Dans cet article , je vais vous présenter une vingtaine de déclinaisons du squat.
Quel intérêt me direz vous à pratiquer différentes variantes de cet exercice mondialement connu ?
La réponse est assez simple, permettre une fois de plus au corps de travailler dans tous les plans de l’espace , toujours dans une posture non délétère pour votre corps, et en vue de faire travailler les muscles différemment. Plus le corps vit des situations variées, plus il sera adaptable.
Autre aspect, le niveau, au fur et à mesure que vous progresserez, vous pourrez enchaîner des exercices plus exigeants et plus complexes.
Sommaire
1. Squat classique
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers.
Description :
Voici le mouvement roi de la musculation athlétique au poids de corps, ou de la musculation tout court !
La flexion de jambes représente à la fois le mouvement de base le plus populaire et le plus efficace de tous les exercices sollicitant les membres inférieurs. Attention toutefois, même pratiqué au seul poids de corps, il ne pardonne pas l’à-peu-près. Vous veillerez toujours à respecter cet exercice à travers une exécution absolument stricte et impeccable, afin de ne pas rejoindre le cercle des personnes aigries qui le dénigrent faute de ne pas pouvoir l’exécuter parfaitement. Pour les grandes lignes, inspirez à la descente, dos parfaitement droit, genoux dans l’alignement des fémurs et de l’orientation de vos pointes de pieds. Profondeur de flexion variable selon votre mobilité, mais la flexion de cuisse totale sera à privilégier… Demi-flexion, demi-résultats ! Contractez les cuisses, les fessiers et les abdominaux lors de la remontée. Gardez les fesses basses et n’arrondissez jamais le dos.
Contrairement à ce qui peut être dit dans certaines salles de remise en forme, verrouillez les genoux en position haute, mais sans violenter l’articulation évidemment.
Possibilité d’ouvrir les genoux vers l’extérieur afin de faciliter la flexion complète des cuisses ainsi que l’engagement du bassin vers le sol.
Un travail de stabilité sera également mis en exergue sur certaines variantes à venir dans cet article des mouvements.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.
2. Narrow squat
Il s’agit d’un Squat exécuté avec les chevilles qui se touchent !
Ce Squat est très instable, il nécessite beaucoup d’attention et de précision.
Exercice indispensable pour favoriser la mobilité de l’articulation de la cheville ainsi que la partie extérieure de vos quadriceps. Le travail de mobilité de la cheville vous évitera de placer des cales sous vos talons afin de préserver la rectitude du dos.
Mêmes consignes générales que Air Squat.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.
3. Sumo Squat
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Adducteurs de la cuisse.
Description :
Inversement, vos pieds sont ici plus écartés que dans la version Regular et vos pointes de pieds sont plus orientées vers l’extérieur. Le travail est accentué sur vos fessiers, et l’étirement provoqué sur les adducteurs de la cuisse favorise l’expression d’une plus grande mobilité de vos hanches. Idéal pour préparer sereinement les sprints en athlétisme par exemple. Le rachis a également tendance à mieux garder sa rectitude sur ce mouvement.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.
4. Malasama
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers.
Description :
Très proche d’un Squat Haltéro, Malasana est considéré en yoga comme une posture à la fois d’ancrage, de prière et de lâcher-prise.
Le maintien isométrique est donc généralement de mise avec cet exercice ancestral censé lutter contre la constipation et améliorer l’efficacité du système digestif !
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.
5. Plié Squat
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural.
Description :
Version extrême du Squat Sumo dont l’origine remonte bien évidemment à la danse classique. La notion de recherche d’équilibre est fortement sollicitée, en plus des qualités inhérentes à tous les styles de Squat.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.
6. Hop squat
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers.
Description :
Départ de l’exercice jambes tendues et resserrées.
Effectuez un passage dynamique et une réception en Wide Squat et revenez en position initiale de la même façon dynamique. Freinez bien la descente, les transitions entre les deux phases du mouvement sont dynamiques, certes, mais parfaitement contrôlées.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.
7. Drop Squat
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers.
Description :
Hop Squat effectué sous une forme beaucoup plus explosive. Il s’agit approximativement de simuler le mouvement de Squat Clean en haltérophilie. Départ jambes tendues et sur pointes des pieds puis décalage dynamique des appuis au sol et réception en Squat Haltéro avec les pieds qui claquent le sol (pas trop tout de même). Prenez le temps de vous replacer correctement entre deux répétitions.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité.
8. Predator Jack
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Deltoïdes postérieurs / Rhomboïdes.
Description :
Squat très dynamique, mélange de Hop et Drop !
Amusez-vous à imiter la position du Predator avant son combat mythique contre Arnold Schwarzenegger dans le célèbre film éponyme ! Ouvrez bien les bras en position basse du mouvement. La participation des bras au mouvement le rend plus exigeant d’un point de vue énergétique.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité.
9. In and out squat
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural.
Description :
Enchaînement de Narrow et Wide ! Un must, mouvement très dynamique et très exigeant !
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.
10. Druta utkatasana
Muscles sollicités :
Quadriceps / Deltoïdes / Érecteurs du rachis.
Description :
Ce quart de Squat effectué bras tendus fait partie, en yoga, de la famille des « étirements en accroupi ». Cet exercice assure parfaitement la combinaison renforcement musculaire-proprioception. En effet, ce mouvement contribue à stimuler le sens de l’équilibre, à étirer tous les muscles des gouttières vertébrales et à tonifier vos muscles des membres inférieurs ainsi que votre diaphragme.
En finalisant cet exercice sur la pointe des pieds, vous renforcerez davantage la composante proprioceptive (équilibre).
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage, mobilité, équilibre.
11. Prisoner squat
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural.
Description :
Air Squat pratiqué en plaçant vos mains derrière votre tête.
Ne gardez qu’un léger contact des doigts avec celle-ci pendant toute la durée d’exécution du mouvement. Recherchez constamment cette sensation d’auto-agrandissement. La version Overhead consiste à tendre le plus haut possible vos bras pendant la descente. Elle nécessite beaucoup plus de laxité !
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.
12. Barbarian Squat
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Muscles superficiels et profonds de la ceinture scapulaire.
Description :
Habituellement effectué avec un disque de fonte ou bien un Clubbell, cette variante insiste sur l’expansion thoracique effectuée en fin de mouvement.
Prenez le temps de bien finaliser l’exercice avec une amplitude de mouvement maximale. Cette variante n’est pas compatible avec un rythme d’exécution trop rapide.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.
13. HINDU squat
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural / Deltoïdes.
Description :
Version ancestrale du Squat dans cette forme d’exécution issue du yoga.
Il associe un travail actif et souple des bras à la flexion complète des jambes avec finition sur pointes des pieds.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.
14. Uneven squat
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers.
Description :
Cette version s’effectue avec un pied surélevé par rapport à l’autre.
Elle accentue l’intensité sur la sangle abdominale et la cuisse de la jambe relevée.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.
15. Jack squat
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers /Triceps sural / Deltoïdes.
Description :
À partir de la position demi-squat, effectuez des transitions dynamiques entre Regular et Wide Squats. À l’instar de In and Out, cette version se révèle très exigeante sur le plan métabolique et musculaire.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.
16. Squat Stato dynamique
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers /Triceps sural / Deltoïdes.
Description :
Il ne s’agit pas ici d’une variante en particulier mais plutôt d’une méthode d’entraînement appliquée à notre exercice « roi » pour les membres inférieurs.
La descente en Regular est lente et contrôlée, placez une phase de maintien isométrique en remontant juste après la position demi-squat de 2 à 3 secondes puis remontez de façon explosive en finition sur pointes des pieds.
Trois modalités d’exécution s’enchaînent donc au sein d’un seul mouvement : excentrique de contrôle, isométrique, concentrique dynamique. Un must !
Qualités physiques exploitables :
Explosivité, mobilité.
17. Tip Toes squat
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural.
Description :
Squat effectué tout simplement sur vos pointes de pieds pendant l’intégralité du mouvement ou seulement sur la montée, c’est au choix !
En plus d’une forte sollicitation du triceps sural, cette variante place le rachis dans une position plus naturelle.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.
18. Open hips tiptoes squat
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural.
Description :
Tiptoes Squat effectué sur la montée et la descente avec exagération de l’écartement des genoux lors de la descente. Vous remarquerez que vos genoux dépassent l’axe de la pointe des pieds lors de la flexion. Aucun souci, la pression exercée sur le genou dans cette position est moins importante que lors d’un demi-squat par exemple.
De plus, cette avancée du genou correspond aux sollicitations quotidiennes de cette articulation. Les trois quarts des actions motrices effectuées par les membres inférieurs s’effectuent avec une avancée du genou par rapport à cette fameuse ligne virtuelle de la pointe des pieds ! Les idées reçues persistent longtemps dans le milieu du fitness…
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.
19. Chair squat
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural (selon version).
Description :
Squat effectué en s’adossant contre un mur. Placez un maintien isométrique en demi-squat.
Vous pouvez accentuer l’intensité en effectuant l’exercice sur une jambe Pistol Wall Sit.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage.
20. Squat side kick
Muscles sollicités :
Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers.
Description :
Effectuez un coup de pied latéral lors de la phase de remontée (Yoko Geri ou Chassé).
La hauteur du coup de pied latéral se fera en fonction de votre souplesse et ne devra pas altérer l’équilibre général du mouvement.
Version plus ludique mais aussi plus complète que le mouvement basique.
Qualités physiques exploitables :
Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.
Conclusion
Il ne vous reste plus qu’à expérimenter ces déclinaisons et ainsi choisir celles qui vous conviennent le mieux en fonction de votre motivation, et de votre niveau.
Vous obtiendrez des résultats rapidement avec de l’assiduité.
En complément n’oubliez pas de vous étirer !
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
