Flexions latérales

Les flexions latérales sont des exercices d’isolation des muscles obliques des abdominaux. Elles conviennent à la fois aux hommes et aux femmes. Toutefois, leur pratique est plutôt réservée à ceux qui sont déjà à un niveau avancé dans le domaine. Plusieurs variantes, avec et sans charge, sont par ailleurs disponibles.

Quels sont les objectifs des exercices de flexions latérales ?

Les flexions latérales ciblent particulièrement les muscles obliques des abdominaux. Cependant, les muscles profonds du dos notamment le carré des lombes et lombaires sont également sollicités de façon secondaire. Enfin, il est aussi nécessaire de contracter les abdominaux et les fessiers durant les mouvements.

L’objectif principal, si vous incluez les flexions latérales dans votre programme de musculation, est donc l’intensification de votre entraînement afin de renforcer les obliques. Il est par ailleurs important de remarquer que les mouvements effectués durant ces exercices affinent votre taille et vous permettent ainsi de vous sculpter un corps d’athlète notamment en V. Pour ce faire, il est recommandé de ne pas utiliser des charges.

Comment exécuter les flexions latérales ?

Les mouvements à effectuer pour des exercices de flexions latérales ne sont pas particulièrement difficiles à réaliser, mais nécessitent tout de même certaines précautions. Pour cette variante principale, vous utiliserez des haltères adaptés à votre force et votre capacité. Il est effectivement déconseillé d’opter pour des charges trop lourdes qui vous exposeraient à des blessures importantes au niveau du dos et/ou des épaules.

• Prenez un haltère dans une de vos mains de manière ce que votre paume soit tournée vers votre corps. Il est cependant possible d’exécuter cet exercice à vide ;
• La position initiale : vous êtes debout avec les jambes écartées c’est-à-dire à une distance égale ou légèrement supérieure à la largeur de vos épaules. Vos bras sont tendus le long de votre corps et veillez à ce que vos épaules soient alignées avec vos hanches, malgré le fait que vous portiez une charge dans l’une de vos mains. Votre colonne vertébrale doit rester droite et immobile jusqu’à la fin de la série. Il est à noter que vous pouvez aussi mettre votre main libre à la hanche ou derrière la tête ;
• Inclinez-vous doucement et lentement du côté de votre main qui tient l’haltère. Faites attention à ne pas vous pencher en avant ou en arrière durant le mouvement. Votre dos et vos épaules doivent rester bien droits. Gardez le contrôle du mouvement en gainant vos abdominaux et vos muscles fessiers. Inspirez durant cette phase. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous avez atteint votre maximum ;
• Maintenez cette position durant une ou deux secondes sans relâcher les contractions et en retenant votre respiration ;
• Remontez lentement pour revenir à la position initiale en veillant à bien garder le contrôle sur les mouvements. Expirez durant cette phase. Puis, revenez aussitôt à la position inclinée.

Il est à noter que vous devez maintenir la contraction des muscles jusqu’à la fin de la série afin de garantir l’efficacité des exercices. Il faut donc éviter de vous arrêter ou relâcher lorsque vous êtes en position debout. Il est également important de réaliser le même nombre de répétitions pour les deux côtés.

Enfin, les professionnels recommandent de placer les flexions latérales vers la fin de votre programme de musculation du haut du corps étant donné qu’il s’agit d’un exercice d’isolation. 4 séries de 8 à 10 répétitions sont généralement recommandées.

Quelles sont les variantes du programme de flexions latérales ?

Vous pouvez exécuter les flexions sur un tapis en position couchée, sur un banc à lombaires ou encore en utilisation une poulie basse, selon les moyens à votre disposition et l’intensité recherchée.

Les flexions latérales au sol

Vous pouvez réaliser ces exercices n’importe où du moment que vous maîtrisez les mouvements. Cette variante figure probablement parmi les moins dangereuses.

• Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux de manière à être bien stable, les plantes des pieds appuyées contre le sol. Relevez également votre buste afin que tout le haut de votre dos soit en l’air. C’est la position initiale ;
• Inclinez-vous ensuite doucement sur le côté en faisant en sorte que votre main droite atteigne votre pied droit. Contractez bien les abdominaux et le fessier et attention à ne pas effectuer de mouvements trop brusques. Il faut aussi maintenir le haut du dos relevé jusqu’à la fin de la série ;
• Revenez à la position initiale en gardant le contrôle sur les mouvements.

Vous pouvez alterner la gauche et la droite ou faire un côté à la fois. Le plus important c’est de faire le même nombre de répétitions et de séries pour les deux.

Les flexions latérales sur un banc à lombaires

La plupart des salles de musculation bien équipées disposent d’un banc à lombaires. Vous pouvez aussi en trouver dans les magasins qui mettent en vente des matériels de sports.

• Installez-vous sur le côté sur le banc (incliné) en veillant à ce que vos pieds soient bien stables et à ce que la partie supérieure de votre corps soit pendue dans l’air. Tenez la charge par la main qui se retrouve en position inférieure. Vous pouvez tout aussi bien réaliser les mouvements sans poids ;
• Gardez l’autre main le long de votre corps ou derrière la tête. Commencez ensuite à vous incliner doucement et lentement vers le bas en contractant les abdominaux et le fessier et en gardant le dos et les épaules bien droits. Inspirez tout au long de la descente ;
• Gardez cette position durant une ou deux secondes en retenant votre respiration ;
• Revenez à la position initiale en gardant le contrôle sur le mouvement.

Les flexions latérales à la poulie basse

Cette variante s’effectue en position debout et nécessite l’utilisation d’une poulie basse.

• Tenez-vous debout, le côté face à la poulie basse. Votre dos et vos épaules doivent rester bien droits. Écartez également vos jambes à une distance plus ou moins égale à la largeur de vos épaules puis saisissez la poignée de la machine ;
• Inclinez-vous lentement du côté de la main qui tient la poignée en contractant le fessier et en gainant les abdominaux. Inspirez durant cette phase ;
• Gardez cette position durant une ou deux secondes puis revenez à la position initiale en expirant lentement.

Flexions latérales debout avec des haltères

Et voici une vidéo qui décrit des flexions latérales debout avec des haltères :

Quels sont les avantages des flexions latérales ?

Les flexions latérales vous permettent de renforcer les obliques abdominales et affinent votre taille. Les mouvements sont faciles à réaliser et ne vous exposent à aucun danger si vous respectez bien les mesures de précautions imposées. En outre, il est possible d’exécuter certaines variantes sans l’utilisation de matériels spécifiques comme les haltères ou les machines. Les exercices sont certes plus doux, mais restent efficaces.

Quelles sont les limites des flexions latérales ?

Les flexions latérales sont généralement réservées aux personnes qui ont déjà développé suffisamment de muscles au niveau des abdominaux, autrement dit à ceux qui sont à un stade bien avancé de la musculation. Un faux mouvement ou une descente trop brusque pourrait par ailleurs vous exposer à des blessures plus ou moins au niveau du dos ou des épaules. C’est d’ailleurs tout l’intérêt d’être suffisamment musclé. Vous pouvez garder le contrôle sur les mouvements.

L’avis d’Athlètes Temple

Il serait intéressant d’inclure les flexions latérales dans votre programme de musculation de la partie supérieure du corps si vous souhaitez renforcer les obliques abdominales ou le carré des lombes et/ou affiner votre taille. Les exercices sont efficaces et les résultats sont observés bien assez vite. Les mouvements sont faciles à réaliser et les dangers sont minimes si vous faites attention à bien respecter les mesures de sécurité.

Bien que les flexions latérales soient normalement réservées aux pratiquants avancés, nous vous recommandons de commencer sans charge ou par la variante au sol si vous êtes débutant. Enfin, il faut se rappeler qu’il s’agit de compléments qui ne remplacent en aucun cas les exercices polyarticulaires.