Le front squat

Comme son nom l’indique, le front squat n’est autre qu’un dérivé du squat traditionnel. Sauf qu’ici, on le pratique vers l’avant et non vers l’arrière. Et cela va permettre de travailler un ensemble de muscles non négligeables en un seul exercice, ce qui le rend très complet. Cet article va vous aider à visualiser le mouvement, mais aussi à comprendre ses avantages et inconvénients, tout en vous donnant des variantes qui vous permettront d’adapter le front squat à votre pratique sportive.

Le front squat, c’est quoi ?

Le front squat est une alternative au squat classique que l’on appelle aussi le back squat. L’idée ici, est d’entraîner plus de muscles en créant un déséquilibre. Dans le squat traditionnel, on positionne la barre sur les trapèzes lors de la levée afin de muscler le torse.

Dans le front squat, on part d’une position où la barre est déjà positionnée haute, juste en-dessous de la pomme d’Adam. Posée sur les bras, il faut alors descendre et remonter. Sauf que la position de la barre déséquilibre légèrement le corps en avant et l’oblige à travailler pour récupérer son équilibre. Cela implique qu’on travaille tous les muscles depuis les chevilles jusque dans le dos.

Les muscles principalement travaillés avec cette technique sont :

• les fessiers
• les adducteurs
• les quadriceps
• les ischios-jambiers
• la sangle abdominale
• les muscles érecteurs du rachis

Un autre atout du front squat, c’est qu’il oblige à gérer correctement sa respiration. En effet, pour que la barre tienne en place, il faut que le thorax soit gonflé, et donc rempli d’air. Cela permet de mieux maintenir la barre vers le haut et l’empêche de glisser vers l’avant. L’inspiration est forte en position de départ et la respiration doit être maintenue tout le long du mouvement. On ne doit la relâcher que lorsqu’on remonte, lors de l’extension des jambes.

Comment réaliser un front squat ?

L’exécution du mouvement se fait à partir d’une position debout, ou à tout le moins verticale. Le mouvement commence comme si l’on venait de terminer un deadlift, ou soulever de terre. On est debout, pieds écartés (pour avoir un certain équilibre) et dans le prolongement des épaules. On se positionne sous la barre placée sur la cage à squat.

Il faut toujours se rappeler que la tête doit être maintenue droite et dans le prolongement de la colonne vertébrale. Cela permet de diminuer les risques de blessures et de mauvais positionnement. La barre, elle, se place sous la pomme d’Adam et collée à la gorge. Ensuite, il faut venir la placer petit à petit plus loin sur les bras. Au final, elle doit reposer sur les deltoïdes et les pectoraux. C’est là qu’intervient la maîtrise de sa respiration, sans quoi la barre glissera. La barre doit reposer sur l’avant des épaules !

L’astuce est de garder les bras en croix durant le positionnement, car cela permet de garder une grande stabilité, et qui est nécessaire.

Ensuite, le mouvement peut commencer via une flexion des genoux. Et la flexion se prolonge jusqu’au moment où les cuisses sont à l’horizontale du sol. C’est-à-dire quand l’extension des muscles est au maximum. Pour que le mouvement soit optimal, il faut que les abdominaux soient gainés.

Le mouvement se termine par une extension qui fait revenir le corps en position initiale. Cela se réalise via une poussée des jambes. Durant tout le mouvement, le corps doit rester naturellement cambré et la tête dans le prolongement de  la colonne vertébrale.

Quelles variantes pour le front squat ?

Le squat avant ou front squat connaît différentes variantes qui permettent d’adapter la pratique à votre entraînement et aussi de viser d’autres muscles. En voici quelques exemples :

• Le back squat : c’est le squat habituel. Bien qu’on puisse l’abandonner pour favoriser le front squat, il n’en reste pas moins un très bon exercice  pour muscler les fesses et le bas du dos. Surtout, il est plus facile à appréhender. Ici, la barre repose sur les trapèzes et non sur l’avant du corps, il y a donc moins de déséquilibre.
• Le squat bulgare : bien connu dans les salles du musculation, les squats bulgares sont une autre variante. Ici, on sollicite les muscles fessiers via un lifter plus sportif. C’est surtout la position de départ différente qui permet de cibler une autre catégorie de muscles.
• Le hack squat : ce type de squat se focalise grandement sur un type de muscles, les quadriceps. Si vous voulez avoir des jambes très musclées, c’est un exercice idéal, car il vous fera prendre rapidement de la masse. Le désavantage, c’est qu’il délaisse l’entraînement d’autres muscles. Et cela, il faudra le rattraper plus tard avec d’autres exercices comme le squat sumo.
• Le Squat sumo : c’est une autre variante dont la position de départ est légèrement différente. Ici, on travaille les adducteurs. Ce sont les muscles intérieurs des cuisses qui sont souvent négliger au profit de ischios et des quadriceps dans les versions plus classiques. Il vise donc une faiblesse dans le corps et permet de la réparer.

Les bienfaits du front squat

Les fronts squats ont plusieurs avantages dont voici une liste non exhaustive :

• ils ciblent les fessiers et les quadriceps : comme beaucoup d’exercices, sauf qu’ici, c’est une nouvelle façon d’aborder la musculation et donc oblige le corps à sortir des sentiers battus
• le portage avant est amélioré grâce à une meilleure maîtrise de la respiration
• les faiblesses sont mises en avant. Certains exercices masquent les faiblesses en faisant travailler davantage d’autres zones. Avec le front squat, la moindre faiblesse provoque un déséquilibre en avant.
• la posture droite est travaillée, car c’est un pré-requis pour pouvoir conserver la barre en place.
• Bien qu’on fasse travailler les jambes et les muscles de cette zone, c’est surtout le tronc du corps qui bénéficie de cet exercice en gagnent en stabilité, en transfert de masse, en soutien, etc.

Y-a-t-il des risques liés au front squat ?

Le front squat n’est pas en soi un mouvement de musculation dangereux. Par contre, il nécessite d’être vigilant, car comme à chaque fois, il est possible de se blesser. C’est d’ailleurs pour cela, que nous rappelons maintes fois de garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrales.

Si le mouvement n’est pas dangereux, il faut quand même être vigilant à quelques points :

• le positionnement de la barre : la barre est placée à un endroit où il est difficile de la tenir fermement et de développer toute sa force des bras. C’est une position qui nécessite énormément de souplesse dans les poignets et les épaules. Du coup, la barre à « tendance » à glisser vers l’avant. La charge passe donc des épaules aux bras. Sauf qu’une charge sur les bras est moins facilement supportable, car elle augmente la tension dans les bras et le sentiment de déséquilibre qu’on peut éprouver.
• le poids : il est conseillé de commencer par l’utilisation d’une barre à vide. Cela permet d’apprendre le mouvement. Plus le poids sera important et plus la barre aura tendance à glisser. Et si on ne maîtrise pas parfaitement la prise en pronation, on se retrouve face à des difficultés.

L’avis d’Athletes Temple

Le front squat est un excellent exercice qu’il faudrait rajouter à tous les circuits. Le réel avantage qu’on peut lui trouver, c’est de mettre l’accent sur les faiblesses du corps.

Comme on travaille vers l’avant, on a besoin de toute la puissance dans les jambes et de tous les muscles pour se maintenir en position et garder son équilibre. C’est d’ailleurs le positionnement de la barre sur les deltoïdes qui influe le plus là-dessus.

Avec le front squat, impossible de masquer la moindre faiblesse musculaire, elle se verra dès le premier mouvement. Ipso facto, on peut y remédier, soit par le front squat, soit par un autre exercice plus ciblé sur cette zone du corps défaillante.

Enfin, le rapport entre les risques et les bénéfices est de loin bénéficiaire aux bénéfices qu’on peut en retirer ; les risques étant minimes.