules soient toujours basses et écartées ;
• Vos hanches commenceront à s’affaisser une fois que vos abdominaux auront atteint leur limite de fatigue. C’est un signe qu’il est temps de mettre fin à l’exercice ;
• Si vous avez l’impression que vos hanches s’affaissent dès le début, essayez d’écarter un peu vos pieds et concentrez-vous sur l’engagement de vos abdominaux.
• Votre cou doit être aligné avec votre corps et non incliné vers le haut, ce qui pourrait le mettre à rude épreuve. Gardez le regard fixé sur le sol ou droit devant.

Les pompes

Les pompes sont des exercices de flexions qui permettent de développer la force du haut du corps et du tronc et à muscler les bras et l’abdos. Il existe de nombreuses variations de cet exercice que vous pouvez faire tous les jours, mais ici, je parle de la pompe classique.

Instructions

• Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, en ayant les mains légèrement plus écartées par rapport à vos épaules ;
• Étendez vos jambes vers l’arrière de manière à être en équilibre sur vos mains et vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds sans vous affaisser au milieu ni courber le dos. Vous pouvez positionner vos pieds de manière à ce qu’ils soient rapprochés ou un peu plus écartés, sentez-vous à l’aise ;
• Avant de commencer tout mouvement, contractez vos abdominaux ;
• Inspirez en pliant lentement les coudes et en vous baissant jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés ;
• Expirez lorsque vous commencez à contracter les muscles de votre poitrine et à remonter par vos mains jusqu’à la position de départ. Ne bloquez pas les coudes qui doivent être gardés légèrement fléchis ;
• Répétez autant de fois que votre programme d’entraînement l’exige.

Particularités

Faire travailler les muscles stabilisateurs autour des épaules vous aide à vous protéger des blessures de la coiffe des rotateurs.

Vous ne devez pas faire de pompes si vous avez une blessure à l’épaule, au poignet ou au coude. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir s’il s’agit d’un exercice approprié dans ce cas.

Conseils

• Le problème le plus courant est l’affaissement du milieu, causé par un manque d’appui du tronc et par le fait que le torse reste rigide pendant tout le mouvement. Ce n’est pas seulement une mauvaise position, mais cela peut aussi provoquer des douleurs dorsales.

Votre cou doit être dans un alignement neutre avec la tête, en ligne droite avec la colonne vertébrale, les yeux vers le sol et le sommet de la tête pointé en face de vous.