HIIT : Comment s’entrainer à la maison ?

Que ce soit à titre complémentaire ou alors en remplacement d’une séance en salle de sport, les entrainements à haute intensité (high intensity interval training) sont devenus populaires. Dans un contexte sanitaire complexe, l’entrainement à domicile prend tout son sens. Voici mes quelques conseils pour vous entrainer efficacement.

Les principaux avantages du HIIT

• Le gain de temps : En effet c’est une méthode d’entrainement simple à mettre en place et relativement courte (30 minutes en moyenne avec l’échauffement). Vous n’avez pas besoin de matériel pour commencer.
• Favorable pour l’entretien et la prise de masse musculaire (en fonction de votre niveau d’entrainement et de vos objectifs).
• Pas ou peu de matériel nécessaire ce qui permet de s’entrainer dans de multiples endroits (à domicile, mais également dans un parc ou au travail par exemple).
• L’amélioration de la VO2MAX qui correspond à la capacité de nos muscles à utiliser efficacement l’oxygène. Avec le temps, vous allez vous construire un système cardio-vasculaire plus solide.

Bien évidemment si les HIIT présentent de nombreux avantages, il convient de relever quelques mises en gardes pour une pratique durable :

• Un échauffement de qualité est nécessaire pour pouvoir s’entrainer à haute intensité sans risque de blessures. La durée de l’entrainement doit inclure l’échauffement ce qui est rarement mis en avant. Comptez alors 30 à 40 minutes d’entrainements (et non pas 10-15 minutes comme souvent annoncé).
• Les mouvements effectués vont vous pousser dans vos derniers retranchements sur le plan physique et mental. Apprenez les fondamentaux athlétiques et notamment les bons mouvements avant de vous lancer dans les HIIT sans quoi vous risquez d’abimer votre corps plus que de lui faire du bien.
• La récupération entre séance doit être considérable pour avoir le temps de récupérer physiquement et nerveusement également. N’oubliez pas d’implémenter cette stratégie sur le long terme, il ne s’agit pas de s’entrainer pendant un mois tous les jours pour finir dégouté du sport.
• Les entrainements à haute intensité sont souvent vendus comme hyper efficace pour la perte de gras. S’ils peuvent effectivement être considérés comme un outil pertinent pour de nombreuses personnes, n’oubliez pas que d’autres facteurs comme l’alimentation, le sommeil ou le niveau de stress auront un impact tout aussi important sur votre résultat physique.

Vous l’aurez compris, les entrainements à haute intensité de types HIIT ne s’adressent pas aux débutants. J’observe de nombreuses personnes qui courent après des séances efficaces pour avoir un résultat rapidement. Ne faites pas partie de la liste des personnes qui remplissent les cabinets de kinésithérapie en imposant des séances inadaptés à votre corps.

Quels mouvements effectuer pour une séance d’entrainement efficace ?

La panoplie de mouvements pouvant être utilisé dans une séance de HIIT est considérable. N’oubliez pas que l’objectif est avant tout de chercher la haute intensité, c’est pourquoi vous devez adapter les exercices à votre niveau actuel. Si vous êtes en reprise d’activité physique, les HIIT ne correspondent pas à votre niveau actuel. Je vous conseille d’effectuer un programme de renforcement musculaire progressif avant de vous lancer dans ce type d’activité.

Les mouvements les plus courants utilisés lors des séances à haute intensité sont :

• Les squat simples ou sautés.
• Les jumping Jack.
• Les fentes simples ou sautés.
• Les Burpees.
• Les Moutain Climber.
• Le gainage dynamique (pas de gainage statique sur une séance de HIIT).
• Les montés de genoux, talons/fesses, pas latéraux et autres gammes athlétiques.
• Les sauts en tout genre : sauts groupés, corde à sauter, etc.
• Les médecins Ball.
• Les sangles de suspension.

Il existe bien évidemment de nombreuses variantes et vous trouverez un grand nombre d’applications et vidéos sur internet pour vous donner des idées d’entrainements. Si vous êtes déjà un adepte des entrainements à haute intensité, je vous conseille de varier vos séances (temps d’effort, de récupération) et vos exercices (avec ou sans matériel, varier les mouvements en général) pour ne pas stagner. Attention toutefois à respecter les principes énumérés dans cet article pour effectuer des séances efficaces sans vous blesser.

Combien de temps faut-il s’entrainer chez soi ?

Pour tirer l’ensemble des bénéficies d’une séance de HIIT une durée de 10 à 20 minutes d’effort à la bonne intensité sera nécessaire. L’intensité requise est d’au moins 100% de votre VMA/PMA, c’est pourquoi il vous faudra fractionner les efforts. Les intervalles les plus courants sont par exemple de 30/30 ou 20/20 ce qui signifie 30 secondes d’effort pour 30 secondes de récupération. L’intensité de l’effort étant très élevé, il convient de bien choisir votre intervalle d’effort mais également de récupération afin de pouvoir tenir la durée totale de l’entrainement sans baisse significative d’intensité. On peut également ajouter qu’il sera plus difficile d’effectuer des entrainements de ce type après une journée de travail avec charge mentale et ou physique importante. L’idéal est d’effectuer ce type de séance le matin ou le week-end pour profiter de l’ensemble de vos ressources. Préférez une légère collation qu’un repas complet avant votre séance d’entrainement sans quoi vous risquez de limiter la qualité de votre séance.

Par ailleurs, si l’entrainement à haute intensité est très rentable en terme de temps d’effort/ résultats, un temps de récupération considérable est à respecter entre chaque séance. En effet, un minimum de 48 à 72H de récupération entre les séances est nécessaire.

En conclusion

L’entrainement à haute intensité est une méthode d’entrainement pertinente si on cherche à développer une bonne condition physique générale. La facilité de mise en pratique avec un excellent rendement pour une durée de travail tout à fait abordable rend les HIIT attractifs. Préparez votre corps en amont sera l’un des meilleurs conseils concernant ce type d’entrainement. Un bon échauffement et si besoin quelques séances préparatoires avant de vous lancer dans l’aventure seront indispensables. Par expérience, je vous conseille de ne pas pratiquer uniquement des HIIT sans quoi vous risquez de vous lasser des entrainements. Variez vos entrainements et si vous pouvez coupler vos entrainements à haute intensité avec une pratique sportive qui vous passionne ce serait l’idéal (squash, basket-ball, golf, etc.)

Bon entrainement à vous tous !